一次簡單的越野長跑

㈠ 2km越野跑,有什麼好建議

其實 跑2km還是比較輕松的，如果是比賽的話，建議你能保持7成的速度，上玻時適當的減速，下撥是適當加速。 這2都 有效提高你的運動速度，並保留好你的體力！另外，跑之前適當做好准備活動，並喝少量的水，都能讓你跑得過程中更快，更舒服~加油拉，祝你有好成績！

㈡ 越野長跑作文600字45555455575565445555556

《冬季越野長跑比賽》，歡迎大家踴躍投稿。
12月30日，下午2點左右，我們學校舉行一場別開生面的長跑比賽。操場上人山人海，熱鬧非凡，運動員們對自己都非常有信心。我看見五（1）班和五（3）班的運動員都非常高興，我真有點擔心我們班。比賽開始了，剛才那個熱鬧非凡的操場變的安靜極了，連一根針掉在地上都聽得見。只聽朱老師吹響了口號聲，同學們像一匹匹野馬一樣浩浩盪盪沖向前方，只見啦啦隊大叫：「五（2）班，加油。。。。。。」我們班上的「飛毛腿」劉聲強好像長了順風耳一樣都聽到了我們為他加油聲更加飛快了腳步， 同學們越跑越快就從我們的視線中消失了，我心想：「劉聲強你一定要加油啊！
」你們知道我為什麼要這么說嗎？因為劉聲強是訓練隊的同學，如果劉聲強沒有拿到第一名，我們就會被五（1）班的同學嘲笑的。過了一會兒，有同學說：劉聲強正和五（1）班的一個男同學打平手呢。只見劉聲強擺動著雙臂，揚起雙腳向我們跑來，在後面的那位同學也不罷休，功夫不負有心人，劉聲強拿到了冠軍，我們也非常高興，最後我們的團體總分得到了第一名。名師點評：文章詳細地記敘了學校的越野長跑比賽。文章採用開門見山的入題方式，首先介紹了越野比賽的時間和地點，然後描寫了現場的情況，烘託了比賽的氣氛。全文重點描寫了自己班劉聲強同學的比賽情況，對其他同學則一筆帶過，描述有詳有略。作文中既有同學在比賽中情況的描寫，也有場下拉拉隊員為運動員們加油、助威的鏡頭描述，也有自己的心理活動描寫，突出了比賽熱鬧、激烈的氣氛。作文中應該介紹清楚這次團體比賽每個班的參數人數，這樣讀者才能清楚明白。

㈢ 冬季越野賽一萬米該怎麼跑呼吸以及速度上該怎麼做

1.上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起著調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2.腳部動作,

腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做「扒地」動作著地。著地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式著地。腳著地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之後充分蹬直.

3.呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。
跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子綳得很緊，那樣只會分散你的力量分布，

在這里我說下跑的時候需要注意的問題。女生一般採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。所以起跑以後不要跑太快，最好採取跟隨跑的戰術。

萬米長跑由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。

㈣ 怎樣練習五公里越野

怎麼練習就不知道了，但是我知道怎麼跑
個人經歷
主要是調整自己的呼吸，分配好體力
最主要還是多跑
集訓的時候就會開始有5公里武裝越野，前幾次根本不能算是跑下來的，只能算是熬下來的 以後跑的多了就會好點 對體能素質好的 可能習慣以後就比較輕鬆了 跑著跑著就到終點了 不會像以前那樣 有一種永遠看不到頭的感覺
你如果是自己練 還是跑5公里就好了 因為個人根本沒有條件跑武裝越野
就算你要跑 估計也在半小時左右了 自己練和在部隊有壓力的狀況下是戛然不同的兩種效果

另外一樓的完全是紙上談兵，你18-20分鍾跑個5公里武裝越野給我看看呢！邊跑邊想開心的事 扯淡~ 跑過1000米後 胸中就像火在烤 嗓子干澀 呼吸困難 這樣的感覺會一直到終點 你會有時間想開心的事？？

㈤ 如何准備一場百公里越野跑比賽訓練

准備一場百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應的完賽目標成績。

這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計劃是16小時內完賽，拿到金狼獎杯（去年廈門一百越野19小時51分完成拿到銀狼獎杯），要比前一年進步將近四小時，沒有系統科學有強度的訓練肯定是不行的。

