百公里越野訓練

1. 如何准備一場百公里越野跑比賽訓練

准備一場百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應的完賽目標成績。

這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計劃是16小時內完賽，拿到金狼獎杯（去年廈門一百越野19小時51分完成拿到銀狼獎杯），要比前一年進步將近四小時，沒有系統科學有強度的訓練肯定是不行的。

比賽時間是12月1日，現在的時間剩下37天，訓練計劃做到賽前一周，現在完整的三十天沖刺訓練馬上開始。

國慶假期忙於外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點半起床，五點出發跑山，5個半小時跑了22公里，爬升2000米，什麼概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排幹了些。

明天開始：

一周一次進山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+

每天爬樓訓練

1下肢訓練

①每天要有十公里的路跑訓練。

②腿部力量訓練一周三到四次。

③核心訓練一次，核心訓練公益訓練營我已經在漳州開展了122期，這套訓練對於腿部肌耐力增強有很好的效果，動作詳見鏈接 漳州市長跑協會核心力量公益訓練

腿部力量訓練，主要需要增強整圈大腿肌群，前側後側，內側外側，單腿硬拉目標在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。

股四頭肌和臀肌也需要刻意強化，因為健身後上肢肌肉量增加，體重增長，給下肢膝蓋造成更多的負擔。在長距離連續跑下台階時有比較強烈的壓迫感。短期內抓緊提高，減緩半月板損傷。

臀肌分成幾個部分訓練，箭步蹲，負重深蹲，負重臀推，單腿臀橋，臀中肌側抬腿。

大腿內側肌群耐力穩定性的提高，耐力訓練

2上肢訓練

①腰腹重點

每天腹肌訓練，各種變式腹肌動作

後腰訓練，背部兩頭起，針對下背部

②肩背

長時間背負15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會非常疲勞。

重點加強，聳肩動作

背部肩胛骨收緊，大肌群訓練

肩部後束訓練，姿態更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態，脊柱更輕松面對長時間奔跑

3手臂力量

肱二肱三訓練，拉扯樹枝，登山杖撐地需要

最後，斯巴達式波比跳訓練，每天打底100個，狀態好200個。這是准備12月22日的斯巴達比賽。

加油!

Go Go Go!

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2. 讓20到35歲的日本年輕人負重20公斤，一天內徒步行走100公里能做到嗎

如果是對於一定訓練有素的年輕人來說，玩成這樣的或越野行動，一天之內100公里是有可能的，但是對於大多數普通人來講，如果僅僅以步行的速度換算，因為每小時5公里那麼100公里，意味著他要在一天之內有20個小時都處於穩定速度的步行當中，而且還沒有算上他額外的負重，這種負擔其實是對身體的消耗非常大，也不是人人都能完成的，可以說完成的都是極少數。

3. 百公里越野賽和城市馬拉松有何不同選手們該如何應對「失溫」

第四屆黃河石林百公里越野賽因為突發事故導致21名參賽者遇難的消息引發了廣大網友的關注。近幾年在全民健身浪潮的情況下越來越多的民眾熱衷於體育鍛煉，馬拉松賽事在我國的發展非常的迅速，許多的城市每年都會舉辦馬拉松賽事吸引著大量的參賽者。但是城市馬拉松賽事和百公里越野賽事是兩種完全不同的賽事。

人體失溫是件非常可怕的事情，所以大家在參加體育賽事時一定要量力而行。