幽州古道30公里越野賽

1. 處暑如何解決秋燥頑症遵循五大養生原則，脾胃調理好食補才吸收

23日迎來了處暑節氣，在24節氣里，處暑是一個很有特色也比較特殊的節氣，其他節氣中像小暑、大暑、小寒、大寒，有很明顯的節氣特點和變化，字面上就能感知該節氣的溫度特徵。

處暑的「處」，含有躲藏、終止的意思，表示炎熱暑天即將結束。的確，節氣到了處暑，氣溫就進入到顯著變化的階段，所以這是一個代表氣溫由炎熱轉向寒冷的過度節氣。

處暑節氣里，天氣往往較為乾燥、少雨，也就是我們所謂的秋燥，明顯的表現就是清晨起床後會感到嗓子干，皮膚也變得緊綳，嘴唇乾燥還容易裂口，便秘問題也更為明顯。所以在這個過度的節氣里，如何讓身體克服乾燥引發的各種症狀，讓身心都適應由熱到冷的變化，做好迎接寒冷到來的准備。

這段時間，我們還會明顯感到秋乏，這主要是由於天氣由熱轉涼，身體出汗明顯減少，人體進入到一個生理休整階段，所以會產生一種適應性的疲憊感。應對的方法，是合理調整日常起居，避免熬夜，增加優質蛋白的攝入，像雞蛋、瘦肉、魚、乳製品和豆製品等，多吃蔬菜水果，少食辛辣燒烤類食物。再有就是花兒在文章里經常提到的，要適當增強戶外運動，將體內濕氣和毒素盡快排出，調理好脾胃，這樣才能在進補的同時順利吸收。

花兒做 美食 自媒體人以來，幾千道的食譜總結下來，也是在不斷的嘗試和調整中，找到做法更 健康 、製作更簡單、效果更明顯的食譜，畢竟食補這種方式更能被家人所接受，飲食改變後，效果也相當不錯，這里花兒就以幾道不錯的潤燥食譜分享給大家。

一、針對清晨口唇乾燥，嗓子不適的秋燥症狀

【桂花蜜檸檬】

防秋燥，最基本的解決辦法就是多補水，清晨起床後一大杯白開水或者蜂蜜水，不僅能很好的緩解唇乾口燥，還能刺激腸胃蠕動，避免便秘。

當然，現在很多朋友都有自己的小竅門，像百香果蜂蜜水、蜂蜜檸檬水等，做一杯酸酸甜甜喝起來極為舒服。特別是即將進入九月，有著濃郁香氣的桂花，特別適宜做沖飲，其具有消除口臭、提神醒腦、止咳化痰的功效。泡茶加一小把干桂花或者用桂花蜜混合檸檬、百香果等，放在密封罐中，可以保存較長時間，喝的時候舀上一勺，更是方便。

製作時，解答大家的一個疑問，市場上有青檸檬和黃檸檬兩種，到底怎麼食用呢？青檸檬的氣味比黃色的更清新雅淡，酸味也弱一些，特別適宜鮮榨或者直接沖泡，青檸的汁水也比黃檸檬要多，所以我們看到街邊做各種奶茶沖飲的店面，都是用的青檸檬。而黃檸檬則易於保存，酸味更重，西餐中多用來烹制海鮮，可去腥增鮮；我們家中做各種腌制的水果蜜，也是用這種黃檸檬更適宜。

像花兒做的這種桂花蜜檸檬，選取5個檸檬和一小罐桂花蜜（約450克），檸檬用淡鹽水浸泡後再沖洗干凈，切片去籽，兩層檸檬片舀一大勺桂花蜜，做了一大一小兩個密封罐的量，入冰箱冷藏保存，3天左右就可以沖泡喝了。

二、秋天嗓子干澀、肺火旺，適宜多喝蓮藕桂花羹

【蓮藕桂花羹】

作為八零後，我記得小時候，九月開學之後，媽媽竟然給我熬藕粉喝，那時候零食並不豐富，這種綿滑細膩又色澤乳白，呈現半透明狀的飲品，早晚喝一碗，次日清晨嗓子乾乾的感覺明顯不見了，以往痰多嗓子癢的症狀也緩解不少，而且感覺吃飯也比以前有食慾了。原來蓮藕是非常營養的蔬菜，有著清熱生津、涼血止血、補益脾胃的功效，其膳食纖維豐富，有效防止便秘、增加腸胃動力；同時蓮藕還含有一種糖類蛋白質，能促進蛋白質和脂肪的消化，可以減輕腸胃負擔。小孩子腸胃調理好了，自然就有了胃口，所以這種蓮藕羹是秋季里滋養腸胃、潤燥去火的絕佳飲品。

製作時准備的食材也非常簡單，准備一節蓮藕，適量桂花蜜，如果沒有桂花蜜，准備2-3塊冰糖也可以。蓮藕洗凈去皮切塊後在沸水中焯2分鍾，接著混合300毫升左右的純凈水，用破壁機研磨成藕汁。接著把藕汁倒入湯鍋里，保持中小火慢慢熬制，邊熬邊用勺子攪拌，3分鍾左右就開始變粘稠了，這時候火轉更小一些，下冰糖或者桂花蜜，再有2分鍾即可關火。

這個粘稠度就比較合適，因為打藕汁的時候，大家放的水不一樣，所以熬藕汁的時間靈活掌握，一般是4-5分鍾就可以了。

三、滋潤皮膚，減脂去毒素，秋季記得多吃角瓜

【涼拌角瓜絲】

一年四季，我們都知道要多吃蔬菜瓜果，但因為不同季節，溫濕度有所差別，所以吃蔬菜的時候，也會有所偏重。今天和朋友們分享的食譜，主角就是角瓜。

角瓜也稱西葫蘆，有些朋友覺得它寡淡無味，沒有什麼特點，但其實角瓜搭配蝦皮、豬肉包成餃子，特別鮮美；角瓜擦絲拌成冷盤，清爽可口，開胃下飯；角瓜切片炒菜，清脆可口。

相比於其他蔬菜，角瓜是絕對的美容菜，含有較多維生素C、葡萄糖等營養物質，尤其是鈣的含量極高。角瓜富含水分，有潤澤肌膚的作用；它還含有一種干擾素的誘生劑，可刺激機體產生干擾素，提高免疫力，發揮抗病毒和腫瘤的作用。在食療方面，角瓜具有清熱利尿、除煩止渴、潤肺止咳、消腫散結的功效，這樣看來，是不是在處暑之時，我們感到不適的各種秋燥症狀，吃角瓜都很對路？

