鏑木毅越野跑訓練全書

A. 《鏑木毅越野跑訓練全書》

    日本UTMB大神、UTMF賽事總監的越野跑訓練指導書，越野跑各方面都有所涉及。

    越野跑將「游山」和「跑步」結合起來，充滿無限樂趣。

  越野跑的地形千變萬化，我們需要順應自然，及時調整動作和節奏。

    越野跑同時兼顧水平移動和垂直移動，上下坡的下肢力量和技術是提高速度的關鍵。

一、越野訓練計劃

1.越野訓練的兩大支柱

    增強肌肉力量 v.s. 鍛煉心肺功能

2.訓練計劃的組成

  長期訓練計劃從設定目標比賽開始，以年為單位。

  長期訓練計劃由四個2-3個月的中期訓練計劃組成：准備；高強度；比賽、放鬆。

  中期計劃先安排最高強度訓練，然後安排強度較高訓練，中間以低強度訓練銜接。

  准備階段以平路跑為主，每天訓練強度有變化。

  高強度階段開始加入越野跑(一周一次)，訓練後第二天，應特別注意休息和放鬆。

  放鬆階段可以適當鍛煉，刺激身體，通過心率變動把握自身狀態。

  在心肺負擔較重或肌肉疲勞時，可進行肌肉訓練。

二、越野裝備

    不管是平時訓練還是比賽，都要養成攜帶強制裝備的習慣。

三、越野訓練場所

1.平路或公園小道

    鍛煉水平移動能力，養成正確跑姿，積累基礎耐力。

    以心率和運動時間作為訓練強度指標。

2.上下坡和台階

  鍛煉垂直移動能力，與間歇跑訓練類似。

  利用上坡進行沖刺訓練，心率保持在最大心率的80%-90%，下坡充分休息。

3.山地實訓

  鍛煉越野跑技巧，提高越野跑能力。

  通過爬山和距離控制強度和訓練時間。

4.越野線路

  往返型：容易掌握時間，但訓練的趣味性和探索性下降。

  單程型：不走回頭路，風景多樣，但需帶齊裝備

  環形線路：風景多樣，補給相對方便，但路線設計難度大。

5.越野跑禮儀

  尊重登山者和運足者，主動放慢腳步，超越時提前打招呼。

  上坡、下坡會面，上坡先行。

  帶走垃圾，不踏入未開發區域。

四、越野跑姿

理想跑姿=速度更快、更不易勞累。

關鍵點=保持身體軸心在一條直線上，減少左右晃動。

五、越野技術

越野跑通常面對高低起伏的不同路況。

1.上坡：身體前傾，自然腳步前踏；以省力為主，不追求速度。

1）平緩上坡

利用慣性進入上坡初始段；

上半身前傾，帶動腳步前跨；

利用手臂保持平衡，注意別太太高；

步幅小，雙腳微內八，全掌著地。

2）上陡坡

用「走路」修養「跑步」的肌肉部位；

用手掌按住大腿或膝蓋，靠手臂幫忙出力；

坡度太陡可以雙手支撐前腳，借力往上；

利用「蛇行」的方式化解陡坡

3）爬石階

基本有走的方式以節約體力；

視線保持在前面兩三步；

腳筆直前跨，腳掌盡量踏滿石階；

如果覺得吃力，可以利用手掌支撐往上爬。

利用「蛇行」的方式減輕肌肉疲勞

4）有樹根的上坡

細心挑選落腳點，不要在意速度；

腳步不要踏到樹根，原則上落在樹根間；

不要停下腳步，一步接一步；

利用「蛇行」的方式，一邊選擇合理的落腳點，一邊向上。

5）爬大碎石坡

隨時保持三點穩定抓地；

選擇穩定的岩石攀爬前進；

不要踏上不穩定的石塊。

6）上拉繩區

不要把所有體重都放在繩索上；

保持身體平衡，軸心腳踏在穩定位置，沒有抓繩的手出力攀爬；

不可多人同時使用一條繩索。

2.下坡：更重視技巧，放鬆肩膀和手臂，保持身體平衡。

1）平緩下坡

肩膀放鬆，用手臂保持平衡；

仔細觀察路況，小步高頻、全掌著地；

