越野賽竅門

A. 定向越野的入門與方法

一.標定地圖
標定地圖就是為了使越野圖的方位與現地的方向相一致。這是使用越野圖的最重要的前提。
1．概略標定
越野圖上的方位是：上北、下南、左西、右東。當我們在現地正確地辨別了方向之後，只要將越野圖的上方對向現地的北方，地圖即已標定。 這種方法簡便迅速，是定向越野比賽中最常用的方法。
2．利用磁北線(MN線)標定
先使透明式指北針圓盒內的定向箭頭「↑」朝向地圖上方，並使箭頭兩側的平行線與越野圖上的磁北線重合(或平行)，然後轉動地圖，使磁針北端對正磁北方向，地圖即已標定。
3．利用直長地物標定 利用直長地物(如道路、土垣、溝渠、高壓線等)標定地圖，首先應在圖上找到這段直長地物，對照兩側地形，使圖與現地各地形點的關系位置概略相符，然後轉動地圖，使圖上的直長地物與現地的直長地物方向一致，地圖即已標定。
4．利用明顯地形點標定地圖
當你位於明顯地形點上，並已從圖上找到該地形點的位置(即自己所在的站立點)時，可以利用明顯地形點標定地圖。方法是：先選擇一個圖上與現地都有的遠方明顯地形點(目標)，然後轉動地圖，使圖上的站立點至目標的連線與現地的站立點至目標的連線相重合，此時地圖即已標定。
二.對照地形
對照地形，就是要通過仔細的觀察，使圖上和現地的各種地物、地貌一一「對號入座」，即相互對應。對照地形在定向越野比賽中的作用主要有兩個：一是在站立點尚未確定時——只有正確地對照地形，才能在圖上找出正確的站立點位置；二是在站立點已經確定，需要變換行進方向時——只有通過對照地形，才能在現地找到已選定的最佳行進路線。 對照地形一般應先標定地圖，然後根據不同的需要採用不同的對照方法：
1. 在站立點尚未確定前： 首先應概略地標定地圖，然後迅速地觀察一下周圍，記清最大或最有特徵的地物、地貌的大概方位與距離，並從圖上找到它們，此時站立點的位置即可概略地確定。若想較精確地確定，則需按下節中所介紹的方法去做。
2. 在站立點已經確定之後： 同樣首先應概略地標定地圖，然後從圖上查明自己選定的運動路線上近前方兩側的特徵物，同時記清他們的大概方位與距離，並將它們在現地辨別出來，然後再前進。 如果因為地形太復雜，如山丘重疊、形狀相似等，不易進行對照，可以先採用較精確的方法標定地圖，然後用帶刻度尺的指北針的長邊切站立點和特徵物，並沿這條直長邊向前瞄準，則特徵物一定在此方向線上。如此方法還不能解決問題，應變換對照位置，或者登高觀察和對照。 在這里需要特別強調的是，無論在什麼情況下進行現地對照地形，都必須特別注意觀察和對照地形的順序與步驟問題。現地對照地形的順序一般是：先對照大而明顯的地形，後對照一般地形；由近及遠，由左至右；有點及線，由線及面；逐段分片，有規律地進行對照。在步驟方面，首要的、也是必不可少的是要保持地圖方位與現地方位的一致，然後再根據不同需要進行下面的步驟。
三.確定站立點
熟練地掌握在圖上確定站立點的各種方法是學習使用地圖的關鍵。對於這些方法，除了要記住它們各自的步驟、要領，尤其重要的是要學會根據不同情況，對他們進行選擇使用和結合使用。
１. 直接確定
當自己所處位置是在明顯地形點上時，只要從圖上找出該地形點，站立點即可確定。這是一種在行進中，特別是奔跑中最常用的方法。但是，採用直接確定法的困難在於：在緊張的進程中，怎樣才能很快地發現可供利用的明顯地形點？當同一種明顯的地形點互相靠近的時候，這樣才能夠正確地區別他們，防止「張冠李戴」？ 可以稱得上是明顯地形點的地物主要有：
——單個的地物；
——現狀地物的拐彎點、交叉點（呈「十」字形）、交匯點（呈「丁」字形）和端點；
——面狀地物的中心或者有特徵的邊緣。 可以稱得上是明顯地形點的地貌主要有：
——山地、鞍部、窪地；
——特殊的地貌形態：陡崖、沖溝等；
——谷地的拐彎、交叉和交匯點；
——山脊、山背線上的轉折點、坡度變換點。
2．利用位置關系確定
當站立點位於明顯地形點附近時，可以採用位置關系法。 利用位置關系法確定站立點主要是依據兩個要素，一是站立點至明顯點的方向，二是站立點至明顯點的距離。在地形起伏明顯的地方，還可以結合高差情況進行判定。
3．利用「交會法」確定 當站立點附近無明顯地形點時，可以利用「交會法」確定站立圖3-17利用90°法確定站立點點。按不同情況，它又可以具體分為90°法、截線法、後方交會法和磁方位角交會法。這些方法的優點是：不需要判斷或測量距離也能確定出較為准確的站立點位置，這對於初學者學習、鞏固使用越野圖的訓練是很有意義的。但是，它們中的一些方法，要麼只能在某些特定的條件下才能運用，要麼就是步驟繁瑣，費時