所以這陣子，多食用角瓜，絕對沒毛病，這種涼拌角瓜絲是最為方便的吃法之一，這里就是提示一點，角瓜擦絲後，不用沸水焯，角瓜是可以生食的，所以在角瓜絲里放入一小勺鹽，拌勻後靜置10分鍾左右就能殺出水分了，把水分倒掉再拌入調味汁即可。

四、去除濕氣，滋養脾胃，多吃南瓜正當時。【金瓜小炒】

進入處暑，不少人都有身體不適的症狀，渾身無力、疲憊睡不醒、上火浮腫，這多半是脾胃失和、體內濕氣積存的原因。試想，如果脾胃不好，即使我們食補了，腸胃也難以消化和吸收，更容易造成積食和便秘。

所謂五色入五臟，即紅入心、青入肝、白入肺、黑入腎、黃入脾。黃色的食物可以滋養脾胃，這其中就少不了南瓜，南瓜補氣益中、排毒養顏。特別是，南瓜中的果膠能調節胃內食物的吸收速率，使糖類吸收減慢，可溶性纖維素能推遲胃內食物的排空，控制飯後血糖上升。果膠還能和體內多餘的膽固醇結合在一起，使膽固醇吸收減少，血膽固醇濃度下降。

這么看來，南瓜是特別營養的一種食物，直接蒸食、煮粥、清炒、做麵食都可以，金黃的色澤更是給人以溫暖的感覺。所以我們秋冬季里，餐桌上除了各種肉食做滋補，也要記得時常蒸些南瓜或者用南瓜炒個菜，這樣葷素搭配，易於消化又營養。

五、科學進補，補充優質蛋白，吃肉也不怕長肉

隨著人們飲食觀念的改變，生活水平的提高，現在我們一說進補，並不是狂吃大魚大肉，而是適度溫補，多攝入優質蛋白。特別是現在，豬肉價格火箭般提速，想狂吃紅燒肉也會心痛啊，那倒不如多吃魚肉海鮮等優質蛋白。

而魚肉和豆腐一起燉煮，最為鮮美，想想鯽魚燉豆腐，不少朋友由於鯽魚刺多，更愛的就是奶白色的魚湯，再吃上幾口嫩滑豆腐，真是特別舒服。魚肉和豆製品一起搭配，更能促進鈣的吸收，又都是優質蛋白，這樣吃肉，真的不用擔心長肉。

花兒家常做的就是這道小黃魚燉豆腐，將鮮嫩的小黃魚處理干凈，炸到金黃，和北豆腐一起燉煮，這樣做出來的魚肉，骨頭都是酥的，湯汁醇香，特別下飯。

食材准備：

小黃魚500克

蔥段薑片、料酒、花椒

麵粉適量

北豆腐400克

食用油、料酒、醬油、鹽

香菜一小把

做法：

1、小黃魚處理干凈，用蔥段薑片、2大勺料酒和一小把花椒腌制2小時左右。

2、接著用廚房用紙將魚瀝干水分，裹好麵粉。

3、鍋內放入食用油，燒到六成熱，放入小黃魚，炸至兩面金黃。

4、北豆腐400克，切成大小均勻的豆腐塊。

5、油鍋燒熱，放入蔥段薑片爆香，接著倒入小黃魚，倒入1大勺料酒和2大勺醬油，翻炒均勻。

6、倒入豆腐塊，倒入沒過食材的溫水，水燒沸後轉中火再燉15分鍾。

7、湯汁剩餘1/3左右比較適宜，根據口感酌情放鹽，臨出鍋撒上一把切好的香菜即可。

【花兒的 美食 廚房】

國家一級公共營養師

多媒體平台簽約作者

全球自媒體權威管理機構克勞銳簽約媒體人

健身達人（2017香山50超級越野賽女子組亞軍、2018幽州古道越野賽30公里女子組季軍）

中央電視台、北京電視台、陝西電視台等

​多檔 美食 節目特邀嘉賓

2. 2018全國馬拉松時間表跑馬拉松前做什麼准備

雖然一年快要結束了，於是呢，一年的馬拉松也是快要結束了，但是最後的一個半月，馬拉松也是非常有看點的，下面小編就來和大家說說今年一年馬拉松的時間表。

時間表

一月

1月1日：：廣東深圳梧桐山新年越野賽、深圳大鵬新年馬拉松、黑龍江冰上馬拉松、上海馬橋半程馬拉松、上海·靜安元旦迎新跑、蒸蒸日：上迎新跑、廣州新年元起跑、上海虹口元旦球迷跑、上海國際旅遊度假區迎新跑、上海普濟路橋馬拉松

