金山嶺長城越野跑5km

1. 2018全國馬拉松時間表跑馬拉松前做什麼准備

雖然一年快要結束了，於是呢，一年的馬拉松也是快要結束了，但是最後的一個半月，馬拉松也是非常有看點的，下面小編就來和大家說說今年一年馬拉松的時間表。

時間表

一月

1月1日：：廣東深圳梧桐山新年越野賽、深圳大鵬新年馬拉松、黑龍江冰上馬拉松、上海馬橋半程馬拉松、上海·靜安元旦迎新跑、蒸蒸日：上迎新跑、廣州新年元起跑、上海虹口元旦球迷跑、上海國際旅遊度假區迎新跑、上海普濟路橋馬拉松

1月4日：杭州超山定向越野挑戰賽「地勢坤」系列賽

1月6日：中國茂名?電白100國際越野跑挑戰賽

1月7日：2018廈門馬拉松賽、三屆北京香巴拉冰雪山地馬拉松賽

1月13日：長春冰雪馬拉松

1月13日：中國垂直馬拉松聯賽長沙站暨世界高塔競速聯盟總決賽

1月14日：ChinaUltra100普洱站、海口馬拉松、2018「杉德杯」吳中四季越野冬季賽(金庭)、「慕思杯」厚街半程馬拉松

1月21日：渣打香港馬拉松

三月

3月4日：南京老山國家森林公園100公里國際越野挑戰

3月11日：寧海越野跑節、昆明高原國際半程馬拉松、蘇州環金雞湖國際半程馬拉松

3月17日：北京三峰越野跑訓練賽

3月18日：成都雙遺馬拉松、杭州100越野賽、清遠馬拉松、湖北沙洋江漢運河國際半程馬拉松

3月25日：中國·奉化海峽兩岸桃花馬拉松

3月25日：鄭開馬拉松、重慶馬拉松、無錫馬拉松、徐州國際馬拉松賽

3月31日：南京浦口國際女子半程馬拉松

四月

4月1日：南京山地馬拉松、泗洪生態濕地國際半程馬拉松

4月15日：金山嶺長城馬拉松、南京?江寧春牛首國際馬拉、武漢馬拉松、崑山馬拉松

4月21日：黃河口(東營)國際馬拉松賽

4月22日：揚州半程國際馬拉松、榮成國際馬拉松

4月29日：飆山越野龍騰亞丁越野賽

五月

5月5日：愛江山越野之北京168、幽州古道超級越野賽

5月6日：雲南昭魯馬拉松賽、濟南馬拉松

5月19日：中國長城馬拉松

5月20日：長春馬拉松

六月

6月3日：蘭州馬拉松

6月24日：吉林馬拉松

七月

7月22日：貴陽馬拉松

7月29日：霍爾果斯馬拉松

八月

8月5日：鄂爾多斯馬拉松

九月

9月9日：青島馬拉松

9月16日：北京馬拉松

9月23日：沈陽馬拉松

十月

10月14日：池州馬拉松

10月14日：南京馬拉松

10月21日：上海崇明高新區國際馬拉松、長沙馬拉松

10月28日：襄陽馬拉松

10月28日：青島馬拉松

十一月

11月4日：杭州馬拉松

11月11日：南昌馬拉松

11月18日：常德柳葉湖馬拉松

11月25日：東莞馬拉松

十二月

12月2日：深圳寶安國際馬拉松

12月16日：深圳國際馬拉松

12月23日：汕頭品清湖國際半程馬拉松

12月30日：南寧國際馬拉松

准備活動

1.睡上一覺

恢復訓練之前，一些前期「准備」是必不可少的。就比如——睡上一覺。

如果在整個過節中，你經常打著「守歲」的名號晚睡、甚至是熬夜，而在結束假期的第一天就感覺雞血用盡、累到可以給自己頒一個「勞模獎」，困到可以直接把人生後30年一並睡過去的話，那麼，此刻睡覺絕對是不二之選。

好好睡上一覺，讓神經和機體得到充分的放鬆與恢復，也讓體內的循環代謝得以恢復到較為正常的水平，這樣，我們才能夠有更多的精力和體力去應付接下來的訓練。

此外，假期中不規律的作息狀態，在此時亂攔，也應該告一段落了。調整自己的作息時間，逐漸恢復至節前的正常狀態，也是非常必要的。

2.好好地吃

這里所說的好好吃可不是讓你像過年那樣吃香的喝辣的，假期里的大魚大肉，除了增加那揮之不去的脂肪外，高攝入、高代謝負荷也讓身體進入了一種「富營養」甚至是亞健康狀態。

因此，在節後，我們應該趕緊調整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，且控制每日的飲食量恢復至正常水平。

