越野跑賽後恢復心得

㈠ 如何讓自己跑的更快長跑心得...

長跑運動員小周期訓練計劃 星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。 星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。 星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。 星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。 星期日：休息。 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

㈡ 昆明適合跑步的地方有哪些

1、推薦聖地：翠湖夜跑

來一場浪漫

的「約跑」

翠湖，水光瀲灧，綠樹成蔭，樓現波心，環境優美，昆明城內的一顆綠寶石，享有「城中之玉」的美稱。翠湖歷來是遊客到昆明必游的景點之一，但可能從幾十年前翠湖就是跑步者的聖地，環湖跑成為初跑者的天堂。

翠湖公園位於昆明市區的螺峰山下，雲南大學正門對面。雖然面積不算太大，但卻很有特色。翠湖四周綠樹成蔭，環湖一周兩公里的距離，非常適合初跑者。夜幕降臨，翠湖周邊也開啟一天之中最為繁華的時刻，面對喧囂的鬧市，來一場與自己心靈對話的夜跑，或許能夠感受到翠湖的另一種美。

推薦者：徽哥 媒體從業者，白天繁忙的工作讓他分身乏術，對於剛剛愛上跑步的徽哥而言，選在翠湖夜跑成為了他最佳的選擇。

推薦者心得：「翠湖公園不僅交通便利，而且環繞一周的時間也不算太長，我可以根據自己的能力，調整每天的跑步量。」對於徽哥來說，選擇翠湖夜跑，不僅僅是因為自身能力「量力而行」，還有在這里可以結交到更多的跑友，而且大多數為初跑者，「大家能力差不多，可以更好地交流。」徽哥說，不管相識還是不相識的，大家結伴而行，有時候互相也是一種「較勁」。「當達到身體極限的時候，有時候真的很想停下來，但看看身邊的人，特別是美女們都還在堅持，自己也就不好意思停下來了，其實在路上跑的，大家心態都一種，相互較勁，慢慢能力就提高了。」

絲絲垂柳，濃如老樹的垂發，舒展地伸入水面。水面上殘荷黃綠相間，斑駁參差。幾只水鴨悠閑地滑過水面，在殘荷間繞來繞去……在如此的美景之下，約上兩三個跑友，來一場浪漫的「跑步約會」吧。

景觀指數：★★★★★

空氣指數：★★★

氛圍指數：★★★★★

優點：交通方便，綠化好、環境也好，夜裡有習習涼風。

缺點：車多，人多，跑步節奏會因此被打亂。

2、推薦聖地：彌勒寺公園

每天鍛煉1小時

健康生活一輩子

自己也說不清楚，為什麼突然間就愛上了跑步。把自己學生時代形容為「運動白痴」的小偉做夢也沒有想到，自己會每天堅持跑步，而他選擇的跑步路線則是在彌勒寺公園，一圈大概也就是1公里左右。

原雲南省委大院南遷，政府在原址上修建一個開放式的公園。公園坐落於都市中心，園中流水潺潺，芳草萋萋，鮮花簇簇，更有斑鳩麻雀等棲息林間，雄飛雌從，低吟淺唱，生機盎然。園內春有玉蘭櫻花，夏有紫薇芙蓉，秋有桂花木蓮，冬有山茶蠟梅，季季樹披綠，月月草如茵，時時花似錦，日日水長流。隨著公園向市民正式開放，這里便成為大家理想的健身地點。

推薦者：小偉 上班族，在昆明的家離彌勒寺公園不遠，他上班的地方也在公園附近。之前，每天工作的壓力以及獨自來昆明闖盪的寂寞，讓小偉有些不知所措。

推薦者心得：「特別是到了晚上，一個人真不知道該幹些什麼。」小偉說，他曾經一度沉迷於網路游戲。「只有在虛擬的世界裡，才能找到存在感。」幾乎頹廢的生活，改變的不僅僅是小偉的心態，還有他的外表。「這是一年前的我。」拿著一年前的照片，小偉說他連自己都不敢相信，照片上那個微微顯胖的人竟然是自己。不能再這樣虛度人生，小偉想到了鍛煉。

告別網吧，小偉來到了彌勒寺公園，無數次路過公園，但真正進入公園的次數卻很少。第一次在公園慢跑，小偉感受到了之前從未感受過的寧靜。「跟隨著自己的腳步，感覺整個城市都慢慢沉靜了下來。」從此，小偉幾乎每天都要到彌勒寺公園。「剛開始，我連一圈都跑不下來，最多能跑800米」，如今小偉每天都要完成5公里的距離，堅持了不到半年，幾乎所有小偉身邊的朋友都驚訝他身上的變化。「他們都說我瘦了，而且精神狀態特別好。」