1月4日：杭州超山定向越野挑戰賽「地勢坤」系列賽

1月6日：中國茂名?電白100國際越野跑挑戰賽

1月7日：2018廈門馬拉松賽、三屆北京香巴拉冰雪山地馬拉松賽

1月13日：長春冰雪馬拉松

1月13日：中國垂直馬拉松聯賽長沙站暨世界高塔競速聯盟總決賽

1月14日：ChinaUltra100普洱站、海口馬拉松、2018「杉德杯」吳中四季越野冬季賽(金庭)、「慕思杯」厚街半程馬拉松

1月21日：渣打香港馬拉松

三月

3月4日：南京老山國家森林公園100公里國際越野挑戰

3月11日：寧海越野跑節、昆明高原國際半程馬拉松、蘇州環金雞湖國際半程馬拉松

3月17日：北京三峰越野跑訓練賽

3月18日：成都雙遺馬拉松、杭州100越野賽、清遠馬拉松、湖北沙洋江漢運河國際半程馬拉松

3月25日：中國·奉化海峽兩岸桃花馬拉松

3月25日：鄭開馬拉松、重慶馬拉松、無錫馬拉松、徐州國際馬拉松賽

3月31日：南京浦口國際女子半程馬拉松

四月

4月1日：南京山地馬拉松、泗洪生態濕地國際半程馬拉松

4月15日：金山嶺長城馬拉松、南京?江寧春牛首國際馬拉、武漢馬拉松、崑山馬拉松

4月21日：黃河口(東營)國際馬拉松賽

4月22日：揚州半程國際馬拉松、榮成國際馬拉松

4月29日：飆山越野龍騰亞丁越野賽

五月

5月5日：愛江山越野之北京168、幽州古道超級越野賽

5月6日：雲南昭魯馬拉松賽、濟南馬拉松

5月19日：中國長城馬拉松

5月20日：長春馬拉松

六月

6月3日：蘭州馬拉松

6月24日：吉林馬拉松

七月

7月22日：貴陽馬拉松

7月29日：霍爾果斯馬拉松

八月

8月5日：鄂爾多斯馬拉松

九月

9月9日：青島馬拉松

9月16日：北京馬拉松

9月23日：沈陽馬拉松

十月

10月14日：池州馬拉松

10月14日：南京馬拉松

10月21日：上海崇明高新區國際馬拉松、長沙馬拉松

10月28日：襄陽馬拉松

10月28日：青島馬拉松

十一月

11月4日：杭州馬拉松

11月11日：南昌馬拉松

11月18日：常德柳葉湖馬拉松

11月25日：東莞馬拉松

十二月

12月2日：深圳寶安國際馬拉松

12月16日：深圳國際馬拉松

12月23日：汕頭品清湖國際半程馬拉松

12月30日：南寧國際馬拉松

准備活動

1.睡上一覺

恢復訓練之前，一些前期「准備」是必不可少的。就比如——睡上一覺。

如果在整個過節中，你經常打著「守歲」的名號晚睡、甚至是熬夜，而在結束假期的第一天就感覺雞血用盡、累到可以給自己頒一個「勞模獎」，困到可以直接把人生後30年一並睡過去的話，那麼，此刻睡覺絕對是不二之選。

好好睡上一覺，讓神經和機體得到充分的放鬆與恢復，也讓體內的循環代謝得以恢復到較為正常的水平，這樣，我們才能夠有更多的精力和體力去應付接下來的訓練。

此外，假期中不規律的作息狀態，在此時亂攔，也應該告一段落了。調整自己的作息時間，逐漸恢復至節前的正常狀態，也是非常必要的。

2.好好地吃

這里所說的好好吃可不是讓你像過年那樣吃香的喝辣的，假期里的大魚大肉，除了增加那揮之不去的脂肪外，高攝入、高代謝負荷也讓身體進入了一種「富營養」甚至是亞健康狀態。

因此，在節後，我們應該趕緊調整膳食，減少高脂類、高糖類的攝入，且控制每日的飲食量恢復至正常水平。

另外，多食一些富含膳食纖維、維生素和蛋白質的食物也能夠幫助機體排出堆積的毒素、減輕胃腸道負擔、消除肌肉和骨骼的疲勞感宴歲，讓我們嘩祥胡的身體機能重回最佳狀態。

特別要注意的是，跑友們千萬不要為了盡快扼殺腰間那不應該存在於世的肥肉而選擇節食，因為這樣做只會讓你的身體狀況雪上加霜。

3.恢復訓練

完成上述的「准備」工作後，就可以進入跑友們最關注的環節了——恢復訓練。

節後，我們的身體狀態著實不適宜進行高強度、高負荷且大量的運動，因此，節後恢復訓練務必要做到循序漸進、適宜適度且有針對性。

4.拉伸訓練

拉伸訓練，能夠增強肢體柔韌性、增進肌肉伸縮度、加大骨關節靈活度，且在一定程度上改善體內物質能量代謝、增加血液流速、調節內分泌系統，絕對是節後運動的首選。

在節後的第一周，跑友就可以開始進行拉伸運動了，主要針對腿部和腰背部，每日訓練30min左右即可。這樣不僅能夠幫助機體恢復，也能有效避免在之後更大強度的訓練中受傷。

5.慢跑訓練

在節後，進行了2~3天的相對低強度拉伸訓練之後，如果感覺身體沒有明顯不適，跑友就可以開始進行慢跑訓練了。

這時的跑步訓練意在恢復，因此，要注意速度與跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必過快;訓練頻次可以定為隔天跑;前兩周每次訓練的跑量不宜超過5km，之後隨著狀態穩定，每周增加10%~15%的距離。

需要注意的是，冬季、初春季節氣溫較低，且節後人體狀態較差，因此，在每次進行慢跑訓練前，熱身的時間可較平常時候略微延長。

經過數周的慢跑訓練之後，如果感覺到自己的肌肉強度、代謝機能、心肺功能明顯增強、且恢復到了節前正常水平，則可恢復正常的訓練。

6.力量訓練

過節時「豬」一般光吃不動的生活狀態很容易造成機體肌肉鬆弛、核心力量下降等問題，這時，適量的力量訓練也是很有必要的。

跑友可以在進行慢跑訓練1~2周後，在身體有所恢復的情況下，加入一些力量訓練。如：俯卧撐、仰卧起坐、平板支撐、負重深蹲、負重卧推、推舉及其他一些藉助器械完成的力量訓練，都能夠有效增進身體各個部位的肌群強度。

在進行力量訓練時要注意控制負荷，避免因負荷過大而造成肌肉拉傷、關節損傷等傷病。

3. 天越熱，餐桌越少不了腌仔姜，每餐來幾片，養胃去濕氣，特別管用

還有兩天就到大暑節氣了，天氣將更加炎熱，濕度也更大，這樣的濕熱天氣，我們難免要喝些冷飲，吃幾次雪糕，就像昨晚上我跑了兩大圈，不過10公里，就渾身濕的透透的，這時候買瓶涼涼的礦泉水，喝起來真是舒服。

喝的冷飲多了，就需要我們有個強大的胃，若是腸胃出了問題，不僅影響飲食攝入，更讓身體出現多種不適感。這時候日常多吃一些可以暖胃健腸胃的食物，而應季的嫩姜就是相當不錯的一種 美食 。