視線放在前面兩三步位置，偶爾確認更大范圍路況。

2）下陡坡

上半身垂直，稍微前傾；

盡量把步幅縮小；

踏在沒有石頭的平坦位置上；

通過「蛇行」的方式分解陡坡，減輕肌肉負擔；

隨時讓腳尖和身體對准前進方向。

3）下石階

肩膀放鬆，看遠又看近；

盡量選擇落差較小的位置下去，減少沖擊力；

垂直往下踩，全掌著地；

不要踩到石階邊沿的青苔；

利用「蛇行」的方式減少單次身體下落高度。

4）有樹根的下坡

腳步不要踏到樹根；

直接跑有樹根的下坡比較省時間；

在能力范圍內盡可能選擇沒有樹根的踏腳點；

利用「蛇行」的方式，謹慎選擇前進路線。

5）下小碎石坡

重點在於踩在穩定位置，而不是速度快；

碎石之間的泥土地是理想的踏腳點；

也可採用雙腳快速拉起的方式，全掌著地但並不踏實，快速通過。

6）下大碎石坡

使用雙手雙腳確實推進，小心不要引發落石；

可以使用面向山坡背向推進，遵守三點支撐原則。

7）拉繩區

僅用繩索保持平衡，不要用雙手握住繩索；

面對山壁，尋找穩定的踏點；

確定穩定之後再做下一個動作；

不可多人同時使用一條繩索。

3.利用邊坡

    邊坡指山徑旁邊的土路，利用邊坡可以減少過彎的減速。

    如果山徑中央路況不穩定，也可以利用邊坡向前推進。

4.利用越野手杖

    越野手杖用手臂出力輔助前進，適合初學者和對體力沒有信息的跑者，高級跑者如果進行一日以上的越野也建議帶上。

    使用時輕握手把，將手杖先插入前方地面，腳踏在兩杖之間的位置，將手杖在身體核心旁邊位置用心往下頂。

越野手杖既可以用來，緩解上坡的肌肉壓力，也可以在下坡時降低沖擊力。

六、比賽

1.選擇賽事

1）距離和路線

    短距離：30KM以內

    中距離：30到70KM

    長距離：70到100KM

    超長距離：100KM以上

2）累計爬升

    計算累計爬升與賽事距離之比

    初學者：0—4%

    中級跑者：4—7%

    高級跑者：7%以上

3）技術難易度

    注意了解賽事組委會對賽事路況的說明。

2.賽前准備

1）調整身體狀況：減量

    賽前一個月避免比平時負擔更重的訓練。

    賽前兩周進行中級越野跑訓練。

    賽前8-10天利用馬路坡道跑斜坡。

    賽前4-5天輕松路跑數量。

2）准備比賽

    仔細確認比賽規則

    確定裝備：強制+基本+服裝+鞋子

    檢查線路：確認線路圖，了解高低起伏狀況，先行試跑(優先跑後半段)

    確認各CP點的補給物質

3.比賽當天

1）出發前

    開賽前兩到三小時用餐

    提前90分鍾到達賽場，報到

    熱身、上廁所、放鬆身心

    換上跑步裝備，提前15分鍾到達起跑點

2）比賽配速

    不能用路跑的方式來計算越野時間

    切忌開賽時配速過快，心率應保持在E區

3）賽中補給

    少量多次補給，趕在「餓了」、「渴了」之間補

    補給不可以打斷前進的節奏，可選擇上坡速度較慢時進行

    補給點需確認身上補給品是否足夠到達下一個補給點

4）應付身體不適

    感覺不適時不要勉強，先以完賽為目標

    多「走路」預防疲勞造成的身體不適

    自己的安全自己照顧，隨時保留可以走路移動的體力

4.賽後修養

1）盡早動態休息，及時拉伸、輕松慢跑

2）冰敷疲勞的肌肉，及時攝取營養品

The  End