越野跑後小腿肌肉酸痛

Ⅰ 不懂這7招，你永遠是個菜鳥：徒步、登山時減少肌肉疲勞的妙招

肌肉疲勞是縮短徒步行程的主要原因之一。

一旦雙腿發軟、酸痛，無論風景多麼美麗，都無法享受戶外活動。

這就是為什麼在徒步旅行之前、期間和之後要恢復肌肉能力非常重要的原因。

牢記以下這些提示，以提高肌肉抗疲勞能力，減少肌肉損傷與酸痛，讓你背包走得更遠。

在徒步旅行之前和徒步過程中，如果不能為你的身體補充能量，可能會導致一些嚴重的後果。

你的肌肉需要營養才能保持最佳狀態，而那些沒有營養的食物，吃得再多也無濟於事。

在出發前至少30分鍾內，選擇富含碳水化合物和葡萄糖的零食，如果你的路程會花費大量的時間，請攜帶一些碳水化合物含量也很高的食物，比如：能量棒。

真正的徒步旅行老手，會從一系列能很好地結合在一起的能量增強食物中進行選擇，以產生能量最大化的組合。

碳水化合物、蛋白質和脂肪的混合物可以很好地穩定你的血糖水平，並在徒步旅行期間保持精力充沛。

例如，從乾果、巧克力、能量棒、義大利面、乳酪和牛肉乾等干肉中進行選擇，作為你可以在旅途中享用的，並且可以消除疲勞的零食。

參加過專業 體育 運動的人都知道，如果不進行拉伸，鍛煉將毫無用處。

將身體里的肌肉纖維拉開實際上可以讓它們成長得更健壯。

徒步旅行也不例外，需要增加雙腿的力量，使它們能夠承受負重與更長的距離。

在遠足之前和之後都要進行拉伸，如果你要進行長途旅行，甚至可以在路程中間進行拉伸。

如果你希望提高身體強壯程度、更長時間地承受疲勞的能力，瑜伽也是徒步旅行者鍛煉的極好選擇之一。

加上肌肉充足的休息，伸展運動會對你的徒步旅行能否成為愉快的體驗至關重要。

尤其是在經歷了艱苦的徒步穿越和長途跋涉後，最重要的就是，你要對自己的身體進行一些簡單的放鬆伸展運動，以減少肌肉疲勞和酸痛。

你的大腿和小腿可能會感覺最強烈，所以，當你完成一天的徒步旅行後，一定不要忘記，花點時間充分伸展你的肌肉。

徒步過程中，你一直背著背包，你的肩膀、脖子和上背部也可能會感到酸痛，也要經常旋轉你的肩膀，伸展你的脖子。

如果你發現你的腿部肌肉在你的徒步旅行中經常出現酸痛，這很可能是由於你的步幅過大而導致的，你要及時調整縮短自己的步幅。

這不僅對於徒步旅行者和快速步行者如此，對於越野跑者來說往往也是這個原因。

通過控制你的步伐，尤其是下坡，會減少腿部的壓力，讓血液循環更好，將雙腳抬得稍微高一些，在接觸地面時將它們從腳跟滾動到腳掌。

當你開始進行一些更長距離的徒步旅行時，能否成功的一個重要因素就是在徒步期間找到自己的節奏。

為了在整個過程中保持活力，你需要找到一個讓你感到舒適的步伐，穩定的步伐可以帶來成功的遠足體驗。

徒步旅行是考驗你的耐力和力量的，但它不是一場比賽，也沒有第一個到達終點的獎品，穩定的步伐將幫助你節省在綿延數十公里的丘陵和山脈中上下攀爬所需的能量。

任何讓你流汗的運動都需要定期補充水分，徒步旅行時喝大量的水是必不可少的，水是肌肉的潤滑劑。

在正常情況下，肌肉纖維會在你走路時收縮，導致它們黏連在一起，充足的水分可以讓它們更有效地滑過彼此，所以，肌肉不會很快磨損。

在炎熱的氣候和高海拔地區，徒步旅行者甚至可以每小時喝一升水。

即便你已經到了半山腰，仍然需要把保持水分作為你的首要任務。

在你出發之前，不要喝咖啡或可樂等含咖啡因飲料的量，可以選擇喝果汁或運動能量飲料。

即便你在非常溫暖的天氣下遠足，目標是至少每小時喝一杯水，或者如果你覺得需要，可以再多喝一些。

