越野場地比賽訓練心得

㈠ 100公里戈壁灘沙漠越野挑戰賽紀實——傳齊學長邱亮

這個五一假期對我來說註定是個不一樣的假期！

我們在鋼筋水泥鑄就的城市森林裡，像一頭困獸，越來越焦躁，慾望也越來越多……

當一座城市在我們的眼中變成鋼筋水泥的城市堆砌，或許，這不是城市的改變，而是我們弄丟了曾經的自己。我們疲憊、我們感嘆、我們抱怨、我們逞強。我們不再為了曾經的夢想而單純的努力，我們擁有了更多的顧慮和煩惱。生活的快速和焦躁讓我們不停地推動著自己向前沖，將初心都丟在身後。

當看到傳齊社組織100公里戈壁沙漠越野挑戰賽，我內心掙扎了很久，最終說服了我自己，帶著家人一起參加了這次活動，它對我來說不僅僅是一場說走就走的徒步之旅，更是一場尋找自我之旅。

這次的徒步之旅共三天，5月2日至5月4日。第一天徒步35公里，第二天徒步38公里，第三天徒步27公里。活動全部行程及運營保障都由專業的團隊來負責，團隊共12人，還配備了媒體車，指揮車，救援車、醫療車總共6輛北京40越野吉普，6輛酷酷的吉普車全身噴著火焰紅的漆面，車後豎起一個7米長的電台桿，這樣的特徵方便大家在沙漠戈壁上找到他們。

我們是5月2日上午8點准時到達戈壁灘出發營地的，承辦方為我們准備了隆重而專業的出征儀式，出征儀式主要分三部分。

首先由這次活動運營保障團隊的12人分別上台做簡單的自我介紹，讓我們對整體團隊有個初步的認識和了解；

接下來由領隊為大家詳細介紹此次活動行程及沿途安排，我們此次活動的領隊是一位40歲左右的女士，帶著太陽帽和飛行員墨鏡，很瀟灑也很專業。她向我們詳細介紹了此次戈壁灘沙漠徒步的路線，以及補給站、媒體車、醫療保障的情況，這讓我們了解行程的同時也少了很多後顧之憂。

此次活動行程中共設置3個補給站，每個補給站會提供不限量的飲用水和水果，而且每人還領了一個隨身攜帶的干糧包，方便及時補充能力；媒體車上配備了一個主攝影師，背著佳能的單反和長焦鏡頭一組、廣角鏡頭一組、還有專業三腳架，那架勢相當專業；另外還配備了兩個大疆無人機航拍攝影師，為活動提供足夠高的專業逼格；醫療車上配備了隨行的大夫和醫療物質，其中一位女士大夫特別和善細心，告訴我們沿途有可能遇到的狀況：比如很可能會在25KG路段出現腳部腫脹和起泡等，非常細心的提前給我們做了預案。可惜我帶的裝備不合適，我准備的是沙漠徒步鞋，防沙效果優，底部柔軟，但是鞋底偏薄，不適合在戈壁礁石上奔跑，但也無能為力了，只能在行進中選擇避開小石塊。

領隊講完行程計劃，就到了出征儀式最有趣的環節了，那就是喝壯行酒，是不是一提到壯行酒，腦海里就會想到很多電視劇里都有的橋段，一群好漢仰頭喝完壯行酒，鏗鏘有力把碗給摔碎了，表達不成功便成仁的決心！

想著這些橋段，我喝完了酒也要往地上摔碗，旁邊的保障人員趕緊大聲喊：「不要摔碗，不要摔碗，下次還要用的」，旁邊的人全部鬨堂大笑起來，這會尷尬啊哈哈哈……

伴隨著出發的煙花禮炮聲，正式分隊出發。少兒組直接上保障車，把他們放到第二個補給點跟成人組匯合後統一出發，因為他們體能不夠，只給他們設計15公里進行挑戰。

剛開始出發的十公里是在愉快的心情中進行，到了第一個補給站，各隊拉開的差距也不大，細膩的沙子包裹著鞋子，柔軟、輕盈越過，沙灘河道中偶爾也有瑪瑙石出現，撿到後就直接裝包里了，小有調調。