B. 本人參加了校園越野賽，4000米，女生，約一周半後進行比賽。想尋求各位提升速度的方法

我以前跑過10公里馬拉松，我的經驗，每天跑步訓練不宜超過10km，過度訓練對肌肉恢復不利。
長跑要把呼吸和步伐接起來，才不累，就是跑2步吸氣，跑2步呼氣，盡量深呼吸，這樣能加大肺活量，短而小的呼吸不適用長跑。
長跑第一是肺活量及全身機能，第二是肌肉承受力。只有1個星期的時間，全身機能不可能提升上來，只能在肌肉上面下點功夫，再將跑步姿勢及節奏掌握好。
我的建議，每天長跑2次，上午一次5km，下午一次5km，（如果你身體能承受的話，身體受不了就跑一次就可以了）晚上盡可能多休息。跑步和呼吸要連貫起來，2步一呼，2步一吸，深呼吸。
最後，長跑要有節奏，一開始要按照自己的節奏跑，不要刻意去追趕別人，耗費太多體力，一直勻速跑，到最後一圈的時候，把你剩下的體力全部拿出來，沖刺。
只剩下2 3天時間比賽了，訓練強度要降低點，免得出現意外事故比如肌肉拉傷什麼的。
祝你取得好成績。

C. 跑5公里武裝越野的好方法

建議你循循進進，不要一味的追求速度，看你的身體素質來定，

D. 1500米及3000米的訓練方法（僅請專業人士回答）

中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的手段來提高運動成績。於是努力提高運動成績成了我們迫切的任務，本人以訓練的方法手段和技術動作幾方面談幾點看法：
一、 發展一般耐力
發展一般耐力是增強運動員呼吸系統和心血管系統的功能提高有氧代謝的主要途徑，也是提高身體負擔能力、發展速度耐力和進行大強度訓練的基礎，因此中長跑運動訓練應重視發展一般耐力訓練。
發展一般耐力的方法主要採用強度不大和跑速穩定的長時間持續跑，心率控制在150次左右，各項目跑的距離大致如下：
800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排比重較大，由於長時間的持續跑比較單調乏味，因此，要多採用越野跑、跑、選擇復雜的地形進行越野跑，不僅可以發展一般耐力，還有助於提高支撐器官的力量。
二、 改進傳統的訓練方法
1、 把握項目的根本屬性和特點，現在的中長跑比賽已不再是耐力而且是速度的較量，運動員都是在高速中跑完全程。所以說現在中長跑已不是耐力項目。這就需要我們在訓練中把速度和耐力緊密結合起來，堅持高強度的訓練，把培養隊員保持速度的能力為訓練的根本目的，同時配合以行之有效的恢復手段讓隊員能系統的堅持和保持良好的運動狀態。
這一階段的訓練應根據間歇訓練和超負荷訓練進行大運動量的耐力、速度訓練。採用預計成績和平均速度進行各種距離的訓練。由短到長分段練習，從而准確的控制每一段落的速度，培養每一段落的速度感，建立階段性的速度動力定型。例如，不等距離等間歇時間的練習方法。如：200M+400M+800M+1000M 間歇時間分三分鍾，預計成績200米 28秒，400米60秒，800米2分20秒，1000米3分10秒。恢復方法採用放鬆式小步跑，間歇3分鍾後進行下一次快跑。
2、 中長跑是對體能要求較高的項目，研究中長跑訓練方法，首先要把握中長跑的供能特點，如800米跑一般是磷酸原系統供能佔30%，糖酵解系統佔65%，有氧代謝只佔5%；而3000米跑時，有氧化謝供能佔40%，糖酵解佔40%，磷酸原系統佔20%，5000米和10000為跑，有氧代謝達到70%——80%，訓練時應根據不同的項目選擇和供能系統相應的訓練方法。
3、 重視竟技狀態的培養和戰術訓練，有時有些運動員成績不理想，這與竟技狀態不佳有很大關系，因此在大周期訓練的同時應加強小周期的訓練。如何在短時間內培養出良好的竟技狀態也是一個很重要的問題，制定戰術時應根據對手的情況制定出合理的分段跑時間，途中最好跟在第一集團，同時還要有良好的自我調整能力。
這一階段的訓練除了加強速度耐力的定型外，還要用高負荷強度彌補連續負荷的不足。訓練計劃的安排要從實際出發，根據不同的訓練時期及每天所要完成的訓練內容來確定運動員所要完成的負荷量和負荷強度，在這些基礎上根據每個人的特點因人、因項、因運動水平來具體安排每次課的負荷量和負荷強度。
三、 改進和提高運動技術
運動員跑技術的經濟性的實效性對運動成績有很大影響。目前中長跑運動員分兩種類型，一種是後蹬用力較大，大腿前擺較高，步幅較大，但頻率相對較慢；另一種是頻率較快，步幅相對較小，這樣後蹬力較小，騰起時間縮短，跑起來比較平穩，輕松省力，符合經濟性原理。所以現代採用第二種方法的較多。過去的訓練，比較重視後蹬用力，加大步幅而忽視了動作速率，由於過分的後蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。況且中長跑選手一般身材較低不提高步頻是沒有出路的。當然步頻和步長也不是絕對對立的，根據跑的距離不同要採用不同的步頻和步長比例。
另外，中動時身體的放鬆對整體技術動作也很重要，首先，面部肌肉放鬆，兩眼看著下方，這樣可使勁部肌肉放鬆，稍含胸，兩臂輕快有力的小幅度擺動，擺動時肘關節夾角一般90度最好，這樣加上良好的步頻整個動作就會輕快平穩，節奏感強。
四、 堅持以「速度為中心」的原則訓練
眾所周知，中長跑訓練的任務就是達到一個特定的距離內盡可能跑的快，即在一定的限定下發展最大的速度，因此，訓練方法和手段都要圍繞這個目的去考慮，使肌體不斷沖擊自身的生理極限，從而達到提高成績的目的。
例如在具體實踐教學中，教練員首先讓運動員用高速度去跑，看保持高速度距離的長短，當其在某一段落當現明顯下降時，即為該隊員在最高速度下保持的距離，在此距離以上就是該隊員的「障礙區」訓練的目的就是不斷突破就會有一個進步，同時又會形成一個新的障礙區，若要再進一步提高成績，就要再一次突破，循環再一次突破，循環往復才能使運動成績不斷提高。
跑速的不斷提高和保持高速度的距離不斷延長也會對運動員身體各種機能提出新的要求，當運動員的絕對速度不可能再繼續提高的時候，就必須隨時改進和調整運動員建立起來的速度定型，在保持運動員原有的最高速度的基礎上，採用新的訓練方法和手段棄分控掘人體的各種潛在能力，完善跑的技術，最大限度完成快跑距離，只有經過千千錘百煉的運動員才能在比賽中游刃自如，控制跑速，適應比賽的需求。

