越野跑步訓練計劃

『壹』 如何練習超長耐力越野跑

練習超長耐力越野跑的一個關鍵是你要有耐力，有恆心。然後制定一個合理的訓練計劃，逐步鍛煉自己。完成一次超長距離越野跑，不用要求馬拉松成績有多好，只要你鍛煉好這幾種就可以了。

1. 肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。核心力量可以有效的應對復雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，不再贅述。

總的來說，越野比賽就是一個門檻低，耐力高的比賽。只要你有恆心，堅持下去，你就能夠成功。希望大家能把這個當做是一次旅遊，而不是一次比賽，好好體驗不一樣的風情。

『貳』 如何准備一場百公里越野跑比賽訓練

准備一場百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應的完賽目標成績。

這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計劃是16小時內完賽，拿到金狼獎杯（去年廈門一百越野19小時51分完成拿到銀狼獎杯），要比前一年進步將近四小時，沒有系統科學有強度的訓練肯定是不行的。

比賽時間是12月1日，現在的時間剩下37天，訓練計劃做到賽前一周，現在完整的三十天沖刺訓練馬上開始。

國慶假期忙於外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點半起床，五點出發跑山，5個半小時跑了22公里，爬升2000米，什麼概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排幹了些。

明天開始：

一周一次進山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+

每天爬樓訓練

1下肢訓練

①每天要有十公里的路跑訓練。

②腿部力量訓練一周三到四次。

③核心訓練一次，核心訓練公益訓練營我已經在漳州開展了122期，這套訓練對於腿部肌耐力增強有很好的效果，動作詳見鏈接 漳州市長跑協會核心力量公益訓練

腿部力量訓練，主要需要增強整圈大腿肌群，前側後側，內側外側，單腿硬拉目標在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。

股四頭肌和臀肌也需要刻意強化，因為健身後上肢肌肉量增加，體重增長，給下肢膝蓋造成更多的負擔。在長距離連續跑下台階時有比較強烈的壓迫感。短期內抓緊提高，減緩半月板損傷。

臀肌分成幾個部分訓練，箭步蹲，負重深蹲，負重臀推，單腿臀橋，臀中肌側抬腿。

大腿內側肌群耐力穩定性的提高，耐力訓練

2上肢訓練

①腰腹重點

每天腹肌訓練，各種變式腹肌動作

後腰訓練，背部兩頭起，針對下背部

②肩背

長時間背負15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會非常疲勞。

重點加強，聳肩動作

背部肩胛骨收緊，大肌群訓練

肩部後束訓練，姿態更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態，脊柱更輕松面對長時間奔跑

3手臂力量

肱二肱三訓練，拉扯樹枝，登山杖撐地需要

最後，斯巴達式波比跳訓練，每天打底100個，狀態好200個。這是准備12月22日的斯巴達比賽。

加油!

Go Go Go!

我的微信

『叄』 距離50公里山地越野賽還有兩個月，我應該如何制定自己的訓練計劃呢是跑步的比賽哦！ 請高人指點！

首先合理的飲食調理，其次兩個月中多做基礎鍛煉，比如俯卧撐，仰卧起坐(直腿的，不是屈腿)可以適當制定范圍跑步(不一定要快)，哦，還有一點也很重要，要保持良好心態，加油！祝你拿個好名次！

『肆』 如何規劃為期一年的跑步力量訓練計劃

「如果你並非一名規律訓練的跑者，可花上3-6個月達成每周至少跑3次的狀態，且每周的長距離跑能達到至少10公里。」理學碩士、經認證的力量訓練和健康專家蒂姆·布萊德利(Tim Bradley)說道，他也是聖路易斯大學越野跑和徑賽的助理教練，同時也是「大河私教」的所有人。

達到上述目標後，可每周增加一次速度訓練：1-2英里(約1.6 -3.2公里)熱身後，跑6-8組30秒速度訓練，配速為賽時目標配速或再快一點，每組之間間隔1-2分鍾的慢跑。然後每周要麼提高速度要麼增加組數，直到你能盡可能的快，同時感覺自己還能換到另一檔上的速度來跑這30秒的速度訓練，或者用5公里或10公里的配速來跑2-3分鍾長度的速度訓練。

如果能持續訓練，建議在前三個月每周進行一次速度訓練，外加一次長距離跑和1-3次輕松跑。第二個月起，把其中的一次輕松跑替換成節奏跑。等到了比賽當天，會發現自己提高了速度並且還收獲了維持這個速度所需的耐力。

在為期9個月的訓練計劃中，你能……加倍，或者大幅提升自己每周的跑量。如果你每周平均能跑上15 -20英里(約24 -32公里)，增加跑量能提升耐力，讓肌肉、關節、骨骼更適應跑步這項運動的強度。