路上還和老張交流走路的五個境界：第一境界給別人看而行走；第二境界是為健康；第三境界是被認可而行走，第四是為了思考而行走；第五是為了陪伴心而行走。走著走著，看到了天和地，走著走著，走進了自己的內心世界。

到了第二補給站覺得全身都熱了，稍作休整，繼續出發，中間看到姜偉體態偏胖，但是一如既往的往前行，我跟著他走了十公里，覺得他不多言語，但是很有耐力，我知道他有痛風的隱患，體力透支就會發作，但他的速度一點都不緩，一直在中間梯隊行進著，靠著兩只登山杖減輕一點負重，我一直擔心他會走不到終點，但是我錯了，他三天都堅持下來，沒有上救援車，這100公里對姜偉這種體態的人來說是一個特別大的挑戰，他都堅持下來了，實心點贊！

再往前進中，發現了詹大師，他的膝蓋有舊傷，而且在25公里處腳上起泡了，就靠左腿負重，右腿墊尖的方式，拄著仗往前走，中間救援車來了多趟，勸他上車，我也知道他心裡可能特別想上去坐一會，哪怕是休息片刻都好，但是最後他還是拒絕了。事後分享會上他說：救援車就是一個潘多拉的魔盒，沒有人不被它誘惑，但是看到已經上了救援車的同事的表情，就明白了他會喪失這次挑戰機會，他想再堅持一段，再堅持一段，看潛力到底能堅持到多久？就這樣，詹大師靠著自己頑強的意志力，花了10個半小時完成第一天35公里的挑戰。

在行進中在快到第三補給站時，我還陪立卓走了一程，立卓是一位美麗&睿智&冷靜的女性企業家，休閑的時候還經常騎她的哈雷大摩托車去跑山，是一個十足的實戰型女企業家；但她在第25公里的時候也出現了常人都難以承受的疲勞，腿部酸脹，腳踝磨損，無法承重，我牽著她的手，給她傳遞一點點力量，我們一起談論圓桌會議學習的心得體會，一起暢談易經國學，來彼此分心不再關注腳下的疲憊，我陪她一起走過5公里，我們彼此陪伴，努力向終點靠近；實際在那時我們已經到了第一天雙腿的運動極限了，也沒有想過要放棄。可能就是這種相互鼓勵，信任的接力，最疲憊的時候就是找塊陰涼一點的河道邊休息片刻，即刻再出發。

到達第三個補給站的時候，我們知道還有5公里就能完成當天的挑戰，這時候不顯山露水的磨刀張居然也跟上了第二梯隊，輕松越過幾個隊友，而且絲毫看不出疲憊的樣子，我私下還在打聽他是否前面上個救援車，一路小跑過來沖到了前面，令我非常佩服！因為臨近終點時，每個人的實力狀態都會展現出來了，我一路奔跑追趕臧南，當我跑到終點，看到記分牌上他是17：53已經到了，王青雲到達時間是：18：18，我到達的時間是18：36，我就了解了傳齊社幾員猛將的各自實力了！

晚上的晚餐比較給力，給魏禹坤弟弟過生日那一刻，瞬間讓大家感動得熱淚盈眶，他說：13歲的生日是他過的最非同尋常的一個生日，是他在戈壁沙漠中大家幫他一起度過的。這一刻大家見證了一個少年變成了男子漢，感謝主辦方在荒漠中給他帶來了生日蛋糕和祝福，縱然外面刮著七級大風，但大家心裡的戈壁很溫暖。

總結分享會上，每個人打開心扉，我才知道這場磨難對每一個人都是極大的挑戰，縱然第一的冠軍臧然，他也是克服了所有的困難，一方面要高速領先，中途還遇到不同的對手挑戰飆速度，一度達到配速9公里每小時，但堅持下來也是拼勁了全力。