另外，多食一些富含膳食纖維、維生素和蛋白質的食物也能夠幫助機體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負擔、消除肌肉和骨骼的疲勞感宴歲，讓我們嘩祥胡的身體機能重回最佳狀態。

特別要注意的是，跑友們千萬不要為了盡快扼殺腰間那不應該存在於世的肥肉而選擇節食，因為這樣做只會讓你的身體狀況雪上加霜。

3.恢復訓練

完成上述的「准備」工作後，就可以進入跑友們最關注的環節了——恢復訓練。

節後，我們的身體狀態著實不適宜進行高強度、高負荷且大量的運動，因此，節後恢復訓練務必要做到循序漸進、適宜適度且有針對性。

4.拉伸訓練

拉伸訓練，能夠增強肢體柔韌性、增進肌肉伸縮度、加大骨關節靈活度，且在一定程度上改善體內物質能量代謝、增加血液流速、調節內分泌系統，絕對是節後運動的首選。

在節後的第一周，跑友就可以開始進行拉伸運動了，主要針對腿部和腰背部，每日訓練30min左右即可。這樣不僅能夠幫助機體恢復，也能有效避免在之後更大強度的訓練中受傷。

5.慢跑訓練

在節後，進行了2~3天的相對低強度拉伸訓練之後，如果感覺身體沒有明顯不適，跑友就可以開始進行慢跑訓練了。

這時的跑步訓練意在恢復，因此，要注意速度與跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必過快;訓練頻次可以定為隔天跑;前兩周每次訓練的跑量不宜超過5km，之後隨著狀態穩定，每周增加10%~15%的距離。

需要注意的是，冬季、初春季節氣溫較低，且節後人體狀態較差，因此，在每次進行慢跑訓練前，熱身的時間可較平常時候略微延長。

經過數周的慢跑訓練之後，如果感覺到自己的肌肉強度、代謝機能、心肺功能明顯增強、且恢復到了節前正常水平，則可恢復正常的訓練。

6.力量訓練

過節時「豬」一般光吃不動的生活狀態很容易造成機體肌肉鬆弛、核心力量下降等問題，這時，適量的力量訓練也是很有必要的。

跑友可以在進行慢跑訓練1~2周後，在身體有所恢復的情況下，加入一些力量訓練。如：俯卧撐、仰卧起坐、平板支撐、負重深蹲、負重卧推、推舉及其他一些藉助器械完成的力量訓練，都能夠有效增進身體各個部位的肌群強度。

在進行力量訓練時要注意控制負荷，避免因負荷過大而造成肌肉拉傷、關節損傷等傷病。

2. 自駕游，北京周邊哪裡好玩，求推薦！

鳳凰嶺

北京鳳凰嶺自然風景區位於海淀區聶各庄鄉境內，距天安門51公里，總面積17.88平方千米，是大自然賜予人類的一方凈土，一塊未經人工雕琢的碧玉。「遠郊的景，近郊的路，北京自然大空調！」是鳳凰嶺自然風景區的優勢和特色。