比賽時間是12月1日，現在的時間剩下37天，訓練計劃做到賽前一周，現在完整的三十天沖刺訓練馬上開始。

國慶假期忙於外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點半起床，五點出發跑山，5個半小時跑了22公里，爬升2000米，什麼概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排幹了些。

明天開始：

一周一次進山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+

每天爬樓訓練

1下肢訓練

①每天要有十公里的路跑訓練。

②腿部力量訓練一周三到四次。

③核心訓練一次，核心訓練公益訓練營我已經在漳州開展了122期，這套訓練對於腿部肌耐力增強有很好的效果，動作詳見鏈接 漳州市長跑協會核心力量公益訓練

腿部力量訓練，主要需要增強整圈大腿肌群，前側後側，內側外側，單腿硬拉目標在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。

股四頭肌和臀肌也需要刻意強化，因為健身後上肢肌肉量增加，體重增長，給下肢膝蓋造成更多的負擔。在長距離連續跑下台階時有比較強烈的壓迫感。短期內抓緊提高，減緩半月板損傷。

臀肌分成幾個部分訓練，箭步蹲，負重深蹲，負重臀推，單腿臀橋，臀中肌側抬腿。

大腿內側肌群耐力穩定性的提高，耐力訓練

2上肢訓練

①腰腹重點

每天腹肌訓練，各種變式腹肌動作

後腰訓練，背部兩頭起，針對下背部

②肩背

長時間背負15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會非常疲勞。

重點加強，聳肩動作

背部肩胛骨收緊，大肌群訓練

肩部後束訓練，姿態更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態，脊柱更輕松面對長時間奔跑

3手臂力量

肱二肱三訓練，拉扯樹枝，登山杖撐地需要

最後，斯巴達式波比跳訓練，每天打底100個，狀態好200個。這是准備12月22日的斯巴達比賽。

加油!

Go Go Go!

我的微信

㈥ 一次深度體驗——50km越野跑

9月初，重慶的火辣天氣已經漸漸消去，然而我對跑步的熱情卻持續鬥志激昂。9月3日，在我的家鄉獨自跑完了個人第一個一個馬拉松的距離。耗時4小時29分鍾。對於第一次馬拉松的感受，應了村上春樹第一次馬拉松的感受。前面30幾公里只管機械式的奔跑。難受的都在33公里以後。然而在這次跑步的前一天我接到去參加山鷹50km越野賽的通知。時間在9月9日舉行。

當我跑完42km的感受是，雙腿每一塊肌肉稍稍觸碰都有一種隱隱作痛的感覺，全身已被無數的鹽粒灑滿。我很難想像去跑完50km之後的感覺，並且這50km不是平路，一半是上山，一半是下山。最重要的是我完全沒有退縮的念頭，反而期盼這一天早點到來。

提前一天來到了越野跑的出發點。到的那天下午，陽光燦爛，山腳下，空氣清新宜人。晚餐時間，賽事負責人大致講解了一下線路以及補給點，便吩咐大家飯後早些睡覺。原來50km的開跑時間在第二天的早上6:00。對於我來說早起不是一件多麼困難的事兒，然而，為了明天保持一個更好的精力，我還是早早睡去了。

第二天凌晨，跑友們吃過早餐，天還未亮，都已集結在了起點，一個個精瘦的身板，前一天一起坐大巴的跑友，據他所述，他已經是跑過十幾次全程馬拉松的人，去年的山鷹50他已參加了，花了12小時45分鍾。更可喜的是，他的煙癮無比大，在長跑愛好者里，實在是罕見。看著他們一個個精緻而專業的越野包，我的包包還是前一天在迪卡儂花了19.9買的簡易包包。穿著一雙平常馬路上的跑鞋，旁邊的跑友感嘆道:但願今天不下雨，不然你這鞋子跑起來就很悲催了。9月初的早上六點，天還是黑噥噥的，哦，主委會還要求帶頭燈，我心想馬上就天亮了，隨便拿個手電筒就OK了。