補水不僅可以幫助你保持精力充沛，運動飲料還有助於及時補充所需的電解質，而香蕉和柑橘類水果以及某些食物，有助於平衡你的血鉀，從而提高你的能量水平。

另外，遠足時盡量不要喝酒，喝酒後除了體力喪失嚴重，還可能因為身體的協調能力降低而帶來厄運。

無論你是坐著、站著還是走著，使用適當的姿勢在生活的各個方面都至關重要。

身體的姿勢與走路的方式對於在長距離徒步旅行中，保持自身的能力有很大的影響。

無論是上山還是下山，都要保持重心，不惜一切代價避免彎腰，如果你發現走路時無法站直，有可能是你的背包負重過多。

下坡時，請記住，要保持雙腿略微彎曲，以盡量減少對關節的壓力。調整你的腰帶並使用登山杖來幫助保持一致性。

定期進行力量、平衡和促進心血管 健康 鍛煉的組合可以幫助你增強耐力，確保你可以輕松地完成不同距離的徒步旅行。

最好是在你的第一次遠足前，至少三個月開始訓練，這樣，你就會知道你的身體適合去多遠的地方。

慢慢開始你的訓練方案，記住不要讓自己一開始走得太遠，太快。

可以考慮每天進行至少40分鍾的鍛煉，並在獲得力量後再增加更長的時間，當然，即使是最初的幾次鍛煉也應該至少讓自己流汗，如果你缺乏在健身房鍛煉的動力，可以嘗試較短距離的 探索 性徒步。

在遠足時，你的著裝在對抗肌肉疲勞方面發揮著重要作用。

不合適的鞋子會影響你的整個步態和姿勢，所以一定要穿專為遠足而設計的鞋子或靴子，而且還要適合你的腳。

穿壓縮褲是幫助腿部血液循環的好方法，能讓肌肉獲得所需的壓力並保持力量。

預測你將會遇到的情況，並找到適合的服裝，出發時時，請務必記住衣著要分層，以確保你能夠適應每一個變化的天氣條件。

此外，還應該考慮衣服的重量，因為這會直接影響你的負重，並且比你想像的更快地消耗你身體的能量儲備。

超輕、高性能的衣服可能會更貴，但能夠為你的身體帶來更好的體驗。

在遠足時穿不舒服或不實用的鞋子會讓你的行程慢下來，很快就會讓你筋疲力盡。

雙腳需要在崎嶇的地形上得到很好的保護，並且要足夠輕巧和靈活，絕對不應該讓鞋子增添困難。

至少有數百種不同類型的徒步、登山鞋可供選擇，你應該多做做功課，找到適合自己個人徒步旅行需求的合適款式和類型。

最後，當你感覺到腿、腳酸痛不適時，不要害怕停下來，要主動延長休息時間。

與其強迫自己，不如提前建立營地，花些時間來讓肌肉放鬆，然後再去跋涉。

一定要給你的肌肉所需要的恢復時間，只有這樣，你才能在徒步旅行中獲得更愉快的體驗。

徒步旅行是鍛煉身體與保持體形的絕佳運動方式，同時還能欣賞戶外美景。

徒步也是一項強有力的有氧運動，可以幫助降低患心臟病的風險，改善血壓和血糖水平，同時鍛煉你的許多主要肌肉群。

但是，如果不具備以上這些技巧，你可能會很快就會筋疲力盡。

其實，徒步旅行與任何其他基於耐力的活動都是相同的，採取以上方式進行每次遠足，你會發現自己充滿活力，並准備好進行更困難和更遠距離的 探索 。

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Ⅱ 跑步後放鬆如何做

跑步後放鬆如何做

跑步後放鬆如何做，跑步是生活中大家都最為熟悉都一種健身運動了，經常跑步對於健身是很好的，跑步能夠促進人們的血液循環，燃燒體內的脂肪，從而達到減肥的效果。但是跑步後的放鬆是必不可少的，一起來看看跑步後放鬆如何做吧。

跑步後放鬆如何做1

這種一般在鍛煉後24小時後出現的肌肉酸痛在運動醫學上稱為"延遲性肌肉酸痛症"。鍛煉後24-72小時酸痛達到頂點，5-7天後的疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼，重者肌肉腫脹，妨礙活動。