馬大姐分享如果沒有同行四隊友不離不棄砥礪前行的相互照應，他們都可能先後上了救援車。因為每個人在這一天徒步中拼盡了全力，一面拖著磨起水泡的雙腳，一面相互鼓勵同行的隊友，怕隊友喪失了勇氣，放棄挑戰。

第二天我們又開始了難度更大的38公里的挑戰，列隊後向戈壁高地進發，就像當年解放戰爭中，我們的八路軍千里挺進太行山的景象，壯觀而整齊，這段路程有2個小時是禁語，用來冥想，找到自我。一路上安靜的，我們聽到蜥蜴在沙地上穿梭，甚至聽得到昨天詹大師留下來傷腿的吱吱關節碰撞聲，一場靜謐而神奇的高地徒步開始了。

到了第一個補給站，大家就開始在戈壁荒灘上狂奔了，因為沒有路，全部是跟著彩色旗標去行進，詹大師拄著兩個拐，拖著受傷的腿居然跑了20公里，還一直沒放棄，弄得來回救援的車輛很糾結，這哥們怎麼這么擰呢？其實這個時候我腳上的水泡又變大了，化膿的水濕透了我的前腳掌心，鑽心疼，基本靠左腳發力，持續5公里後，左腳也受傷了，乾脆在戳破右腳水泡，換右腳發力行走，水泡離心臟最遠，所有痛感傳遞的也最慢，腰部也開始疼痛，腳踝支撐的不均勻，受傷嚴重，確實全下身出現連鎖反應，我趕緊到補給站休息處理傷口。

有了第一天的訓練經驗，今天大多數隊員都沒有上救援車，都是相互攙扶著，鼓勵著到了終點，而部分猛將已經完全適應戈壁的特點，該進則進，該緩則緩，不懼怕，不逞強，順利的完成第二天38公里的路程。

少兒組同時也在進行中，他們在下午兩點鍾就完成了一天的路程，開開心心的在營地的帳篷里游戲玩耍呢！

今天晚上分享總結，85%的隊員不同程度的受傷，而且腳上全部都起水泡，大家排隊去醫務室清理腳底的水泡，燈光太弱，大夫看不清楚，兒子邱浩楨迅速回去拿頭燈給大家照亮，主動為大夫送水，受到整個醫務室成員的一致誇贊，主動為他人排憂的意識也讓孩子學會了承擔責任，懂得了關懷他人，我也很欣慰。

  為了讓隊員們體驗真正的磨難，主辦方第三天早上四點鍾就把大家叫醒，讓我們體驗夜行軍的滋味，戈壁高原，四點鍾帳篷外的風冷颼颼的刮過來，我們已經列隊准備出發了。今天的任務是挑戰27公里。

在啟程時，主辦方點燃了七彩煙花，照亮了整個戈壁荒漠，照亮我們每個人的內心。

這是太有詩意的一個清晨，70名隊員在煙花的指引下一路出發，頂著寒風，頂著黑暗，勇敢前行。

我近十年都沒有過這樣的經歷了，一群人，一個目標，一個信念，一種磨練！我的內心感覺很奇妙，很浪漫，幸好我的孩子們能和我一起體驗這一次的神奇沙漠挑戰賽，在痛苦的涅槃後還能給你足夠的浪漫和好奇心，這種好奇心會讓他們一生受益匪淺，對事情永遠保持探索慾望，讓我也永遠保持一顆求知的信念。

到達第一個補給站後就開始個人沙漠角逐賽了，按老張說的，平時打卡到不到位，這時候就拉出來遛一遛了。我就在想，前兩天我都在照顧別人，我今天也想驗證一下我自己，到底實力行不行，反正就20公里嗎，拼一把不負青春不負韶華。

發令槍聲落，大家一窩蜂往前沖，完全沒有前兩天傷殘病懨懨的樣子，我也是卯足力量往前沖，拿出跑馬拉松的配速在戈壁灘狂奔，我的這個速度將這些沙漠猛虎的節奏全部打亂了，他們不得不提高他們配速，緊緊的跟著我。這就是我的策略，就是要在前期與他們拉開差距，一度我把第二名甩開有一公里遠，但是後面緊跟隊員又會加速度趕上來，就這樣互相拉鋸，我們每個人的體能消耗的都很大，戈壁奔跑2個小時後，我的腿其實已經很乏力了，腳上的水泡又長出來了，但說實話，就是全腳都是水泡，也無法阻擋我跑下去，全然無懼無感了。