自駕路線：

京石高速閻村出口(下道)-閻村-坨里路-石花洞

3. 壩上草原（木蘭圍場）行程如何安排

塞罕壩兩日游參考行程：
D1:從北京出發，遠眺密雲水庫，駛出古北口，觀賞萬里長城中斷，明代金山嶺長城，途經世界歷史文化遺產城市承德(避暑山莊)，聽乾隆皇帝在承德的故事。沿京威高速，游覽廟公水庫，聽老人講述千年雙榆樹的動人傳說，穿越塞罕壩，抵達森林公園。午餐後，游覽七星湖和泰豐湖水上公園。晚餐，卡拉ok派對，品嘗蒙古烤全羊。
D2:早上看日出，早餐後在烏蘭不同通大草原騎馬觀光，在馬背上體驗民族生活。午餐後，游覽月亮湖，查看《還珠格格》位置，百花坡，白樺林拍照。回到北京。
塞罕壩秋色攝影三日游：
D1:出京。俯瞰密雲水庫，驅車出古北口，在萬里長城中段觀賞明代金山嶺長城，途經塞外山城承德。午餐途中，下午到達塞罕壩國家森林公園(第一張門票到30元)。下午在太峰湖、七星湖，觀看夕陽與寂寞齊飛，秋水同輝。
D2:早上，你可以去賽罕鐵塔看臨海的日出。早餐後去烏蘭不同通大草原(過界河進入內蒙古大草原門票20元)和七彩山、大峽谷;去公主湖(20元)、盤龍峪谷(10元)沿東溝白樺林、康熙平定噶爾丹叛亂的古戰場(5元)、炮子將軍、大紅山單山落日等地憑吊過去。
D3:早餐後前往門都阿魯情人谷(10元)，沿途參觀十里畫廊。返回北京結束愉快的壩上之旅，騎馬!吃烤羊!壩上大草原自助游壩上大草原和木蘭圍場大草原都很爽肆判。晚上要蓋好床。肯定有很多朋友想去過暑假。我們是草原俱樂部，想發揮優勢，組織周末草原活動，讓大家玩得開心，省錢省心，又安全。費用AA，還有保險。我們提供空調巴士。周六早上我們會在鼓樓或者十橋出發，人多的話工作日也可以出發。下面是我們設計的一些路線，供大家參考。
1.在壩上大草原度假村玩兩天：第一天：早上6:30從北京乘車前往河北豐寧壩上大草原，途經雁棲湖、幽穀神潭、雲蒙山森林公園、喇嘛山、神皮石等自然景區。12點左右到達壩上大草原，入住壩上大草原度假村。13: 00吃午飯。午餐後，請到草原下營盤蒙古族人家(敬酒奶酒，品嘗奶茶，觀看摔跤，祭祀敖包，購買民族手工藝品，蒙古族奶食品，拍攝民族服飾照片等。);然後去度假村和賭場娛樂(滑草、滑索、射箭、飛斧、四輪越野摩托車、看吳橋雜技馬術表演、跳空中飛人、卡丁車、滑翔機等。)，或騎馬或開越野吉普游覽白樺林、草原明珠閃電湖等景點;18: 00晚餐，晚餐後自由活動(棋牌、酒吧、卡拉ok等。);20:00開始篝火晚會，觀看民族歌舞表演，吃烤全羊，啤酒大賽，看煙火，草原迪廳，有獎游戲，欣賞草原明月星空。
第二天：早上在草原上看日出，7: 30吃早餐，早餐後觀賞草原風光，騎馬或駕駛越野吉普車游覽東溝村(張藝謀電影《我的父親母親》拍攝外景)，千松壩森林公園或做爬山、摘花、放風箏等自由活動。12: 00吃午飯，午飯後13: 00出發去北裂談改京。
18: 30抵達北京，結束愉快的旅行。註：因為只有我們壩上草原地區的度假村有專屬賭場，所以這條路線上安排了很多娛樂活動!整個費用包括吃飯，住宿，交通，和蒙古人坐在一起(喝奶茶，看摔跤表演，獻敖包)，滑草，滑索，看吳橋雜技馬術表演，飛六軸，射六箭，四輪越野摩托車一次，也就268元到398元之間。太劃算了!安全絕對有保障!線路可以自駕，全程費用很低，人人有烤羊!2.壩上草原農家樂度假村兩天：四人兩人住宿，全程費用僅在180元-340元之間!烤羊人人都有!
3.在木蘭圍場大草原玩兩天：第一天：早上6:30從北京坐車到承德木蘭圍場大草原，中午到達圍場縣城。因為比豐寧遠，所以自帶午餐，晚餐後可以去棋盤山和千年雙榆樹遊玩。進入木蘭圍場塞罕壩森林公園，山門合影;然後參觀侍拆賽罕鐵塔，游覽月亮湖，百花坡，還珠格格外景拍攝基地，東八梁觀浩瀚森林，晚抵達度假村。飯後會在度假村開卡拉ok派對，草原迪廳，載歌載舞。第二天：早餐後前往河北與內蒙古交界處灤河源頭界河，參觀外景拍攝基地，然後前往紅山軍區馬場(內蒙古進山費20元/。騎馬或自費開越野吉普游覽烏蘭布通大草原、影視基地、泡子將軍。午餐後，一路順風回北京。住宿是四人兩人。全程費用從310元到380元不等。很便宜!