嫩姜相比於老薑，辣味少了許多，有著清脆的口感，適合脾胃虛寒的人經常食用，有開胃健脾、祛濕驅寒的功效，腌制或者炒菜都很好吃。嫩姜的價格，北京市場上是8元一斤，有些品質好些的比較完整的是10元一斤，這幾年的價格都比較穩定。如果是想多買一些，那建議網購5斤一箱的那種，價格能便宜近一半左右。

我這次買了一斤左右，全是用來腌仔姜，因為按照家人的口味，要是炒菜里放得多，一頓家人吃不了太多，不如腌製成酸甜味的薑片，這樣易於保存又方便實用，也是嫩姜最常見的吃法。

這不，今天早餐時候，嫩姜腌制了2天，已經挺入味了，用餐時候沒胃口或者去油膩，來幾片姜就很開胃。夏日裡腌仔姜端上桌，它絕對不是餐桌的主角，卻是不可缺的「綠葉」，保腸胃舒適，為 健康 護航，這樣的食譜，值得收藏呢。

【糖醋腌仔姜】

食材准備：

嫩姜一斤

白醋300克

白糖80克（用代糖也可以）

鹽30克

小米椒少許（也可以不放）

純凈水適量

做法：

1、仔姜要挑比較完整的，大塊的這種，粉色姜芽的頂端剪掉薄薄一層，洗凈後放在案板上自然瀝干水分，然後切成大片。

2、平鋪一層姜就撒上少許鹽，接著再切薑片再鋪鹽，這樣可以再次殺出水分。一斤的姜，30克左右的鹽就夠了，等都切好後，雙手握住盆的兩端，輕輕晃動，讓鹽均勻包裹薑片，這種方法比筷子攪拌要有用，筷子拌很容易將脆嫩的薑片弄斷。

3、腌制半小時後用純凈水清洗薑片，然後再次平鋪在案板上瀝干水分。這一步，有的人是將薑片放入沸水裡煮2分鍾，可以再去少許辣味。但我覺得效果不太大，這樣瀝干水分後就可以開始腌制了。

4、瀝干水分的時候，我們准備一個干凈的罐子，倒入300克的白醋，加入80克左右的白糖（也可以用冰糖），我這里用的是代糖，代糖0熱量0卡，可以等量代替白糖。

5、剛入幾個小米椒，帶些微辣的口感也挺好吃。小米椒這里建議將梗去掉再洗凈，避免腌制保存中變質。

放入薑片後再倒入純凈水，倒入的量就是保證水面高於腌制的食材，這樣隔絕了空氣，能保存的更久，蓋蓋子後大力晃動，讓酸甜度均衡一下。

這樣腌制好的薑片，再切絲當小鹹菜也可以；姜芽部分大段的，用來做燉鴨，炒菜也沒問題。可以說是一種做法，多種吃法。

【花兒的 美食 廚房】

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4. 五道食譜去濕氣健脾胃，治療夏季病功效顯著，吃對了家人安然度夏

立夏之後，天氣逐漸炎熱，這個時節人們容易出現煩躁不安、易怒上火等症狀，體現為口乾舌燥、口腔潰瘍、小便赤黃，胸悶氣短、睡眠不佳等問題，究其原因，是酷暑里人的心火過旺造成的。

面對這種情況，我們除了保持平和淡定的心態來度過季節的調整階段，更需要通過飲食的搭配來祛除心火。而可以起到去心火、排濕氣、助睡眠、健脾胃的食材，有苦瓜、蓮子、紫蘇葉、綠豆、紅薯葉、嫩蠶豆、蕎麥、芥藍等。熬些清爽的綠豆粥、清炒個苦瓜，再來個紫蘇炒蛋，就是特別簡單又祛濕健脾的一頓夏季 養生 食譜。

這里花兒就和朋友們分享幾道初夏里的 養生 食譜，做法都比較簡單，但 養生 的功效明顯，有些食譜可以有效改善睡眠狀況，而保證了充足的睡眠，才是安然度夏的基礎。

【蠶豆百合炒雞蛋】

嫩蠶豆是一種季節性很強的時令蔬菜，在4月下旬開始的一個月左右上市。嫩蠶豆的口感香滑，有著健脾、利濕、降血脂的功效，特別適宜年輕人在初夏里食用。因為很多年輕人習慣在剛剛開始炎熱的初夏就喝冷飲，吃雪糕等，身體一時舒服了，但體內的濕氣不斷積攢，脾胃也容易出現問題，所以我們要盡可能少食或不食冷飲。

嫩蠶豆可以做湯，炒菜，或者在蒸米飯的時候放入一把嫩蠶豆，蒸出來的蠶豆飯很是醇香。這里花兒和您分享一道特別簡單又好吃的做法：就是蠶豆炒蛋，其中加入了少許百合，口感更清甜。

【食材准備】

嫩蠶豆300克

百合50克

雞蛋2個

食用油、鹽、糖、香油、料酒

做法：

1、食用嫩蠶豆，有個注意事項，就是一定不能生食，要煮熟或蒸熟後食用。因為嫩蠶豆含有巢菜鹼苷，人食用這種物質後，可引起急性溶血性貧血，俗稱是蠶豆黃病，而將嫩蠶豆放入沸水中焯3-4分鍾，接著再炒至就可以放心食用了。

2、2個雞蛋加入一小勺料酒，攪拌成均勻的蛋液，在燒熱的油鍋里加熱後蛋液凝固，再打散，迅速撈出。焯好的蠶豆撈出備用，百合洗凈瀝干水分。

3、坐熱油鍋，倒入蠶豆快速翻炒。

4、接著倒入雞蛋和百合，加入一小勺鹽和少許糖，快速翻炒均勻。

一分半的時間就可以了，臨出鍋淋入少許香油，炒勻即可。

5、這種做法，真的很好吃，下飯又營養。

​【苦瓜釀肉】

進入夏季，不是一味的吃蔬菜和水果就可以安然度夏的，水果固然新鮮可口，但含糖量高，人們又普遍喜歡冷藏後食用，食用過量非但不能減肥，反而還會引起腹瀉和多種腸胃疾病。而相比之下，很多蔬菜在營養搭配後的做法，可起到的 養生 作用就更加溫和和顯著。苦瓜，除了微微的苦味，還有清脆的口感和不錯的去火功效，除了傳統的清炒做法，在切段的苦瓜里釀入肉餡，以最 健康 的清蒸的做法製作，再澆上欖菜做的調味汁，下飯又好吃。