景觀指數：★★★★★

空氣指數：★★★

氛圍指數：★★★★

優點：交通便利，環境優雅。

缺點：距離短，只適合初跑者。

3、推薦聖地：太平新城環城跑

天高路遠任我跑

從廈門到北京，從北京到六盤水……國內大大小小的馬拉松賽事，都留下過王輝的身影，跑步在王輝眼中，早已不再是單純的鍛煉身體，而是磨練自己的意志。作為一名長跑高手，王輝對太平新城「環城跑」情有獨鍾，這里不僅有6車道的柏油路面，而且坡度緩升，更重要的是車少、人少，一圈25公里的距離是訓練全馬的絕佳聖地。

推薦者：王輝 電台主持人，曾參加過不少國內甚至國際馬拉松賽事，每次參加比賽前，緊張的備戰幾乎都在太平新城的「環城路」上完成。

推薦者心得：在王輝眼裡，這里不僅有柏油路面，而且坡度緩升，同時6車道的寬度也足夠滿足訓練。參加馬拉松賽事與平時慢跑不同，參加比賽的訓練，更多要鍛煉自己的心肺功能，通過自己的親身感受，王輝認為在太平新城訓練是最理想的場所。「環太平新城一圈大約是25公里，這里車少、人少，即便是你不小心跑到快車道也沒有關系，訓練不會受干擾，自己也能調整自己的訓練節奏。」王輝說，跑半馬或跑全馬的跑者應該先來這里鍛煉鍛煉，這對跑馬拉松有很大的幫助。在王輝看來，跑馬拉松，除了自身的毅力外，心肺功能的鍛煉也是跑馬拉松的訓練內容之一。

對於初跑者，王輝並不建議在這里跑，「對於初跑者來說，一圈25公里顯得有些長了，而且線路的難度也有些大。」王輝說。

景觀指數：★★★★

空氣指數：★★★★★

氛圍指數：★★★

優點：車少，人少，空氣好，親近自然。

缺點：交通不方便，距離長，對初跑者難度大，對於膝蓋壓力也不小。

4、推薦聖地：海埂大壩慢跑道

海鷗相伴

漫步滇池邊

西山腳下，海埂大壩上，同樣是輝哥經常跑步的地方。「不想去太平的時候，就跑跑海埂大壩，現在海埂公園慢跑道系統已經投入使用，連上海埂大壩，共6公里左右。」

不知從什麼時候開始，昆明觀景路海埂草海大壩人行大道成為了跑友們的慢跑線路。「海風」輕拍著臉頰，一望無際的滇池，在這里慢跑，體會到的是沿海地區才有的感覺。特別是冬天，伴隨著海鷗飛舞，更讓人有種「人鷗合一」的境界。海埂草海大壩全程2.5公里，無論是對於初跑者還是長跑高手，都可以滿足。如今隨著海埂公園免費向市民開放，公園內新修的3.6公里慢跑道與海埂大壩相連，使得整個跑步距離達到了6公里，更加適合和滿足各種慢跑人群的需求。

不過，對於這樣一條慢跑線路，輝哥也特別指出，周末和節假日不要選擇這里。「太多的遊客把慢跑道基本占據，跑步者根本無法跑起來。」

景觀指數：★★★★★

空氣指數：★★★★★

氛圍指數：★★

優點：風景好，如在畫中。

缺點：人多，周末和節假日最好不要前往。

5、推薦聖地：長蟲山越野跑

來一個與大山的擁抱

昆明北面有一石頭高山，名曰長蟲，昆明人親切地稱之為長蟲山。大觀樓長聯「東驤神駿，西翥靈儀，北走蜿蜒，南翔縞素」中的「北走蜿蜒」即指長蟲山，海拔2364米。

在此山巔，昆明城盡收眼底。為了給市民創造更好的生態環境和遊玩場所，政府出資修建了長蟲山生態公園，隨著公園投入使用，長蟲山也成為跑步愛好者和山地車愛好者的天堂。

推薦人：KK 越野跑達人，在昆明跑步圈小有名氣，對於跑步這件事，她更在意的是跑步的環境和道路情況。

推薦者心得：在昆明周邊，kk就十分偏愛長蟲山越野跑線路。「整個上山的線路都是紅土路面，路面相對還算平整，跑起來很舒服，非常適合進行越野跑。」長蟲山越野跑線路海拔升降達500多米，豐富的路線，復雜的路面條件，使得很快成為昆明越野跑愛好者的聖地。每天，都可以看見越野跑者在長蟲山上盡情奔跑。去年7月，昆明舉辦首次業余越野跑賽，組委會安排的比賽線路就設定在長蟲山上。「整個山路的起伏並不大，而且都是紅土路，路面不算太堅硬，對膝蓋有很好的保護作用。」對於想嘗試越野跑的跑友，KK特別推薦長蟲山越野線路。