15公里的戈壁越野後接著第二段路是5公里的純沙漠越野。我第一個進入沙漠，裡面根本看不見旗標，就是看指揮車的手勢方向開路，我這一開跑就進入了無人區，這時候看見一道非常美麗的沙漠刀鋒就在前面，整個戈壁灘上的沙漠王後就這這座峰了吧，我下決心挑戰一下，看能否攀上去，到了4/5的時候，最後一截刀鋒坡度是75度，接近直角，我的天啊！既然已經到此，上天賜我一座山峰，我今天就要試一試，我每爬一步，流沙就滑下來一堆，再往上爬一步，流沙再滑下來一堆：就是再比拼猴子爬桿的速度，看是我爬的快，還是沙子往下落的快，我適當改變策略，增加斜坡面積，我爬向斜坡，大約經過100次的攀登，終於登上去了，真的覺得整個沙漠都在我腳下，萬獸皆向我呈服。

翻過山峰繼續往前走，這個時候臧南已經沖到我前方了，我就緊跟著他，也不用到處找旗標了，一次次的上沙峰，一次次的再下去，說實話，體力完全透支了，全靠意志在支撐著，離營地終點還剩500米的時候，我發起沖刺，結果雙腿發生了痙攣，鑽心疼；大姐夫也跟上來了，馬上幫助我頂前腳掌心，不要讓痙攣持續下去，讓我平躺在沙灘上配合他救護，因為這時救護車離我們很遠，大約4分鍾後，痙攣控制住了，我下地發現還能行走，就堅持走完了最後500米路程，以第四名的成績結束了沙漠個人挑戰賽。兒子同期獲得少年組的第一名。

這次戈壁之旅我也有很大的感悟，這次挑戰說是涅槃毫不過分，我的感受是從第一天的絕望到看到希望的心歷路程，第二天堅持不懈目標達成的喜悅，第三天一邊高速奔跑，一邊抑制忽略痛苦，清晨欣賞戈壁沙漠的美景，喜歡這里清晨的日出，喜歡這里的浩瀚無垠，大漠荒煙，喜歡這里的放飛自我，不顧一切的沖刺成績，實現挑戰自我，超越自我；通過這幾天的磨練，已經適應了戈壁荒漠的生活，心靈好純凈；感受到了行走帶給自己思想的力量！大家互相幫助，收獲了友誼！發自內心的歡喜是自己在行走中體會到的！

總結了行走帶給我的收獲和思索：

1，和自我和解，尋找內心深處真正的自己；

2，深刻理解在團隊中付出比自己牛逼更重要；

3，如果能力有限，首先做好自己，別給他人添麻煩；

4，一期一會，盡量美好，讓別人感覺美好是做人價值之一；

5，崩盤是重建、顛覆是重建、更新也是重建；

6，離開手機48小時，對世界本真的信息更敏感；

7，心無執念，玩境坦途；

8，走過茫茫戈壁，都是姐妹兄弟。收獲一些人生真朋友（引用）

朋友是相知。當你需要的時候，我還沒有講，傳齊的友人已默默來到你的身邊。他的眼睛和心都能讀懂你，更會用手挽起你單薄的臂彎。因為有友情，在這個世界上你不會感到孤單。

當然，一個人也可以傲視苦難，在天地間挺立卓然。但是我們不得不承認，面對艱險與艱難，一個人的意志可以很堅強，但辦法有限，力量也會有限；朋友像陽光，拂照你如拂照乍暖還寒時風中的花瓣。