【食材准備】

苦瓜2根

肉餡150克

胡蘿卜小半根

香菇4朵

蔥末薑末適量

欖菜2大勺、水澱粉適量

食用油、料酒、生抽、鹽

做法：

1、苦瓜切成厚度均勻的苦瓜墩，掏空瓤後在沸水中焯一分鍾，這一步可以讓苦瓜的翠綠色保持。

2、肉餡我是提前拌好的，為了口感更豐盈也更 健康 ，我在肉餡里加入了香菇碎和胡蘿卜碎，加入料酒、生抽、鹽，拌勻後釀入苦瓜中。

3、接著放入蒸鍋中，等上汽後大火蒸10分鍾。

4、利用蒸苦瓜的時間，這邊我們用欖菜做調味汁，炒鍋里放入少許的溫水和兩大勺欖菜，攪拌的過程中加入適量鹽，最後倒入些許水澱粉，做成半凝固的調味汁。我喜歡吃帶些辣味的，所以切了一個小米椒段方進入。

5、最後把調味汁澆在蒸好的苦瓜釀肉上即可。

【紅薯葉拌豬心】

夏季里，豬心是特別好的一種 養生 食材，對於睡眠不足、神經衰弱和心悸有著明顯的緩解作用。豬心的口感也特別好，有嚼勁，還有股很醇香的味道。在炎熱的季節，相比於烹炒或者煮粥，涼拌的豬心，作為餐廳上開胃的涼拌菜最是適宜。

【食材准備】

紅薯葉100克

豬心半個

蒜瓣、小米椒

生抽、鹽、糖、香油

做法：

1、豬心一個對半切開，把豬心裡的血塊都清洗干凈，在炒鍋里放入清水，加入一小勺老抽，3個八角、一小把花椒和4片香葉，放入豬心，水要沒過食材，煮沸後再保持中火煮半小時。

2、一次用半個豬心，等鹵好的豬心冷卻後，切成均勻的薄片。

3、紅薯葉洗凈後沸水裡焯一分鍾，撈出來瀝干水分，兩瓣蒜切碎末放入紅薯葉中。

4、接著倒入豬心、小米椒段，一勺生抽，少許鹽和醋，還可以淋入少許香油，拌勻即可。

【綠豆糕】

清熱去火的綠豆，除了可以煮粥，更適宜做成口感細膩甘甜的綠豆糕。這綠豆糕，咱們用脫皮綠豆自己製作才好吃，柔軟的綠豆糕保質期短，所以根據自己和家人的口味，每次適量的做一些，吃起來才是最好的口感。

【食材准備】

脫皮綠豆250克

玉米油70克

細砂糖70克

麥芽糖50克

抹茶粉5克

做法：

1、我是直接網購的脫皮綠豆，這樣製作起來很省心。綠豆清洗干凈後在清水中浸泡24小時，期間換水3-4次。

2、蒸鍋里放入足量的水，把綠豆放入容器中，蒸50分鍾。

3、蒸好的綠豆用勺子背或者擀麵杖碾成粉末狀。

4、把碾好的綠豆粉倒入不粘鍋中，加入玉米油和砂糖，保持小火慢慢炒，期間要不斷的翻炒，讓綠豆沙完全吸收油分。

等綠豆沙炒的較幹了，就倒入麥芽糖，翻炒到綠豆沙成團狀即可。

5、炒好後放涼，分成兩份，其中一份是原色，另一份加入抹茶粉，攪拌均勻。

接著將兩份綠豆泥分成50克一份的均等分類，在模具里刷上一層油，綠豆泥放入模具中壓實再倒出即可。

【紫蘇葉干煎魚】

紫蘇葉是特別營養的一種食材，也是一味中葯，其氣味獨特而芳香，具有散表寒、行氣寬中、抑菌的功效，夏季里我們常在空調房裡呆著，容易頭疼鼻塞，也時常因為高溫悶熱的天氣而渾身乏力，出現中暑的跡象。而紫蘇葉則有著類似藿香的作用，對感冒風寒，發熱惡寒、脾胃氣滯，胸悶嘔吐等症狀都有不錯的緩解和抑製作用。所以用紫蘇煎雞蛋、燉雞腿或者干煎魚，味道都很不錯，會使得菜餚有股特別芳香的開胃味道，還能治療多種夏季疾病。

【食材准備】

魚塊400克

蔥段薑片蒜瓣適量、干辣椒5個

雞蛋一個

麵粉適量

紫蘇葉一小把

食用油、生抽、料酒、生抽、鹽、糖、醋

做法：

1、切適量的蔥絲、姜絲和蒜片，6個干辣椒切段；紫薯葉洗凈切絲；魚塊去大刺切塊。

第一步就是腌魚肉，用蔥絲姜絲蒜片和干辣椒和魚肉混合，加入2大勺的生抽和一大勺的料酒，拌勻後靜置2小時左右。

2、腌制好的魚肉先裹一層蛋液，再裹麵粉，麵粉如果結塊了就過一次細篩，這樣包裹的麵粉就比較均勻。

3、把魚塊放入六成熱的油鍋里，煎至金黃，撈出備用。

4、把剛才腌制魚肉剩餘的調料和切好的紫蘇葉混合，加入料酒爆香。

5、接著倒入生抽，適量鹽和少許糖，再倒入一小勺米醋炒勻，3分鍾即可出鍋。

以上這五道食譜，都是適宜夏季的營養 美食 ，食材在菜市場也很容易買到，吃的對自然身心都 健康 。

【花兒】

國家一級公共營養師

多媒體平台簽約作者

全球自媒體權威管理機構克勞銳簽約媒體人

健身達人（2017香山50超級越野賽女子組亞軍、2018幽州古道越野賽30公里女子組季軍）

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多檔 美食 節目特邀嘉賓

5. 越野賽事公司負責人：參與者、組織者長期都漠視安全問題

2021年5月23日凌晨，消防救援人員搜救黃河石林山地馬拉松百公里越野賽失聯人員 圖/新華社

「現在有不少缺乏專業執行能力的團隊在做賽事。這次黃河石林越野賽執行方也是一家小公司，有很多做法不規范。這種亂象肯定要進行一定的整頓，不管是自律，還是國家相關機構來管理，我覺得是必要的。」