4.木蘭圍場三天：第一天：北京下午13:00出發，乘車前往承德木蘭圍場，傍晚抵達木蘭圍場塞罕壩森林公園。晚餐後，入住度假村。第二天：早餐後乘車前往何潔，冀蒙交界的灤河源頭，參觀外景拍攝基地，然後前往紅山軍區馬場(內蒙古自付山口費20元/人)。自費游覽烏蘭不同通大草原、影視基地、烏蘭不同通古戰場、將軍泡子。午餐後，游覽七星湖和泰豐湖，欣賞天然白樺林，拍照留念。晚飯後，在度假村舉辦篝火卡拉ok派對，在草原上蹦迪，唱歌跳舞。
第三天：早餐後，乘車游覽賽罕鐵塔，參觀月亮湖、百花坡、還珠格格戶外拍攝基地等。整個費用只要380元，非常實惠!當地人很熱情，住的地方很乾凈，吃的住的玩的你都能滿意。別忘了帶厚衣服和太陽帽。如果有朋友想去，請盡快報名。電話：13366378643或010-64618874找聶老師的壩上草原自助導游從北京開車到壩上一般需要5-6個小時。路口少，但是山路多，一路上可以欣賞懷柔。走京承高速從高麗營橋轉六環在柳園橋從六環出來上京密路，一直向北到懷柔縣城的廟城立交橋。
繼續直行3km到懷柔縣城開環島，左轉1km，丁字路口右轉，沿京唐公路直行14km到青龍峽岔口。同時也是山路的開始。行駛8km，到達幽穀神壇。路的左邊有停車場和廁所。89公里到路口，直行3.8公里到琉璃廟Y路口，右轉17.4公里到湯河口路口，中石化湯河口加油站後右轉，再13.7公里到長哨營Y路口，左轉20公里到喇叭溝門鎮，
直走，246公里重新開始爬坡。這段山路最陡，曲率最大。小心點!一段柏油路也變成了土路(約2公里)。當汽車跑到山頂時，它到達了巴特收費站，在那裡收取每個人10元的草原門票。開始進入草原，看看美麗的草原風光。深情提示：1。吃：在老鄉家吃比較便宜。最有特色的是烤全羊。
我們買的羊10元/斤，一般羊50斤左右。看著村民就地殺羊，別讓他們把病羊給我們，或者昨天剩下的。羊雜第二天可以請老鄉給我們做早餐。羊肉湯味道很好。老家吃飯可以自帶吃的喝的，也可以帶一些自己想吃的喝的。
2.住：不要住那裡的任何酒店，就住老鄉的農家樂。我們住的金蓮潭農家院(03148285589)是新建的，條件還不錯。普通20元/位。注重衛生的同學可以帶長睡衣。男人能不能不重要。他再喝一點酒就會睡著。
3.行：基本上一路都是山路。山路沒有傳說中那麼危險，也沒有一些比較自信的人想的那麼簡單。這條111國道上每天都有好幾起事故。最關鍵最危險的時候就是超車。路上遇到兩次超車的驚險，驚出一身冷汗。超車時，我必須有足夠的超車距離，才能移動。超車時，我按喇叭提醒你超車的車。一旦決定超車，就要迅速果斷，不要猶豫太多。還有，超車前，你最好看看後視鏡，看看有沒有車試圖超車。在山路上行駛最好不要刻意保持隊形。基本夠跟上了。有時候保持隊形更危險。
路上看到兩起事故：一起是兩個大貨相撞，車頭是平的，看到救護車也不知道有沒有傷亡。還有一輛同隊的車。這個隊的車不低於20萬。第一輛車是寶馬745。當他們一路雙跳時，他們超過了那輛車。當他們經過我們車隊10公里左右的時候，都停在了路邊。第二輛車差點沖進溝里，第三輛車撞上了這輛車的屁股。我們經過的時候，車在冒白煙，好像是一段往事。警察和救護車還沒到。四號。玩：壩上有很多活動，天上地下都有。我只說騎馬的費用。一般是26元/比特小時。
