自行車越野賽經驗

1. 跑者說|菜鳥選手初次參加越野賽必須知道的事

一入越野深似海，從此跑馬是路人。

相信我，這絕非危言聳聽。

作為一名跑步一年，跑程1500公里，跑過線上線下N場馬拉松，在炎炎烈日、飄雪寒冬以及春風拂面等在各個季節均有過戶外越野比賽經歷的資深菜鳥，下面我將結合自己的親身體驗從身體和裝備兩個方面談談如何初次備戰一場初級難度的越野賽事。

國內初級越野賽基本情況介紹：

以21公里越野賽為例。

與馬拉松比賽相同的是，一般越野賽每隔五公里設置一個cp點，但也不絕對，具體距離長短取決於比賽路線的方便程度。越野賽一般都在多山的景區進行，路程可能包括水泥路、土路、石子路、台階，可能還有部分攀岩效果的盤山路，亮點就是你不知道下一個拐彎處等待你的是什麼，另外還伴有美麗風景（一直認為體驗與風景是我在越野這條路上堅持的理由）。一般難度的比賽爬升1000米左右，關門時間6小時左右。

                         一、身體准備

如果您有過半程及以上馬拉松的跑步經驗，那麼同等距離的越野賽基本可以完賽，只是用時長短問題，及賽後恢復的時間長短問題。

為了減少對身體的傷害，保證更長久的跑下去，營造一個良好的身體狀況，既是對自己負責，也是對家人負責。跑者的路上，永遠勿忘初心。跑是為了健康，而非傷害健康。

首先，跑步訓練是必不可少的。 具體跑步計劃可參照各大跑步軟體半程馬拉松的訓練，但也要做好充分的心理准備，同等距離的越野賽要比馬拉松難度更上一個台階。

其次，要有適當的力量訓練，主要包括核心肌群和腿部訓練。 我記得第一次參加完越野賽，第二天從屁股到大腿小腿基本動不了。但是在一次力量訓練中，教練把我練的屁股疼了好幾天，自那以後，越野賽就再也沒有屁股疼過。那次力量訓練其實很簡單，就是負重做相撲深蹲，我用的是壺鈴，單次蹲25個，重復四組。次日的感覺特別酸爽，第三天酸爽更重，但之後再做力量訓練，深蹲簡直就是休息。

第三是賽前一周的准備。 賽前一周已不適宜進行高強度訓練，基本每天跑個三五公里意思一下就行。這時候最重要的是飲食和休息。休息不用多說，就是保證充足的睡眠。飲食方面要多補充碳水，主要是麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等；水要盡量補充到身體滿足的狀態，基本特徵就是尿液的基本如水無色。

最後是比賽當天。 排空身體，沒有負擔，省得開跑了到處找洗手間，一般越野場地洗手間都比較簡陋。賽前半小時吃一個能量膠，喝點兒運動飲料，不宜多。還有，賽前及賽後充分拉伸是必不可少的，以下附一組拉伸動作，激活肌肉，可以防止運動拉傷、抽筋等。

另外，最近一次越野賽還聽前輩們說（本人未親身實踐過）：比賽時吃鹽丸可以防止抽筋。但也不宜食用過多，容易引起體內電解質紊亂，基本信號就是上吐下瀉，或有其中之一的症狀。

比賽期間，基本每五公里補給一次，吃糖類喝水，沒有組委會安排的補給就吃自帶的，不要等到渴了、餓了才吃，那為時已晚。

                         二、比賽裝備

以上是對參加越野賽我們的身體需要做的准備，下面我將根據自身經驗介紹一下比賽裝備，但是請記住，所謂的裝備都是錦上添花，比賽的成績關鍵還是看身體素質。就拿今年五月份的嶗山越野賽來說，冠軍就是一個幾乎沒有任何裝備的搬水工人，他比賽的裝備就是一雙普通運動鞋，運動衣褲，外加手拿一瓶水。

切入正題，身為菜鳥，裝備是保護我們安全無傷完賽的鎧甲。下面我將分類列舉，並按大眾價格將基本費用一一列示，僅供參考。

必備類：

水袋（迪卡儂100+。功能：賽中補水。建議賽前在家灌滿，基本沒有比賽是在開始前就提供水和其他補給的）

補給（士力架，6y/塊；能量膠10+；21公里三四塊即可。建議每五公里補充一次，及時補充能量）

防曬用品（帽子10+；冰袖10+；頭巾可擦汗可護脖護臉防曬5+。男女通用，尤其對於愛美女士而言，更要捂嚴實。另外建議冰袖和跑步T恤最好銜接好，不然容易曬出斑馬胳膊，慘痛的親身經歷。）