長蟲山越野跑已經成為越野跑愛好者的聖地，然而對於眾多跑友而言，最令他們無法忍受的是長蟲山長達半年的「封山期」。曾經，跑友找到相關部門協調，但考慮到火情的安全性，有關部門並沒有為跑友們開綠燈，封山的季節也成為跑友們最難熬的日子。

景觀指數：★★★★

空氣指數：★★★★

氛圍指數：★★

優點：紅土路面，坡度適中。

缺點：「封山期」時間長，訓練難以延續。

6、推薦聖地：西山越野跑

線路距離任性

長蟲山「封山」怎麼辦?對於跑友來說，當然有自己的備選線路。在長蟲山封山期間，KK的備選線路便是西山越野跑。「三月三，耍西山」早已成為昆明人的傳統項目，也是重要的昆明傳統民俗活動，而在更多的跑友看來，不僅僅只是「三月三，耍西山」，而是把西山當作理想的越野跑訓練點，用自己的腳步去丈量西山的美麗和神奇。

西山宛如一位美女仰卧在暮色之中，朝天的臉龐，高隆的乳峰，微屈的雙腿，都頗富女性的曲線美。而在跑友眼中，「睡美人」西山也是理想的越野跑地點，從進山的大門到聶耳墓，接近5公里的柏油路面，一路上坡線路可以看做是越野跑的「准備活動」，從聶耳墓旁的山路開始「分路」，一直到貓貓箐，蜿蜒崎嶇的山路成為跑友理想的越野跑最佳線路。從貓貓箐開始，整個西山「後山」，都能成為越野跑的線路，跑友可以根據自己的能力，設定跑步距離、跑步線路，總之線路距離任性。「從柏油路面到山路，西山越野跑的線路也很適合跑友，與長蟲山不同的是，在貓貓箐之後的整個西山後山，跑友可以自行設定線路，10公里、20公里甚至50公里都沒有問題。自從西山風景區規定私家車不能進入景區後，現在的西山很適合開展越野跑。

景觀指數：★★★★★

空氣指數：★★★★★

氛圍指數：★★

優點：視野開闊，跑動線路距離任性。

缺點：周末遊客多，注意安全。

7、推薦聖地：野鴨湖越野跑

奔跑吧，愛情

雷蒙德·卡佛寫過一本書，《當我們談論愛情時，我們在談論什麼》，村上春樹也寫過一本書《當我談跑步時，我談些什麼》。其實，跑步和愛情，都是人類的本能，我們天生就會跑，我們天生就會愛，當愛情遇上跑步，野鴨湖越野跑線路找到了奔跑的主題和跑步的理由。我們需要一場酣暢淋漓的跑步，正如我們都渴望一場轟轟烈烈的愛情。

今年的情人節，昆明野鴨湖「奔跑吧，愛情」10公里山地越野跑，吸引了眾多參賽的年輕人，同時也讓喜愛越野跑的跑友領略到野鴨湖越野跑的線路。

在野鴨湖，這里有昆明首條國家級健身步道，該步道全長35公里，由環野鴨湖的3條主步道和數條岔道組成完整的步行系統。3條主步道有兩條早已成型，但還差標志等硬體設施待完善，對於更注重休閑的市民或老人來說，1號步道即6.53公里長的環湖步道最合適，而另外兩條長達十幾公里、高度上百米的溪谷步道、山嶽步道則是越野跑的最佳地點。其實，早在健身步道建成之前，野鴨湖就已經成為越野跑愛好者心中的跑步聖地，如今有了健身步道，有了更多的跑友加入其中，使得野鴨湖的跑步氛圍更加濃厚。

景觀指數：★★★★★

空氣指數：★★★★★

氛圍指數：★★

優點：環境優美，跑步路線適合各種人群。

缺點：交通不便捷，周末人多。