朋友常在順境中結成，在逆境中經受考驗，在歲月之河中流淌伸延；有的朋友只能交一時，傳齊的朋友可以交永遠。交一時的朋友可能是一場誤會，對曾有過的誤會不必埋怨，只需說聲再見。交永遠的朋友用不著發什麼誓言，當穿過光陰的隧道之後，那一份真摯與執著，已足以感動天。

朋友不受限制，它可以在長幼之間、同性之間、異性之間，甚至是異域之間。山隔不斷，水隔不斷，不是纏綿也浪漫。只是相思情太濃，僅相識意太淡；只有傳齊朋友是相知，味甘境又遠。

㈡ SUPERACE極地超馬：超越自己 成就夢想

跑馬拉松，是一種群策群力的過程，你身邊總是會有其他跑者給你競爭的壓力或是同伴的打氣。而跑超級馬拉松，那則是一種自己和自己的對話。路程中，你和其他跑者也許會距離有數百甚至數千公尺之遠，也有些時候，整片荒漠只有你一個人，你必須在天地之間找到自己的方向，往終點跑去。 我們常陷入一種輪回，在跑完一場馬拉松之後筋疲力盡，咒罵自己為何假日不好好睡覺而來頂著大太陽連續跑好幾個小時，但是卻在一轉身馬上又開始盤算下一次要報哪一場。那麼，你會想嘗試一下超級馬拉松嗎？ 那隻不過是把距離稍稍再拉長一點，然後再連續跑個兩三天而已。你可以的。 是的，你只要把當天的補水和食糧全背在身上，大概就是多背個十公斤的重量。這有什麼難？ 超級馬拉松的意義就在於超越自己。你都可以跑完一場馬拉鬆了，何必滿足於這種跟幾千人一起跑的活動？你應該走出舒適圈，去嘗試人生更多的可能，挑戰自己，去參加一場超級馬拉松。

超越自我 超越極限 Beyond the Limit

極地超馬好手林義傑，他跑過24小時超馬賽、7天6夜撒哈拉沙漠馬拉松（Marathon Des Sables）、四大極地超馬巡迴賽（4 Deserts）、橫越撒哈拉、「擁抱絲路」1萬公里長征等等，在挑戰了世界上最艱難的、從零下3度到攝氏50度各種超級惡劣轎雹環境與距離的長跑之後，創立了「SUPERACE」這個品牌，其精神就在於「自我超越」、「領導」與「守護」，引領你追求超越自我極限與敢夢敢實踐的生活態度，做一個領先群倫的夢想實踐家。 因此，他來辦比賽，當然不會是一般的路跑賽，要辦就要辦可以拿到國際上去招募世界好手的極地超級馬拉松，也許有一天，SUPERACE的系列賽事，能與Marathon Des Sables或4 Deserts這樣的超級賽事齊名。

當然，一場賽事能否辦得起來，有沒有足夠的參賽人數是非常重要的，理想再高，沒有人共襄盛舉，再美的夢想終究只是夢想。 幸好，林義傑是個非常懂得實踐的人，他一步一腳印，成立公司籌辦賽事，至今SUPERACE台灣站已經邁入第四年，也陸續開辦寮國、蒙古、吳哥窟、新疆等站賽事，將他的理念推展到國際，更培養出一群死忠的擁護者，成為系列賽事的熟面孔。而且，這個品牌還經營起另一個重要的支線：運動機能服飾，至今已經推出第二季的服裝，深獲好評。 近日，SUPERACE在發表2017年春夏新做襲品的同時，也舉辦了一場極地超馬分享會，除了林義傑本人現身說法講述自己的經歷與創辦動機，還邀請了兩位好手共襄盛舉，一位是知名跑步教練孫國欣，另一位則是近日竄起的超馬小鮮肉周青，年紀輕輕的他已經贏得許多相關賽事名次，備受矚目。兩位各自分享了超級馬拉松的基本概念與如何訓練，以及裝備補給等等相關知識，一起來了解：