由於過度疲勞造成的

過度疲勞是肌肉運動過量而造成。比如你現在的疼痛。

注意跑步後一定要進行放鬆運動

放鬆：睡前用熱水泡腳，睡覺時把雙腳墊高，可以放在被子上，使腿部血液上流。

注意跑步後一定要進行放鬆運動

熱水澡，水流急，水柱集中最佳，用水流沖酸疼的肌肉。

注意跑步後一定要進行放鬆運動

用手按摩，敲打，輕重度以能*承受為宜。

由於強度過大造成

1、強度過大一般指運動的'數量不大但強度大，即肌肉的緊張度大。

2、表現在跑步時的速度快，舉重等力量訓練強度大。

3、這樣的放鬆可以：用按摩膏塗抹後按摩，熱水澡(同上)。

相信看了上面的介紹，對於在運動之後，需要怎麼來盡心放鬆，應該注意的一些事項，朋友們也都大體了解了，也都掌握了，如果在平時跑步之後，我們都要進行放鬆，這樣才不會給我們的肌肉造成緊張的狀態，才能夠讓跑步運動完美的發揮。

跑步後放鬆如何做2

作為曾經在知名運動品牌總部常駐的瑜伽教練，蒂芙尼-克魯克香克完善了一套動作幫助跑者跑步後能夠得到放鬆。他表示，只要做幾個主要的伸展運動，就能使跑步後發緊的肌肉得到放鬆，例如腿筋，髂脛束和小腿。

低位拉伸 拉伸臀屈肌

首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。動作保持60秒。換另外一邊重復動作。

腳尖踮起姿勢 伸展小腿和足部

首先，四肢著地，腳趾蜷曲。然後慢慢將臀部後移，用腳來支撐著。接著，把雙手放回到膝蓋上並坐直。初學者可以讓手掌放置在墊子上，將身體的重量分散到手上。姿勢保持30-60秒。

「4」字形狀 伸展臀部和髂脛束

人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上；左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。姿勢保持1-2分鍾。換另外一邊重復動作。

腿筋伸展 伸展腿筋和小腿

首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重復動作。

大腿前側拉伸

身體直立保持直立，用手抓住一側腳踝，保持兩個膝蓋的位置一致，然後將腳掌與小腿盡量保持九十度，保持這個動作30秒左右，兩腿都要進行拉伸。若是身體保持不了穩定，可以扶牆或者椅子等。

跑步後放鬆如何做3

跑步是現在最受人們歡迎的一種有氧運動方式，也是最容易堅持下去的一項簡單運動。堅持跑步不僅可以強身健體，對減肥也有很好的效果。所以現在選擇跑步這項運動的朋友日益增加。

由於現代人們對自身健康的關注度越來越高，為了讓自己能夠保持正常的體重，也為了讓身體更強壯，很多人開始通過跑步來進行鍛煉，這時候要注意把飲食也結合起來，跑步時吃以下這些食物能夠讓你跑得更加輕松。

1、胡蘿卜能增強有氧代謝能力

最近的研究表明，胡蘿卜中的B胡蘿卜素不僅能保護人體細胞免受損害，提高抗癌能力，而且還可以增強運動者的有氧運動水平。

美國路易絲安那大學的運動生理學家連續30天給實驗組服用15毫克B胡蘿卜素(相當於5根胡蘿卜的含量)，給對照組服用毫無作用的安慰劑，3D天後進行5000米跑的則試。結果攝入胡蘿卜素的一組學生比另一組跑得快，平均提高了30秒，且反映跑得輕鬆了。

研究人員推測，B胡蘿卜素的抗氧化功能或許促進了血液的流動，從而增加了肌肉的氧供給量，跑步能力也就提高了。至於攝入來源是宦物還是葯片是否有區別現在還不清楚，富含B胡蘿卜素的食品包括各種橙色與黃色的蔬菜水果，如杏、桃、南瓜、木爪，當然還有胡蘿卜。

2、牛肉也能提高跑步耐力

跑步時腳落地的;中擊力會造成血紅細胞的損傷，從而降低了肌肉貯存鐵與紅血球的數量，而紅血球是負責運輸體內氧氣的，其數量對有氧運動能力影響很大。

美國普度大學的一些運動生理學家把一些高中年齡的女子越野跑運動員分成兩組，一組在每天正常飲食之外多吃120—150克牛肉，另一組則不吃。

三個月後通過查血色素發現牛肉攝入者的血色素普遍高於另一組，她們在耐力體能測試中堅持的時間更長。生理學家鑒於多數耐刀項目鍛煉者往往注重碳水化合物的攝入而忽視了蛋白質，建儀他們每天應至少攝入120一150克瘦肉(相當於一副撲克牌大小)，以促進血紅細胞的恢復。

通過以上我的介紹，我們知道在跑步時吃胡蘿卜、牛肉等食物能讓你跑得更輕松，因為胡蘿卜能夠顯著增強有氧代謝能力，牛肉則能提高人體耐力，希望喜歡跑步的人能夠在平時常吃、多吃。