錦上添花類：

越野跑鞋（薩洛蒙、泰尼卡等，400+起。體驗過就知道越野跑鞋和跑鞋踏地腳感差別很大）

壓縮褲（2XU，CW-X，skins等，海淘600+起。對於初級跑者，膝蓋、肌肉等不夠強大，壓縮褲的支撐作用還是很明顯的。）

護腿（壓縮支撐小腿肌肉，防止抽筋、拉傷）

速乾衣

登山杖（個人認為25公里以下沒啥必要，因為到後期累的時候什麼都想扔掉。但也有大神說這是必備品，能省力）

越野是個挺燒錢的事兒，尤其初級跑者，在膝蓋、肌肉都不足夠強大的時候，我們需要裝備輔助。見過那些跑步多年的老跑友，就是一雙鞋，在路上。只要堅持，我們終將也會有那麼一天。

最後在跑步文明及安全方面溫馨提醒大家：

1.比賽過程中產生的垃圾（補給的包裝等）請帶到垃圾桶處丟棄，切勿亂扔亂丟。

2.越野賽中常出現僅容一人通過的小徑，這種情況下如需拍照或欣賞等，請盡量讓開賽道，以免耽誤他人。

3.同樣是在較狹窄道路時，人員擁擠，請收好登山杖手杖之類的工具，以免給他人造成傷害。

4.志願者、工作人員等為大家提供服務很辛苦，請盡量諒解感恩。

5.請為自己和家人負責，一旦發覺身體出現不良反應，請及時上擺渡車，切勿逞強，一旦入山出現意外，將會讓自己置身於危險之中，同時也會加大救援難度。

幾乎在每一次比賽中，我都會覺得自己很傻X，花錢買罪受，幾乎每次都會想半途而廢，幾乎每次都會發誓以後再也不參加了。然後每次都沒過兩天，甚至連腿的酸脹感都沒有褪去，就又會和小夥伴們討論下一站「野」的地方。是的，越野賽就是有這種魔力。祝您在每一次比賽中都安全無傷，順利完賽。

我是簡式微，水泥盒子里的小白領，勵志讀萬卷書，跑萬里路。

如果您覺得本文略有可取之處，請評論、喜歡或打賞，您的每一分鼓勵對我而言都將是莫大的支持。

2. 山地車越野訓練技巧

山地車越野訓練技巧

世界自行車行業的重心正從傳統的代步型交通工具向運動型、山地型、休閑型轉變，在美、歐、日等發達國家，自行車是一種較普遍的運動、健身、休閑和娛樂性產品。下面由我為大家分享山地車越野訓練技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。

路面傾斜的小徑

1. 對付路面傾斜向下的小徑就如同要轉彎一樣，利用側傾身體來取代傾斜單車，路面傾斜度越大就像彎度越大，使力的情況是一樣的，然後你知道你的輪胎就會像膠一樣的黏，不會側滑出去。

2. 避免在路面傾斜向下的小徑上加速，在到達之前，保持一定的速度，滑行過這段路面;如果還要加點力才能通過的話，就請輕輕的、平順的施力。

3. 把身體全部的重量加在斜面下方的踏板，你會發現這個技巧對於輪貼緊抓住路面的效果非常的好 – 即使在類似的地勢上也很好用，你要做的只是站在踏板上滑行，直到通過為止。

4.選擇中間的路線，避免擠向斜面的上方處。

向上跳躍

1. 帶著些速度–大約是輕松騎時最快的速度，動能是你的朋友，因為一般人無法靠踩踏直接上到大的落差。

2. 當靠近這個落差時，身體向後傾斜，拉著車把和舉起前輪，上到這個階梯的頂部。

3. 一旦前輪上到落差的頂部，馬上將身體往前傾斜，然後移動身體的重量到車把的上方。

4. 不需任何的力量支撐，前進的動能會讓後輪滾動向著階梯頂部;不論如何，你可能需要施些力在車把上，以前輪為軸舉起後輪跨越最後些許的落差。

5. 不要往後看向前踩去，好象你一點也不在乎，你的夥伴正在階梯之前下馬，驚呀的擠在一起。

騎過亂石區

1. 帶著動能和堅定的信念前進;在低速度時，路面和懸掛系統所造成的上下震動，會消耗許多的動能;所以，如果以類似走路的速度碰擊到大石頭時，會造成無法前進而停止;保持一定的速度，穩定上半身，好像你要輾過這些石頭而出發一樣。

2. 提早選擇一條好的路線，保持這條路線前進，但不要妄想可以一路順暢通過亂石區;選擇一條最不差的路徑，當碰擊石塊時，盡量保持車輪與之垂直，然後輾過它吧!