孫國欣：何謂超馬與如何訓練

孫國欣教練表示，所謂的 超級馬拉松 ，就是 超過馬拉松標准距離（42.195公里）的賽事 一律以這個名稱概括，不過，當然不會有人無聊到去辦一場42.5或43公里的超馬賽，而國欣教練心目中的超馬是100公里以上才算。目前在台灣所舉辦的超馬賽分為以下四種： 連續賽 ：從起點到終點不間斷的賽事，目前台灣最長距離為橫越台灣246KM。 分段賽 ：賽程分多日舉行，每日跑一定距離的里程，目前台灣最長距離為環台賽。 場地賽 ：在一個場地之中重復繞圈的賽事，通常是計算在固定時間之內可以完成多少距離。目閉胡帆前最長時間為新生花博48H超馬賽。 越野超馬 ：顧名思義就是結合自然地物地貌，進行長距離的跑步賽事，通常不會沿著鋪設好的道路進行，也沒有嚴格規定路線，參賽者必須自行摸索出一條路徑前進。這種賽事有連續賽也有分段賽，SUPERACE所舉辦的就是這類型的賽事。

超馬如何訓練：循序漸進 多元變化 而在超馬該如何進行訓練方面，國欣教練首先要釐清的概念是不必為了沖跑量，長距離跑者最怕的就是身體恢復時間會拖很長，影響到平常生活與身體機能，把自己身體搞很糟糕，甚至生活起居都還要家人協助，而且還影響後續的日常生活與工作，那就非常不值得。國欣教練謙稱自己的跑量是所有超馬跑者最少的，一個月的跑量最多400公里，每次的距離也不會超過60公里。他認為衡量自己的體力與時間，安排適當的訓練量才是最適合你的。對他來說，經過比賽和訓練模式的調整，他已經自己找出一套系統，有效增加身體恢復的能力和肌群的耐受度，支撐自己撐過一場長距離的比賽。控制好跑量和恢復期，將訓練量控制在能參加比賽的強度，又不會造成身體的傷害，完賽之後還能正常過生活，那才是最理想的。掌握訓練和恢復的節奏，增加自己身體恢復能力，才能讓自己有更好的表現。 在訓練量的選擇與調配方式，國欣教練說他自己是用「土法煉鋼的漸進式」，也就是身體力行實際去訓練，針對比賽的距離，規劃訓練和休息，然後逐漸增加距離，並找出自己在多少距離會出現怎樣的狀況，而這些狀況是代表什麼問題，例如口渴、眼睛出現血絲、身體開始搖晃等警訊，發現是自己血糖不夠還是鹽分不夠等等，一項一項去找出問題加以排除和了解，就可以立即做補充和調整。比賽最怕自己不知道身體已經出狀況，在訓練時提早發現就可以預先做准備，免得實際遇到了會影響成績，甚至讓自己無法完成比賽。