可以通過在幾次跑步時各增加1公里(或者某次跑步時多跑2公里)作為起始，將每周的跑量提高10-20%。保持這個跑量直到能輕松完成(通常需要3-4周)，然後再考慮繼續增加。為避免受傷，建議降低配速，盡可能選擇柔軟的路面。

聽從自己身體的聲音，如果覺得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，與其從頭到尾只是奔跑，不如轉移一些注意力到布萊德利稱為「基礎訓練」的項目上，例如，在跑前花5-10分鍾進行力量訓練(尤其是核心區和臀部)，並在跑後用泡沫滾軸按摩5分鍾防止受傷。

『伍』 《鏑木毅越野跑訓練全書》

    日本UTMB大神、UTMF賽事總監的越野跑訓練指導書，越野跑各方面都有所涉及。

    越野跑將「游山」和「跑步」結合起來，充滿無限樂趣。

  越野跑的地形千變萬化，我們需要順應自然，及時調整動作和節奏。

    越野跑同時兼顧水平移動和垂直移動，上下坡的下肢力量和技術是提高速度的關鍵。

一、越野訓練計劃

1.越野訓練的兩大支柱

    增強肌肉力量 v.s. 鍛煉心肺功能

2.訓練計劃的組成

  長期訓練計劃從設定目標比賽開始，以年為單位。

  長期訓練計劃由四個2-3個月的中期訓練計劃組成：准備；高強度；比賽、放鬆。

  中期計劃先安排最高強度訓練，然後安排強度較高訓練，中間以低強度訓練銜接。

  准備階段以平路跑為主，每天訓練強度有變化。

  高強度階段開始加入越野跑(一周一次)，訓練後第二天，應特別注意休息和放鬆。

  放鬆階段可以適當鍛煉，刺激身體，通過心率變動把握自身狀態。

  在心肺負擔較重或肌肉疲勞時，可進行肌肉訓練。

二、越野裝備

    不管是平時訓練還是比賽，都要養成攜帶強制裝備的習慣。

三、越野訓練場所

1.平路或公園小道

    鍛煉水平移動能力，養成正確跑姿，積累基礎耐力。

    以心率和運動時間作為訓練強度指標。

2.上下坡和台階

  鍛煉垂直移動能力，與間歇跑訓練類似。

  利用上坡進行沖刺訓練，心率保持在最大心率的80%-90%，下坡充分休息。

3.山地實訓

  鍛煉越野跑技巧，提高越野跑能力。

  通過爬山和距離控制強度和訓練時間。

4.越野線路

  往返型：容易掌握時間，但訓練的趣味性和探索性下降。

  單程型：不走回頭路，風景多樣，但需帶齊裝備

  環形線路：風景多樣，補給相對方便，但路線設計難度大。

5.越野跑禮儀

  尊重登山者和運足者，主動放慢腳步，超越時提前打招呼。

  上坡、下坡會面，上坡先行。

  帶走垃圾，不踏入未開發區域。

四、越野跑姿

理想跑姿=速度更快、更不易勞累。

關鍵點=保持身體軸心在一條直線上，減少左右晃動。

五、越野技術

越野跑通常面對高低起伏的不同路況。

1.上坡：身體前傾，自然腳步前踏；以省力為主，不追求速度。

1）平緩上坡

利用慣性進入上坡初始段；

上半身前傾，帶動腳步前跨；

利用手臂保持平衡，注意別太太高；

步幅小，雙腳微內八，全掌著地。

2）上陡坡

用「走路」修養「跑步」的肌肉部位；

用手掌按住大腿或膝蓋，靠手臂幫忙出力；

坡度太陡可以雙手支撐前腳，借力往上；

利用「蛇行」的方式化解陡坡

3）爬石階

基本有走的方式以節約體力；

視線保持在前面兩三步；

腳筆直前跨，腳掌盡量踏滿石階；

如果覺得吃力，可以利用手掌支撐往上爬。

利用「蛇行」的方式減輕肌肉疲勞

4）有樹根的上坡

細心挑選落腳點，不要在意速度；

腳步不要踏到樹根，原則上落在樹根間；

不要停下腳步，一步接一步；

利用「蛇行」的方式，一邊選擇合理的落腳點，一邊向上。

5）爬大碎石坡

隨時保持三點穩定抓地；

選擇穩定的岩石攀爬前進；

不要踏上不穩定的石塊。

6）上拉繩區

不要把所有體重都放在繩索上；

保持身體平衡，軸心腳踏在穩定位置，沒有抓繩的手出力攀爬；

不可多人同時使用一條繩索。

2.下坡：更重視技巧，放鬆肩膀和手臂，保持身體平衡。

1）平緩下坡

肩膀放鬆，用手臂保持平衡；

仔細觀察路況，小步高頻、全掌著地；

視線放在前面兩三步位置，偶爾確認更大范圍路況。

2）下陡坡