3. 提高一個檔位踩踏(比進入亂石區之前路段的檔位)，這樣當遇到阻礙時，可以避免後輪打滑。

4. 隨時做好被改變路線的准備，好好看著前輪之前石頭的前方，這樣可以避免前輪被撇到一邊，假如突然彈出離開原來的路線，還是要把視線保持在原先規劃的路線上，盡可能平順的踩踏，以便可以隨時彈回原規劃的路線。

5.如果在下坡路段要通過亂石區，盡可能避免使用煞車，最好的方法是，以滑行的方式通過整個區域;但如果必須使用到煞車，前後煞車需同時使用，而且要在石頭是小的和操控相對穩定的情況下，當遇到較大石頭或跑出規劃路線時，就必須放開煞車;拉著煞車試圖輾過石頭，是一切災難的根源。

6. 永遠不放棄;假如前輪被堵死了，試著持續踩踏，通常這樣可以讓車子往後退一些，可以讓你有機會選擇旁邊的路徑繼續騎下去，而且不要回頭看，假裝這是容易做到的。

跨過大的溝紋、車轍

1. 建立一定的車速，你會需要足夠的動能將後輪帶過這個缺口。

2. 在到達缺口前，身體向後傾、拉起車把和舉起前輪約兩英尺高。

3. 保持身體在車子的重心上方，直到好象前輪要拍擊到缺口的另一邊;理論上，前輪會著地在缺口的頂(另一)端。

4. 把身體往前傾斜於車把上方，使後輪處於失重狀態，並幫助動能帶著後輪往上及跨過缺口。

沙地騎乘

沙地會剝奪腿的力量，擾亂車子的操控，而且每次的踩踏會讓後輪越陷越深。對一些登山車騎士而言，沙地是他們單車生涯的一部分。當然，胎紋顆粒小的寬胎提供大的幫助，但即使是使用較窄的輪胎，選手級的騎士仍然可以通過一段長的沙地，當然這是要靠一些運氣和好的技術。

1. 最容易的技巧是跟沿著其它登山車騎士的軌跡，讓車胎騎進已經被壓陷成平直的車轍路徑中，來跨越沙地;當你保持車胎在車轍中時，盡可能平順的踩踏，及輕輕的握住車把，讓整個操控循著車轍軌跡，且記得保持平衡，你將可以輕而易舉的通過。

2. 如果沒有車轍軌跡呢?那就需要些泛舟的技巧，臀部輕輕的含著坐墊上，保持身體的重心在兩車胎之間，眼睛直視在沙地終止處，利用低速檔前進，但要用中的'前齒盤，這樣可以有較長時間的有力踩踏。

3. 每次轉動踏板，保持直線向下，在有力的踩踏脈動之間，好好的利用踩踏的死點，把身體往上彈起，來幫助輪胎向上及減少沙地上的不順暢。

4. 利用身體的動作來避免車把過度轉向，過度的轉向會造成前輪陷在沙地里。

5. 堅持下去;把這當作是一個超越障礙的游戲，在掉落之前不要放棄，也絕不讓其它的騎士在沙地上比你騎的還遠。

爬陡坡

已有許多關於爬陡坡的文章，而事實上是，大部分的人為了避免腳力大量痛苦支出，早早就放棄了;這里要告訴你如何爬上陡坡。

1. 當接近斜坡時，用小的前齒盤，和比你要完成斜坡時的檔位還要高兩級的後齒輪;在第一階段爬坡，當動能耗盡之前，提早一些時間降檔，不要因為漏失的換檔，而挫敗你的企圖。

2. 選擇前進的路線;大部分的陡坡都有溝紋或車轍，需要在往上的路跨越它;一旦規劃好上坡的路線，保持這條路線前進。

3. 保持坐姿，還有，當到達最陡峭的路面時，往前移動臀部坐在坐墊的最前端，向前傾斜上半身，讓前輪能抓住地面和有合適的操控(身體不要過度向前，這樣會導致後輪打滑)，而且不要站立起來。