那麼，若是設定要參加自己的首場百公里賽事，要如何准備？國欣教練建議的是給自己安排長一點的時間來做漸進式的訓練，排定計畫但勿操之過急，逐次慢慢地提升距離以增加自己身體的耐受度，例如假日安排自己去做20-30K的越野訓練去調整自己狀況，如此一來才能夠讓自己的身體適應如此長距離的比賽。 在訓練方式上面，國欣教練表示，超馬選手需要強大的恢復能力，若體能差不多的兩位選手，其中一位恢復得比較快，那就有可能有多一點能力在最後的路段去追擊等等，而在進終點時多贏另一位兩三秒鍾。而恢復能力的關鍵就在身體的有氧性，因此長距離的有氧跑，能提供較大訓練效能，他建議可以採用漸速跑、持續跑（讓身體長時間處在有氧狀態）、LSD、體感跑（舒緩跑）等四大主軸來安排自己的訓練菜單。再者，平時也可以加入一些協調性訓練，例如馬克操或繩梯等來增進自己的跑步技巧，這樣就能讓自己跑得更好更有效率；也可以做一些轉換訓練，例如越野林道、鵝卵石河床、海邊沙地等等，以多樣化的訓練方式讓自己能適應野外各式各樣的地理環境，也可以訓練到平時比較不慣用的肌群。 國欣教練特別提到，為了逼自己適應更高強度的比賽，他會給自己一些「自虐訓練」，例如拖著把所有裝備裝上的背包跑12小時，或是在大風大雨之中逼自己去跑步等等，不過他不建議大家採用，因為有生病或受傷的風險性，可別在比賽前就把自己身體搞壞了。 國欣教練在此也提供一套訓練課表（如圖），給有心想挑戰超馬的朋友們參考。基本上，第一組課表是一強一弱的配比，假日則調整為LSD及轉換訓練；第二種是針對超長距離賽事前的准備訓練，以強-弱-強-弱-強的方式訓練；若平日工作忙碌抽不出太多時間，就可以採用第三種比較緩和的訓練方式。 持續跑 ：就是以你平均完成一場賽事的速度去做訓練，例如你可以用50分鍾跑完10K，也就是所謂5分均速，那麼你在做持續跑的訓練時就要全程維持這樣的速度去跑完。 漸速跑 ：顧名思義就是慢慢加快速度的訓練方式，這項是國欣教練自己非常注重的訓練方式。以跑10K來說，前7K可以用你的平均速度跑，最後3K時，可以在每一公里提升一點速度，例如5秒，那麼你跑到第10K時你的速度就是4ཀྵ"，一個月後強度加強，可以用每公里提升10秒的方式，最後第10K時你的速度便是4ཚ"，以此類推，就可以慢慢提升你的速度。平時以這樣的方式做訓練、把身體基礎打好，就可以讓你有辦法在比賽上的中後段提升速度，成為在大家都筋疲力盡時還有餘力超過別人的那一個。若平時只練持續跑，若當天身體狀況不佳，那麼就很有可能在比賽後段掉速。 練好上述兩種練習方式，也可以用組合式的方式來增加強度，例如國欣教練自己設計了一個訓練菜單「2-4-1」，是以均速跑2公里、沖刺400公尺，再緩跑100公尺，中間不休息，一直循環重復這樣的訓練，以2公里的均速跑練好穩定度、以400公尺的沖刺拉高心肺能力，通常他的團員跑到第二輪的時候就會說自己跑不下去一定要休息。他表示，若你可以提升到做完5個循環，那麼你的速耐力一定可以大幅提升。

在訓練之外，國欣教練也非常強調休息的重要性，你必須知道如何讓自己快速恢復，才能讓自己在多日賽的一天結束之後能迅速恢復，隔天再以滿滿的能量迎接新的挑戰。 最後，國欣教練說：「越野超馬是一種自我挑戰、是一種認識自己、是一種心靈沉澱的活動。過程中會遭遇許多的突發狀況，往往只能靠自己判斷、解決。如果你害怕孤單、你不甘寂寞，那我希望你練練再來。越野超馬是條不歸路，我相信一踏上你就會愛上。」

周青：越野超馬的裝備介紹與SUPERACE參賽心得

現仍就讀文化大學體育系與企管系的周青，已經在冬山河超馬賽、台北國際超馬6H賽以及SUPERACE內蒙站拿過第一，還打破冬山河50km場地紀錄與分齡紀錄。這次應主辦單位的邀請前來，主要分享他去年參加SUPERACE內蒙站的經驗。

首先，在裝備方面，周青表示要看賽事做准備，SUPERACE內蒙站屬於沙漠環境，因此如何克服沙漠跑步環境便成為准備的重點。再者，沙漠氣候乾燥，沿途資源缺乏，因此足夠的補給便超級重要。另外，他也表示參加這種沙漠賽事，每個跑者之間可能都會相隔很長的距離，因此也得要有自救的能力，准備一些救護用品、求救裝備等等，都能讓你在沙漠中萬一迷路或受傷能夠很快得到救援。