帶著一顆好奇心，以及一身看起來不那麼順眼的裝備出發了。在起跑幾百米之後便開始一路上坡，基於最近幾個月每月都有200km左右的跑量，跑起來還算輕松。一段長滿青草的石子兒馬路，一段較為奇缺的山間小道，起初，我還帶著無線耳機，一邊聽著《得到》，一邊跑著，本想，就這樣悠哉的度完今天的行程，不料，天公不作美，在起跑30分鍾之後，就已經開始小雨紛飛了。只得摘掉耳機，把手機與耳機單獨放進一一塑料袋裡。在雨中奔跑。一會兒小雨，一會中雨，全身已濕透，在雨中奔跑的經歷也有過，有時候還挺享受在雨中奔跑的感覺，我還特地問了跟我同速的跑友會不會得感冒，他說:「在跑步的時候毛孔張開汗液往體外排，寒氣是進不去了，不會得感冒的。」

在未來的10個小時左右的時間，我與這跑友基本是一起度過。一路上得知，他今年51歲，主業是大學教師，11年開始跑步。這六年裡參加過至少50次以上的全程馬拉松，至少50次以上的越野賽，還跑過一次400㎞的超長耐力越野，用時93小時。有時候，最為享受的是能與與眾不同的人近距離接觸。當然像他這種經歷的跑友是被主委會特地邀請過來體驗的，去年拿了第五名，今年的目的主要是體驗與欣賞風景，他與我一路上談天說地，時而小作逗留，拍上一兩張美照。

在第一個補給站到第二個補給站之間，有兩次跑錯，第二次多跑出去了1公里多，與我同路跑友談起，他在香港參加一次越野賽時，多跑了20幾公里的情況，最後還是堅持完賽，在他看來是自己對自己額外的獎賞。讓我看見了一個真正熱愛跑步，同時還淡泊名次、有始有終的人。他一路上叮囑我，第一次參加越野賽一定要控制好速度，重在體驗，順利完賽就是一種勝利。

中途一共有7個補給站，到達第三個補給站時，完成了21公里，耗時3.5小時。接下來有3.6公里最為艱巨的爬升。有些地方坡度接近80度。唯有拉著鎖鏈或者手腳並用，一路爬上去。在陡坡的後半段時，身心疲憊，一路的跑友展現出了夯實的基本功，勻速的持續前行，我只能放慢一個檔次的速度，爬幾下，停留幾秒，再爬幾下，再停留幾秒，就這樣緩慢的爬行到第四個補給站。這個爬坡用時1.5小時。

在第四個補給站吃了一兩碗小米粥，繼續前行，到第五個補給站，坡度不大，比較舒適的完成了這段行程，到第五個補給站時，志願者反復強調，接下來10㎞，一路下坡，好好享受吧。殊不知上午幾小時的持續下雨，已經把這種「享受」變成了「考驗」，加上我穿的只是一雙普通的馬路跑鞋。雨後原本都已經很滑的山溝在前面20幾位跑友的鞋底親吻，路面變得異常濕滑，剛剛開始我就腳底打滑多次，越到後面越不敢下腳了，只得拉著兩旁的竹子滑下去，沒有竹子的地方，倒著爬下去。一路慢速，加上前面六七個小時的體力消耗，顯得這10km得下午無比的漫長，在3.5小時之後，爬完了最為艱難的10km的泥濘小道。到第6個補給點時，離終點還有11km。補給站的朋友特別提醒，我們已經完成了最為艱難的路段了。與我同路的趙老師提議讓我先跑著，一路上他都在等我，老鳥就是老鳥。

我邁著沉重的步子，慢速往前跑著。最後這11km，多為景區景點路線，然而我也無心觀賞周圍的美景，只想最後這段距離早點完成。在最後快到終點時，趙老師輕松的趕了上來，還有一位剛剛從高原下來的職業跑友由於醉氧放棄了追求名次，我們一同到達的終點。用時11小時28分鍾。

完賽後，由於晚上得坐車趕回重慶，我不得不忍受這種疲憊，回酒店換洗，淋浴時，為減輕腳部的負重，我癱坐花灑下面，享受著童年時的洗澡方式。

當我第一次跑10km時，最後一兩公里是一種煎熬，當我我第一次跑21km時，最後幾公里身體各種不適，當我第一次跑到30㎞時，完全不力回家，當我第一次跑到42km時，我開始變得從容。當我第一次完成50km時，我已經習慣了最後這幾公里的不適感。

突破舒適區，總得體驗這種不適，不過，我的人生目標絕不是成為職業跑者。我希望我在這種經歷的磨煉來輔助提升我的教學方式，我希望我在幾年後是一名優秀的老師，其次才是一位跑步愛好者。