「這么大范圍的群死群傷，給行業、參賽者和主管部門都敲了警鍾，需要冷靜、規范了。」

21人遇難！5月22日，甘肅黃河石林風景區山地越野賽極端天氣下造成的重大事故在越野跑者圈內引發了巨大震動。

「這次賽事的預案顯然是不到位的，應急預案並不是說只有比賽之前，鳴槍之後就不管了。越野賽事的應急預案應該是貫穿全過程的，因為比賽時間很長，風險管理要覆蓋全過程，在某一個節點出現某種情況，應及時終止比賽，這是必須要納入應急預案的。我覺得他們在應急預案上是執行不到位的，是有責任的。」北京愛江山賽事負責人王焱稱。

王焱 圖/受訪者提供

王焱是一名資深馬拉松和越野跑愛好者，參加過上百場馬拉松比賽和國內外許多知名越野賽事。他也是國內知名的越野跑賽事組織者，其公司組織的「北京168」賽事是國內知名長距離越野賽事，分為168公里和100公里兩個組別，其中，168組別累計總爬升11281米，總距離161公里；100組別累計總爬升6630米，總距離104公里。

「每年辦越野賽的時候，我都睡不好覺。」王焱說越野跑是一項極具魅力的運動，「但是它不適合大范圍商業化，也不是一個普及項目。」在甘肅這次重大事故出現之前，國內越野賽事已經有死傷情況出現，但無論是辦賽者，還是參賽者，「包括高水平選手，心裏面都逐漸放鬆了警惕，這個大事故的出現是有一個過程的。這么大范圍的群死群傷，給行業、參賽者和主管部門都敲了警鍾，需要冷靜、規范了。」

以下為王焱的講述：

「強制裝備就是救命裝備」

越野賽在國外是一個很成熟的項目，它的組織者和參賽者都是成熟的。但在國內，感覺大家膽子越來越大，賽事公司也越來越放鬆。從這次比賽的情況看，既然天氣預報已經有預警，我們通過實時衛星雲圖是可以全過程監控天氣的，那個雲圖非常准，我們辦賽的時候會跟當地氣象部門緊密合作，精準到每小時的氣象預報和監控。

如果是一個更嚴謹的賽事公司或更嚴謹的組織者，首先在上山最危險的地方，應該是有預判，有值守的救護人員和設備。其次，在發生了大風冰雹的時候就應該終止比賽，這個是肯定的。

這次賽事的預案顯然是不到位的。應急預案並不只是在比賽之前做，鳴槍之後就不管了，而應該貫穿全過程。我覺得他們（黃河石林越野賽主辦方）在應急預案上是執行不到位的，是有責任的。

參加這個比賽的應該都是高水平選手，沒有小白。馬拉松比賽肯定跑了幾十場了，五十公里越野也跑過才能報名百公里。他們自己其實也有責任。我看很多人都光著腿跑——這種高海拔的比賽都要求攜帶沖鋒衣、長褲什麼的，我看他們都沒帶。無論是參與者還是組織者，長期以來都有漠視安全問題的情況。

黃河石林越野賽事件是意識不到位造成的悲劇，組織者肯定要負主要的責任，在強制裝備的檢查上落實得不嚴格，檢查不到位。我們在辦賽的時候也發現了一些高水平運動員為了減負出成績，不按要求帶強制設備，或者出發之後就把裝備甩給旁邊的人。

我參加過環勃朗峰超級越野耐力賽（UTMB,累計爬升約9400米，被認為是歐洲最難的越野跑賽事之一，頂尖跑者可以在20小時多一點完成比賽，但大多數跑者要用上30-45小時才能跑完）、環富士山越野賽（UTMF是一場無與倫比的比賽,全程168公里,總爬升9500米）。這些被視為殿堂級的越野比賽，都會有風雨雪天氣，在強制裝備的檢查上非常嚴格。出發前要檢查，比賽中也要檢查，比如說，要過一個最高海拔的地方或者是最危險的路段，出站前要求必須帶沖鋒衣，都會檢查的。甚至於賽事主辦方會規定某段距離特別遠，參賽者必須帶多少升水，不管喝不喝都必須帶這么多，不帶不讓走。

環勃朗峰越野跑（UTMB） 圖/視覺中國

在日本比賽的時候，那更細致了：包括什麼時段帶登山杖，什麼時段不能帶，都有明確的規定；出站要帶多少水，要帶多少食品，他們要檢查核算你所帶補給品的卡路里。我當時跟一個朋友一塊兒去跑的，他帶了兩個燒餅，這個肯定是可以補給熱量的，但是沒有精準的標識，檢查的時候就說不行——你可以帶著吃，但是這個不能計算在內，得拿出有卡路里標識的能量棒什麼的來。後來我把我帶的吃的，給了他一點兒，才湊足了要求的數值。

他們考慮的不只是你順利完賽所需，還有意外情況發生時，你有沒有足夠的能量可以等待救援。這種意外其實是會發生的，比如，2012年我就在比賽中摔倒了，那些強制裝備就成了救命裝備。你不帶這么多就不行，我們還是要嚴格執行這些規定。我在參加「香港100」比賽的時候，天氣原本很熱，但也出現過下凍雨的情況，很多人在山上下不來。

但是，要求攜帶強制裝備這塊，咱們國內的執行普遍來說是比較弱的。疫情以後，我就覺得很多賽事的組織方更加激進，一些做法上可能經不起推敲。可能一些機構在疫情期間虧得比較多，特別著急，為了緩解經營上的壓力，什麼比賽都辦，都接，去辦那些特別難、超出自己能力的比賽。我見過一家很小的公司，就幾個人，敢辦500公里越野比賽。我覺得是非常不妥的。