E. 三公里武裝越野訓練方法

訓練方法如下：
1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑：起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是三公里跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
注意事項：在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

F. 3000米跑有何技巧

eckyl你好：
我在野戰部隊當了5年士兵~經常要面臨新兵們「害怕」的長跑~呵呵~~~將自己的一些經驗告訴你，希望對你有一定的幫助！！
3000米是屬於中長跑的范圍，跑長跑是需要耐力（靠身體素質）和毅力（靠思想）的！不是光忍著去跑就可以的！！無論你是參加比賽的快速跑3000米，還是平時鍛煉中的長跑！
一定記住一個口決「三步一呼吸」就是慢呼吸（不要急促的呼吸），這樣可以調節自己的心態！不會感到呼吸很累！！呼吸會很舒暢！還有一點就是跑步前一定要活動開身體！！
首先要考慮什麼時候用什麼速度，通常剛開始的時候精力較好！不要跑太快，要壓住步子（保持體力），在跑了100米時有個疲勞期，我們部隊說的「極點現象」，一定要克服下自己，慢點可以但不可以停下來！！堅持下去，過一會就好了，到了2000米時，會出現兩中情況，一種是「極點現象」剛過會比較輕松，那句要加速度跑完最後的1000米~~還有一個情況就是很少出現的第二次疲勞現象，遇到著樣的情況還是要深呼吸，放慢腳步，調整一會堅持到底~~
然後就是腳步注意，鍛練跑步幅要每分鍾170到180步，比賽要達到200到220步（並且步幅要比平時鍛煉大——身高1.70米每步達到1.5米以上）鍛煉跑最好按照從腳根到腳掌的順序過度這樣舒服些~比賽盡量用前腳掌著地，這樣彈力大！手臂要自然擺動最好幅度大些（這樣就可以跟上腳步）～
最後就是自己出現的身體不良反映，出現肚子痛或者腳抽筋等原因！（沒充分活動開身體）你最好停下來休息下！再慢，慢跑不要停下來！
可能今天你堅持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的！！
我相信你會有很大的收獲的！
說到長跑我有很多話想和你說，但不知道該怎麼樣表達！
四年的班長，我也上這樣教入伍的新兵哦~~
呵呵！
好晚了啊！！
汗~~快1點了和你聊了快1個半小時了！！
再聽聽大家的意見吧！！！