4. 最後階段將會造成一些痛苦，因為坐在坐墊的鼻部，會因不合適的伸展，造成四頭肌的使用過度;但堅持下去，保持這個位置，因為壓著坐墊鼻部，會讓後輪有足夠的抓地力。

5. 假如後輪有些打滑，不要停下來，簡單的將上半身輕微的傾離斜坡，來壓載後輪，並持續踩踏。

6. 到達頂點時，大部分爬坡者會因為身體向前傾，在跨越頂部邊緣時，造成後輪打滑;當到達斜坡頂部時，只要輕微的往後傾斜，在最後階段保持後輪咬住地面，你將成為一位英雄。

降落(單輪躍起降落)

較有勇氣的單車騎士，會以約走路的速度，騎下一段落差;大部分的登山車騎士會下馬走下這段落差，以避免可能的失控;在激烈林道的岩石區，兩或三英尺的落差是相當平常的，對付這種降落，要求的並不多，比較需要的是速度和實際演練。

1. 臀部離開坐墊，以約跑步的速度騎過往下的落差，假如著陸的地方是安全，可以再加快一點速度;當到達落差邊緣時，身體輕微的向後傾，用力拉起把手，和舉起前輪離地約六英吋高。

2. 讓身體在車子中心之上，保持膝蓋彎曲，踏板平行地面，來緩沖落地時的沖擊;如此，著路時將會非常的溫和平順。

3. 使用這個技巧，可以對付大約三尺高的落差;應用到野外之前，花一些時間，利用附近的井欄，或在郊外景色好的地方練習，去體會這種感覺。

陷入溝紋或車轍中

下坡的路徑經常會造成一道深的溝紋或車轍，最好小心的騎向旁邊，避免騎進溝紋里，但許多狀況下，我們是別無選擇的。

1. 在嘗試大的溝紋之前，若有任何機會，藉由故意騎進較小且平行的溝紋車轍里來練習;這是非常重要的，因為你必須習慣車子騎入這種怪異地方的平衡感。

2. 在輾過大的溝紋車轍之前，試著伸出一隻腳，假如溝紋的曲線在你的右邊，則伸出右腳，反之亦然;保持作姿，輕微的向後傾，比一般情況使用較多的後煞車，假如你過度使用前煞車，將無法在混亂的溝紋車轍中操控。

3. 保持前輪是滾動的狀態，和避免一開始溝紋車轍就在你的前方;專心看著前方，放鬆身體，當車輪突然進入溝紋車轍里，允許側向的移動。

4. 假如你失去平衡，不要忘記利用伸出的腳去點一下，只要確認一隻腳是保持在踏板上，你將會安全無恙的通過顛簸路段。

慢速過發夾彎

在單軌路徑上轉過發夾彎，需使用非常嚴謹的方法;這種轉彎對單車而言並不容易，因為大部分典型的發夾彎，都有岩石裸露在彎道的尖頂部分。騎過發夾彎有兩個方法，一種是利用前煞車，以前輪為軸，舉起後輪;另外一種是單純的騎過去;這里要介紹的是後面一種方法。

1. 以大約走路的速度接近彎道，盡量騎在道路 的外側，均勻的使用前後煞車，在任何狀況下應該避免側滑。

2. 當前輪到達彎角內側頂部時，馬上作一個大弧度的轉彎，前輪幾乎削到彎道的內側邊緣，這個關鍵是在進入彎道的第二部分之前，有最大的轉角。

3. 越野賽怎麼跑

越野賽的跑法：

1、越野賽要注意自己的跑出節奏來，保持一種速度，間接的說就是勻速運動。最為忌諱的是你跟著別人的節奏來跑完全程，那樣你將會消耗比別人多出1倍的體力，而且還沒有一點作用，只會拖累你無法更好的完成比賽。在比賽過程中不能因為別人跑在你前面而盲目的追隨他。

2、要始終記得，開始的勝利並不是勝利。每個人在越野賽中全憑意志來完成比賽。每一個人在比賽過程中葉都會有一次力竭，當你咬緊牙關堅持完這段力竭後會在一次獲得力量。所以你必須控制好自己力竭後的爆發。一般超越別人就是在這個時刻為最佳時段。