給你牽馬的，自稱導游，還收10元/小時的小費。如果你真的沒騎過馬，膽子小，最好請他們領著你。如果你對自己的騎術很有信心，最好不要浪費這筆錢。最好的馬隊在馬背上雇1-2個向導是很有必要的，因為馬看不到別的馬跑就不跑，讓向導跟著跑也有意思。小貼士：騎馬時最好穿厚褲子，最好放輕松。不經常鍛煉，第二天全身酸痛，可能開不了動車。5.便利性：單程300km左右，很多TXs會擔心便利性。其實現在沒必要擔心這個。山路上每隔10公里左右建有廁所，提前500米會有提示。
不過有些廁所一般比較衛生，方便的時候需要屏住呼吸。
6.加油：一箱油基本夠了。如果沒有大堵車，是沒有問題的。如果必須在路上加油，湯河口是中石化在北京的最後一個加油站。如果不是乙醇汽油，可以放心加油。如果錯過這個加油站，路上有很多加油站，但都是乙醇汽油。
7.門票：到了巴特收費站，要按人頭收票，10元/人。
如果你訂了老鄉的農家樂，最好讓他們來這里接你。一般來說，他們可以免除一些門票。
8.路況：我們說壩上草原，路標上可不是這么寫的。路牌上寫著京北一號草原。
特別說明：A、正在施工的道路有少量路段，可能要等一段時間才能單行通過;
b、快到豐寧縣城的時候，有一段路壞了，需要涉水過去。水深約40厘米。c .到了豐寧縣，不要以為自己在大壩上。從縣城到大壩大約有80公里。這里也有老鄉，可能會帶你去其他不是很美的草原。
9.手平台：手很重要，但都是山路。有時候需要360度的回合。司機使用手動平台是很危險的。開車最好是付費的。附：豐寧大灘1號壩上草原騎馬攻略。騎在壩上，好季節是5月到10月，其餘時間，草原發黃，樹葉幾乎掉光。當然，最好的時期是7、8、9月，此時草深林密，馬肥。如果你想看雪，冬天是好的。
2.從北京開車，經懷柔到河北省豐寧縣到大灘鎮，行程280公里。路況不錯，都是柏油路。但進入河北後，山區多，有的地方急轉彎，更加危險，事故也更多。但是風景很美，沿途可以欣賞山谷風光，還有很多長城遺址。
3.北京人通常指兩個壩上。除了豐寧灘，還有一個壩上草原，就是指賽罕壩(木蘭圍場，紅山軍馬場)。這里風景優美，是攝影愛好者最喜歡的地方，但是馬不太好。4.距離大灘鎮20公里的草原度假村有一個收費站。遊客要交10元/人。但是我們的司機很囂張，謊稱去多倫，過了灘就讓後面的吉普車去追回押金。雖然繞了一個多小時，他還是鬆了一口氣。5.我們包車的27座中巴，司機電話：13021202815。6.從大灘左轉到扎拉營大概六公里，都是土路。你最好咨詢一下路邊的老鄉。
7.扎拉營村孫明濤(三兒子)家：0314-8284915，13832487559。8.抬頭溝村張樹凱家電話：0314-8285091。9.租馬費：20元/小時，或者120元/天。節假日可能漲到30元/小時，180元/天。牧馬人的馬也是一樣的價格，馬夫的錢是0~40元/天，看議價水平。長款橡膠馬靴10元/天。10.拖拉機費用：80~150元/天，三輪摩托車費用：50元/天。11.老鄉家餐：早餐5元/人，午餐10元/人，晚餐10~15元/人。如果要加肉菜，加額外的錢，比如雞肉20元/只，兔肉30元/只，烤全羊8元/斤，羊肉串15元/斤。12.老鄉家住宿：10~20元/人，都睡大炕或大床。但是，天氣冷的時候，最好自帶睡袋。恐怕他們的被子不夠。13.最好讓三兒、舒凱等養馬人幫你挑馬。
他們很了解他們村子裡的馬，比你自己看到的要准確得多。最好選擇性情溫和的賽馬(蒙古馬)，跑得快，跑得穩;不要挑那些大馬，它們跑不快，難受得要命。不過高馬散散步也不錯，拍照也不錯。也最好選擇配有鐵環的軍用馬鞍(皮馬鞍)的馬。一般牧民的平鞍(木鞍)騎起來都不是很舒服。
14.騎行裝備很多，有些是專業的：馬帽、護目鏡、皮手套、馬衣、馬褲、馬靴等。非專業的可以用：牛仔帽、墨鏡、口罩、普通線手套、風衣、鬆鬆垮垮的褲子、高跟鞋、踢球用的小腿護板、長款厚襪子等。
15.騎馬要小心!這一次，我們有八個人從馬上摔了下來，有些人傷得很重。新手最好先找一些騎行資料學習，然後讓馬主現場教。至於馬術學習資料，就不是這個策略的范圍了。