現在有不少缺乏專業執行能力的團隊在做賽事。這次黃河石林越野賽執行方也是一家小公司，有很多做法都不規范。這種亂象肯定要進行一定的整頓，不管是自律，還是國家相關機構的管理，我覺得是必要的。

「這個運動的關鍵是自助、自救，還有自律」

黃河石林越野賽組織者是比較欠缺經驗的。參賽者在山上沒有衣服，只穿個短袖，氣溫又是零度以下，還下雨，一定會失溫的，容易凍死。像我在香港參加的那次比賽，因為天氣不好，賽事組織者在選手出發前已經做了嚴格的檢查，後面天氣發生變化，就及時終止了比賽，全過程應急預案做得比較到位。

我覺得，現在對規則的尊重、對自然的敬畏，還都不夠。有人說直升機救援不及時，其實國外發達國家做應急救援，也不像我們想像中的那麼方便，直升機召之即來。直升機的使用受自然條件的限制很大，所以，那些最危險的賽段只能靠選手自己帶足能量，如果出現險情，可以熬到救援來到。水一定要帶夠，不要僥幸，還有衣服。

普通人可能不太理解這個運動，覺得很瘋狂，還這么危險。這其實是一項特別好的運動，但參與者一定要正確地認識它。它首先是一個人和自然的交流，你在城市裡跑馬拉松，其實藉助了很多人力，在山裡面跑就沒有人能幫到你，這個時候就要為自己負責。

漆黑的夜晚，你獨自在山裡行進，看著天上的星星，傾聽自己內心的聲音，這都不是文藝的描述，而是非常真實、很寶貴的體驗。但越野賽的確不是一種適合大眾的運動，即便在發源地歐洲也還是小眾運動。

這項運動的關鍵是自助、自救，還有自律。選手必須要自我評估：我自己行不行？

但是到了國內之後，參賽者有點兒「人有多大膽，地有多大產」的感覺了……主辦方也追求辦更難、更長距離、更多人參與的比賽。

只要到辦越野賽那幾天，我每天晚上都睡不好覺。「北京168」比賽從2016年開辦以來，沒有掙過錢，都是靠我們跟地方合作辦馬拉松比賽賺的錢往裡貼。有人也問過我，辦個越野賽怎麼能花那麼多錢，其實就是花在預警和救援預備上。

在比賽中的危險路段，我們都事先就安排了人，包括救援隊伍和設施；在山上，晚上都會有值班人員在那搭帳篷露營，隨時可以實施救援。不能等出了事兒再派人上去，那怎麼來得及？上山的話是很慢的，等救援人員上去，肯定黃花菜都涼了。但一般來說，絕大部分的賽事組織者都不願意投入如此大去做這些，除了少數公司。

2020年9月19日，河北懷來舉辦的幽州古道超級越野賽 圖/新華社

國內從2012年開始引入越野賽。我是學技術搞軟體的，並不是搞 體育 的，最初也是從馬拉松愛好者起步，經常在國外跑比賽，看到他們在賽事組織上做得比較好，2016年開始自己辦比賽。可能我和合作夥伴都有搞工程技術的背景，都比較嚴謹，人家規定是這么寫的，我就得這么照著做，不敢少。我們做越野跑賽是從來沒掙過錢的，每年辦賽的時候，感覺就是招待跑友的一個Party。我們原來有軟體公司賺錢，後來我們做城市馬拉松，地方政府撥款還蠻多的，做越野跑就是自己的情懷、樂趣。我跑步的年頭也比較久了，一項比賽一千人參加，我恨不得認識五百人。

這么多年下來，我們辦過幾十場越野比賽。今年北京疫情防控常態化，辦賽流程很復雜，就沒有辦，我也不是不著急，但著急也沒用。還有一點，我不覺得越野跑是一個可以過度商業化的項目。

「退賽也是一種解決方案」

像梁晶這樣的頂尖職業選手在比賽中遇難，是非常令人遺憾的。可以說參加這項比賽的都是高手，每一個遇難者都令人痛惜。

我想對跑友說，退賽也是一種經驗，一種解決方案，甚至，退賽經歷本身，也會對我們的人生有價值。

被藍天救援隊救下來的那個六十多歲的老先生，是我的朋友。他是美國國家醫學科學院的國際院士勵建安教授，也曾任中國康復醫學協會的副會長，馬拉松跑了好幾十個。

2020年9月19日，河北懷來舉辦幽州古道超級越野賽，參賽選手經過水頭長城 圖/新華社

雖然我從2006年就跑馬拉松，但第一次跑百公里越野賽的時候，還專門請了一個有經驗的朋友陪伴我，幫助特別大。我是非常謹慎的一個人，包括後來我們辦比賽，每個賽段都要嚴格核查裝備。我腳上磨了好多泡，成績進了前十幾名。當時想的是一定要給兒子樹立一個好榜樣，絕不退賽。

其實，馬拉松跟百公里越野，我都退過賽。很多人認為要挑戰自我，突破極限， 但抵達認識的邊界也是突破自我。退賽同樣是一種體驗，也很珍貴。

我至今差不多總共參賽100場，退過三回賽。退賽是心理上很大的一個鍛煉，因為你要面對失敗，還要向好多人解釋你為什麼失敗。無論自己退賽的理由多麼充分，你向別人解釋的時候，還是要過一個心理關，有點難堪。

但是，你會發現其實失敗了也就失敗了，是吧？並沒有那麼可怕。這也是個解決方案。

跑步這么多年下來，我自己的總結就是敬畏自然、尊重組委會，愛護自己。

願逝者安息！行業冷靜。

南方人物周刊 徐梅

6. 2019五月越野賽整理

五月的時候在我國的很多地方都舉辦著一些越野賽，這場比賽大家不妨也去看看，因為不僅可以看比賽，這些越野賽經過的地方更是景色優美，也是一種旅遊的方式啊!

慕田峪國際越野賽

長城是我國重要的地理和文化標識，是中華民族的精神象徵。早在南北朝時的北齊，就在慕田峪築有長城。

慕田峪長城西接居庸關長城，東連古北口。這里群山環抱，風景秀麗，植被覆蓋率達百分之九十以上，素有「萬里長城，慕田峪獨秀」的美譽，是明代長城的精華段落之一。跑一次慕田峪越野賽，能感受長城的美和壯觀!