上半身垂直，稍微前傾；

盡量把步幅縮小；

踏在沒有石頭的平坦位置上；

通過「蛇行」的方式分解陡坡，減輕肌肉負擔；

隨時讓腳尖和身體對准前進方向。

3）下石階

肩膀放鬆，看遠又看近；

盡量選擇落差較小的位置下去，減少沖擊力；

垂直往下踩，全掌著地；

不要踩到石階邊沿的青苔；

利用「蛇行」的方式減少單次身體下落高度。

4）有樹根的下坡

腳步不要踏到樹根；

直接跑有樹根的下坡比較省時間；

在能力范圍內盡可能選擇沒有樹根的踏腳點；

利用「蛇行」的方式，謹慎選擇前進路線。

5）下小碎石坡

重點在於踩在穩定位置，而不是速度快；

碎石之間的泥土地是理想的踏腳點；

也可採用雙腳快速拉起的方式，全掌著地但並不踏實，快速通過。

6）下大碎石坡

使用雙手雙腳確實推進，小心不要引發落石；

可以使用面向山坡背向推進，遵守三點支撐原則。

7）拉繩區

僅用繩索保持平衡，不要用雙手握住繩索；

面對山壁，尋找穩定的踏點；

確定穩定之後再做下一個動作；

不可多人同時使用一條繩索。

3.利用邊坡

    邊坡指山徑旁邊的土路，利用邊坡可以減少過彎的減速。

    如果山徑中央路況不穩定，也可以利用邊坡向前推進。

4.利用越野手杖

    越野手杖用手臂出力輔助前進，適合初學者和對體力沒有信息的跑者，高級跑者如果進行一日以上的越野也建議帶上。

    使用時輕握手把，將手杖先插入前方地面，腳踏在兩杖之間的位置，將手杖在身體核心旁邊位置用心往下頂。

越野手杖既可以用來，緩解上坡的肌肉壓力，也可以在下坡時降低沖擊力。

六、比賽

1.選擇賽事

1）距離和路線

    短距離：30KM以內

    中距離：30到70KM

    長距離：70到100KM

    超長距離：100KM以上

2）累計爬升

    計算累計爬升與賽事距離之比

    初學者：0—4%

    中級跑者：4—7%

    高級跑者：7%以上

3）技術難易度

    注意了解賽事組委會對賽事路況的說明。

2.賽前准備

1）調整身體狀況：減量

    賽前一個月避免比平時負擔更重的訓練。

    賽前兩周進行中級越野跑訓練。

    賽前8-10天利用馬路坡道跑斜坡。

    賽前4-5天輕松路跑數量。

2）准備比賽

    仔細確認比賽規則

    確定裝備：強制+基本+服裝+鞋子

    檢查線路：確認線路圖，了解高低起伏狀況，先行試跑(優先跑後半段)

    確認各CP點的補給物質

3.比賽當天

1）出發前

    開賽前兩到三小時用餐

    提前90分鍾到達賽場，報到

    熱身、上廁所、放鬆身心

    換上跑步裝備，提前15分鍾到達起跑點

2）比賽配速

    不能用路跑的方式來計算越野時間

    切忌開賽時配速過快，心率應保持在E區

3）賽中補給

    少量多次補給，趕在「餓了」、「渴了」之間補

    補給不可以打斷前進的節奏，可選擇上坡速度較慢時進行

    補給點需確認身上補給品是否足夠到達下一個補給點

4）應付身體不適

    感覺不適時不要勉強，先以完賽為目標

    多「走路」預防疲勞造成的身體不適

    自己的安全自己照顧，隨時保留可以走路移動的體力

4.賽後修養

1）盡早動態休息，及時拉伸、輕松慢跑

2）冰敷疲勞的肌肉，及時攝取營養品

The  End

『陸』 如何制訂科學的 10km 越野跑訓練計劃

越野跑可以給人帶來更愉快的心情，下面我就給大家說說如何科學的定製10KM越野跑訓練計劃。

熱身跑

這個是每個星期都需要的哦，所謂的熱身跑，就是在你要准備休息的那天進行的跑步鍛煉。因為如果在休息的時候停止了訓練，自己的體能也會很快的降下來，所以每周的休息日中，一定要進行熱身跑，但是也要記住不要讓自己過度勞累，所以要在跑步過程中微微出汗了就停止訓練。

總之如果要跑10KM越野跑的話，每天都需要跑10KM以上，除了你要休息的那幾日，而你休息的那幾日中，你一定要記得要進行熱身跑，因為一旦你過度休息了，體能也就會下降了。最後一定要切記，合理的飲食搭配。因為自身的營養跟上了，自己的體能才能跟上哦。