G. 1500米的訓練方法

想去參加長跑比賽？沒有技巧怎麼能行？我們都知道光憑拼速度肯定是困難的，別擔心，我來幫你輕松應對難關。掌握了這四個技巧，相信你一定會對1500米長跑有了更深的了解，也能夠輕松取勝。

H. 馬上就要越野賽跑了，有沒有什麼防止岔氣和緊張的竅門，或是提高跑步又對身體造成傷害不大的辦法嗎

制止和預防"岔氣"的方法是：
一． 改變表淺呼吸，加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。
二． 調整呼吸節奏，把呼吸節奏與跑步頻率配合起來，做到二步一呼一吸或三步一呼一吸。
三． 若用以上辦法疼痛還不能消除，可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側或肋下疼痛處，然後作緩慢深長呼吸氣，重復幾次可使呼吸肌逐漸放鬆，痙攣緩解。
四． 劇烈活動之前，做好准備活動，使呼吸肌逐漸適應較快頻率的收縮，不致引起痙攣。
五． 冬天鍛煉盡量用鼻子呼吸，若用口呼吸時，要半張口，讓冷空氣從牙縫中進入口腔，防止冷空氣過份刺激。
"岔氣"消除後，還可以繼續進行體育活動，對身體沒有什麼損害及影響.

I. 長跑3000米的訣竅 要詳細的

我是搞中長跑的 其實 不能給你一個怎麼跑的 計劃 因為這些 是因人而異的 每個人的 狀況都不同的 我們告訴你的 就只有一些常識 1 是節奏 呼吸 和步伐 還有擺背 你不用 硬要幾步 一呼吸 一擺背 什麼的 你憑自己的感覺 我的意思是要有自己的節奏 2 要勻速 切忌 不要在途中突然大力加速 後面看你自己的情況選擇沖刺 3 在起跑搶道 {開始可以大力加速,把道強好,強到預先想好的位子} 後 盡快平復緊張 和興奮 要靜下來 身體要放輕松 放鬆是非常重要的 這樣可以節約很多的體能 要點是收腳後就放鬆 不用力 用慣性將腳收上來 下腳的時候 就用力 4 步伐和速度一樣要勻 要大 但是你在途中不要將步伐用很大力將步伐拉大 這樣也很費力的 在中上的程度就好了 5 起跑前還可以再拉拉大腿 最主要一種 是雙腳並攏 跪地 身子向後倒 可以很大限度的使你的 步伐加大 這是我的很重要的經驗 當然這種方式和其他方式的拉腿 在熱身的時候都需要做一下 6 在起跑前 你不用管人家 你可以 跳一跳 再大聲的吼兩聲 這樣 可以 提升你的氣勢 平復激動 讓你非常的興奮 打壓別人的氣勢 你可以感覺到整個賽場都是你一個人的 增加信心 7 起跑時 不要緊張 不要急 不用理會裁判的 8 你說的紅牛 還是有點效果的 但是很小 不如三勒漿 但是切忌在 比賽前30分鍾內 喝紅牛 和 葡萄糖 這樣會增加胃的負擔 特別是葡萄糖

J. 我們明天要跑2000米越野賽，我是六年級的，有什麼好的方法嗎，急急急急急

首先，這兩天你要跑步適應一下，把身體狀態調上來，適應場地等等。
第二，起跑稍微快些，搶佔一個有利位置，然後進入途中跑，放慢跑速調整呼吸，勻速前進。
第三，勻速跑最省力、也最容易創造好成績。
第四，選擇好沖刺時機。前幾名的競爭通常是很激烈的，起跑不能被落下，途中跑要跟住，最後沖刺把握好的話，可以超越很多人，取得不錯的名次。
第五，如何調整呼吸么？深呼吸調整，深吸氣，吸到底，一口氣分三次呼出，如此反復進行，呼吸就可以均勻了，一般是兩步一呼兩步一吸，或者是三步一呼三步一吸，看個人情況定，主要是要有節奏，呼吸不紊亂。
第六，賽前准備活動要充分。不要過早地脫外套，鳴槍前脫外套也來得及；通過慢跑進行熱身，柔韌性練習要充分；比賽服裝鞋子要輕便適合運動。
第七，保護好自己。這個季節一定注意防寒保暖，比賽結束立即穿衣保暖，通過整理活動使自己恢復平靜，切不可比賽結束馬上坐、卧、停，應該通過慢跑或走讓自己逐漸恢復安靜。