攻略

時間：2019年5月18日7:00

比賽地點：北京市·慕田卜空扮峪長城景區

賽事組別：50公里、28KM、10KM組

50KM組：全程48.9KM，累計海拔爬升2639M，累計下降2639M，關門時間14小時。

28KM組：全程28.1KM，累計海拔爬升1516M，累計下降1516M，關門時間8小時。

10KM組：實際距離10.3KM，累計爬升623M，累計下降623M，總關門時間4小時。

克拉瑪依越野挑戰賽

「最沉默的戰士，有最堅強的心。克拉瑪依，是沙漠的美人」——詩人艾青。

「克拉瑪依」系維吾爾語「黑油」的意思，是世界上唯一以石油命名的城市，這座城市天藍地綠、碧波潺潺，清流、濕地、森林、鏡泊遍及全城。烏爾禾世界魔鬼城還是全國八大影視外景拍攝基地之一，其「中國最美雅丹」的詭秘地貌、多變的光影色彩、神奇的氣質，吸引著越來越多的目光。

戈壁，一個跑者挑戰自我、突破極限的競技場;新疆，一個旅者放逐身體、釋放靈魂的目的地。2019年5月18日，新疆·克拉瑪依·烏爾禾，在荒野中挑戰心中的魔域。

攻略

時間：2019年05月18日07:00

比賽地點：新疆·克拉瑪依世界魔鬼城

賽事組別：100公里組、50公里組、8.8公里組

100KM組：總里程100公里，最高海拔412M，累計爬升656M，關門時間20小時。

50KM組：累計爬升262米，關門時間9小時。

8.8KM組：關門時間2小時。

2019嵩山少林100國際越野賽

2019嵩山少林100國際越野賽，途徑多處古跡景點，無論是傳承千年的「天下第一古剎」嵩山少林寺，還是宋明理學發源地之一、中國古代四大書院之一的崇山書院，都在彰顯嵩山的山川秀麗與濃厚的文化底蘊。在享受挑戰的同時，又能感受古跡帶來的厚重文化虧肢。

攻略

時間：2019年05月18日10:00

比賽地點：河南·鄭州市·嵩山少林風景區

賽事組別：50公里組、25公里組、5公里組

50KM組：累計爬升2500米，CP點數量5個，關門時間12小時。

25KM組：累計爬升1200米，CP點數量2個，關門時間6小時。

5KM組：關門時間1小時。

瀟湘100_山國際越野賽

瀟湘100_山國際越野賽，全球首個穿越世界遺產丹霞地貌的百公里越野賽，自然風景讓人神往。

2019的瀟湘100線路除了100km組，其它組別的行進路線和往屆基本保持一致。100km組線路進行了全面優化，前半段選手將一路跑過小橋流水、原始秘境、高山草甸、杜鵑花海，還能有幸看到波瀾壯闊的雲海，奇偉瑰怪的巨石，雄偉挺拔的風力發電機，甚至驚起一群鷗鷺，一群野雞。

後半段將經過_山幾大核心景區：八角寨、天生橋、駱駝峰、辣椒峰、天一巷等，然後返回北大門結束比賽。_山那麼美，那麼虐，等你來體驗!

攻略

100km起跑時間：2019年05月18日09:00

55km、30km、7km體驗組起跑時間：2019年05月18日07:30

比賽地點：湖南省邵陽市新寧縣_山風景名勝區

賽事組別：100km、55km、30km、7km體驗組

幽州古道超級越野賽

幽州古道超級越野賽以風景優美，人文歷史背景型灶豐富，賽事組織規范而著稱，其賽道難度屬於同類型賽事的中上等。

30公里組的亂石山脊驚心動魄，50公里組的落葉小道、峽谷穿越刺激緊張，100公里組的超虐長城、超長爬坡讓選手又愛又恨。這一場直達選手心靈深處的越野之旅，留下了幽州獨特的印記。

2019年，「幽州」將會增加一個神秘的X挑戰組，它是一條強者之路，也是一條解鎖「幽州精華」之路，它集合了幽州幾乎全部的特色，雖然沒有百公里的長度和難度，但有著不輸於百公里的強度，再加上緊迫的關門時間，極其豐富的技術路線，對參賽選手有著很高的要求。

攻略

比賽時間：2019年5月18日上午06：30

比賽地點：河北懷來官廳公共藝術小鎮

賽事組別：100公里組、X挑戰組、50公里組、30公里組

100公里組：全程105.2KM，累計海拔爬升4927M，累計下降4909M，關門時間31.5小時。

X挑戰組：全程70.8KM，累計海拔爬升3491M，累計下降3510M，關門時間15小時。

50公里組：全程54.8KM，累計海拔爬升2770M，累計下降2765M，關門時間14小時。

30公里組：全程30.2KM，累計海拔爬升1413M，累計下降1404M，關門時間8小時。

延安黃龍65km超級越野跑

延安黃龍縣的黃龍山地處陝北黃土高原與關中平原的結合部，素有「綠色明珠」、「天然氧吧」之美稱，被譽為「陝西的一葉肺」。黃龍山主峰大嶺海撥1783米，為黃河左岸支流與北洛河右岸支流的分水嶺，全縣林草覆蓋率達到92%以上。

「早知有黃龍，何必下江南」，黃土高原上的香格里拉、塞上江南，顛覆黃土高坡的陝北印記!

攻略

比賽時間：2019年5月19日上午6：30

比賽地點：延安市黃龍縣人民廣場

賽事組別：65KM專業組、半程馬拉松組、8KM迷你組

65KM專業組：全程約65KM，累計海拔爬升1717M，關門時間12小時。

半程馬拉松組：全程約21.0975KM，關門時間3小時30分鍾。

8KM迷你組：全程約8KM，關門時間1小時30分鍾。

好了，關於五月份要舉辦的越野賽小編就是整理了這些，希望可以對感興趣的朋友是有所幫助的!祝大家比賽順利，旅遊愉快啊!