賽事補給 按時補給很重要 補給品方面，正餐他建議可以准備 泡飯 ，沖水之後就可以食用，也很有飽足感，又便於攜帶，他除了泡飯，每餐還會吃一包泡麵。比賽時 能量果膠 、 BCAA 等等不可少，Gel他的補給方式是開賽後第一小時吃一包，接下來每45分鍾吃一包，由於他是菁英跑者，45km的距離他花5小時跑完，一天下來消耗7包能量果膠；BCAA的話他是以賽前一包、每小時一包、賽後再一包的方式食用，因此一天會消耗6包。至於沙漠乾燥，最關鍵的是流汗的補給品 鹽錠 ，他說自己比較不太流汗，因此他一天只消耗4片鹽錠，若流汗量大的朋友可以依照自己的流汗量適時補充鹽錠。另外，還有一些特殊的補給品，例如 維生素C 是一種抗氧化劑，可以幫助中和化解運動之後所產生的自由基，以防止肌肉的酸痛。 鎂 則是一種肌肉的鬆弛劑，可以減少運動所產生的乳酸堆積，讓肌肉擁有更多能量，並減少運動後的抽筋與疼痛。周青還特別提到跑友給他的一種日本「 肌鰹強 」，這種魚肉抽出物製成的粉劑含有天然鰹魚勝肽，可以有效降低肌纖維中的乳酸含量，消除疲勞，增加運動持久耐力，他覺得蠻有效的。

沙漠跑步耗力快 松軟沙土是大忌 在穿著方面，除了一般的跑服、小腿套、防風外套等等，周青特別提到，沙漠的沙顆粒非常細，在上面跑步鞋子非常容易進沙，會造成雙腳在鞋內容易滑動，他看到有許多跑友的腳後跟都起水泡或是黑指甲，因此他蠻建議大家准備 防沙套 ，雖然難免還是會進一些細沙，不過可以有效避免這些惱人的問題。若不想花大錢買防沙套，大會工作人員也建議可以用雨鞋套來取代，一樣有防沙的效果，只是透氣性比較差一些。另外沙漠風沙很大，可以准備 圍脖 來防止沙子打在脖子上會很刺痛，也可以遮住口鼻防止吸進太多沙塵。 在沙漠中背著近10公斤的補給跑步，背包的選擇也很重要，周青說雖然他准備的是胸前和腰間都有系帶的越野型背包，不過因為在沙漠中上下跑動時的震動幅度較大，下背被背包不斷擊打之後有些紅腫，因此他建議選購能夠更緊密與腰部貼合的背包。

分享完裝備之後，周青也提供一些心得給大家參考： ◎沙漠怎麼跑？ ． 跟著紅旗走 ：大會會沿途插上紅旗讓參賽者有跡可循。 ． 直上沒比較快 ：沙丘通常不易攀爬，迂迴繞旁邊走反而比較順利。 ． 觀察光源／風向／紋路／印記 ，幫助自己找到好路徑：沙漠中地形判斷很重要，早上通常迎光面的沙子比較乾，背光面的沙子比較溼，而後者踩起來會比較扎實比較好跑；另外就是紋路較深的沙子通常也比較硬，也比較好跑，這些都是在沙漠中跑步的通則。 ． 放輕松跑 ：一生中難得有這樣的機會可以在戈壁沙漠中跑步，因此不妨放鬆心情，享受一下沿途的風光。

◎沙漠越野跑的注意事項： ． 冷熱很極端 ：日夜溫差很大 ． ⼩⼼起⽔泡 ：在軟沙上跑步非常容易起水泡 ． 下午常起風 ：沙漠地勢平坦，一起風帶動細沙打在身上還是會很痛的。 ． 傍晚沙蚊暴 ：沙漠中的黑蚊非常難對付，而且傍晚常是一大群出沒，非常可怕，防蚊用品一定要帶，而且遇到這種沙蚊暴請直接躲進帳篷。 ． 臟⼒無極限 ：沙漠水源稀少，不太有機會盥洗，要有心理准備。

周青表示，藉由內蒙站這樣的極地賽事，讓他在痛苦的過程中看到各種美好，包括壯麗的風景、跑友們的相互扶持，以及當地民眾排山倒海而來的盛情等等，都是一生中難能可貴的經驗，他建議大家一定要排除萬難來嘗試一下！

關於SUPERACE極地超級馬拉松