3、離終點200米的時候開始加速沖刺。左右晃動在有實力的對手面前無異於是一種失敗的策略。。雖然左右晃動消耗的體力可以忽略不計，但把那微乎其微的力量節省下來沖刺應該是提高成績的一種關鍵。

(3)自行車越野賽經驗擴展閱讀：

越野賽前准備

一、車圈

每次比賽，雨中騎行，或者每100英里之後，請清潔你的車圈。對於結塊的泥土，用肥皂水擦洗或者在小水壓下用淋浴頭沖洗。對於長時間積累下的污垢，用干抹布沾酒精擦洗。如果騎行環境極為潮濕的話，請拆下輪子，用砂紙打磨剎車塊的剎車面。

二、輪胎氣壓

通常的充氣原則：將大拇指橫按在後胎上面，另一隻手的手掌壓在這根大拇指上面，用你的體重壓下去。如果你的拇指觸碰到了車圈，請增加氣壓直到拇指不再碰到車圈。對於軟路面，可以讓前胎比後胎氣壓低5到7psi。對於鋪裝路面，前後胎都可增加5到10psi的氣壓。

三、把帶

需要做多少苦差事去清理你的把帶，取決於你是選擇舒適還是方便。帶軟墊的把帶減弱了震動，但是容易臟。膠帶式的把帶容易變暗，並且沒有緩沖層，但是它在潮濕進水的時候仍然緊緊貼敷在彎把上，因此也容易清洗。皮革把套比較貴，但是很顯眼，並且很容易清潔。

4. 山地車越野比賽有什麼技巧

【姿勢】
你不僅只是「騎」單車而是要和它互動。通過移動你的手臂、肩膀、臀部，改變你的重心並得到最好的效果。經過這些動作你可以保持平衡、得到最佳的抓地力，越是技術性的騎乘越要大幅度移動你的身體，坐在坐墊上身體的移動有限，離開坐墊（站姿）可以更大幅度移動身體，並且經由大腿吸收沖擊力。
雖然腳和手是固定的，但身體卻可以（以坐墊為中心）角錐狀地活動，當你站起來可以把中心移到雙腳而得到更大的角錐體移動，那會讓你有更大的空間改變重心，讓前後輪得到剎車、爬坡和轉彎的最大抓地力，而且可以更容易的拉起輪子來越過障礙。這些技巧可以由【戰備姿勢】開始。
【戰備姿勢】即手臂彎曲、臀部稍微離開坐墊、平踏兩踏板，膝蓋和手臂彎曲以吸收震盪，手要抓牢車把但不要固定得死死的，就好像貓要著陸一樣。
【剎車】
在不同地形正確使用剎車是展現操控力和自信的重要指標。如何使用剎車來控制速度是一項
微妙的技術，我們試著來講解一下：
當前後任一個剎車作用時，因為慣性的關系會在單車的前端產生一個下壓力，前輪的抓地力因此而增加，後輪抓地力反之降低。所以前輪是制動的主要力量。
有效地起動前/後剎車的姿勢應該是：腰要盡量向後沉，降低身體的重心，兩腳要用力。起動剎車器時身體的動作也要一致。從直立姿勢進入剎車動作，停止踏蹬，邊剎車邊把腰向後沉，手腕則好像往前推般伸直。許多人害怕使用前剎是因為沒有正確的把重心向後移，要避免翻車並且增加制動力就必須把重心往後移。
剎車有一些設定可以調整，以利於正確操作。例如煞車把的角度，正確的角度是當【戰備姿勢】時，拉住煞把的手腕最少程度的彎曲（與手臂保持平行）；調整煞把的行程，讓手指可以彎曲扣住把手比伸長來拉要好（即剎把距離車把不要太遠）。
【爬坡】
想有效率地爬上陡坡，需要調整身體的位置來獲得輪胎的抓地力與人車的平衡性，運用你的身體，在單車上移動，以便能夠找到正確的著力點和爬坡路面。
高效率爬坡的要訣主要在於，你是否能熟練地在你自己的坐姿與站姿之間平順地轉移，如果將身體重量向臀部方向集中，那麼你可以得到最佳的輪胎抓地力，時常移動你的身體位置來保持後輪的支撐點與前輪的操控性。
坐姿爬坡法是一種尋求抓地力與操控性的平衡動作，如果前端較輕時，那麼可以將你的胸部往車把手的方向壓低。你也可以在坐墊上，往前滑動以便加重到車子的前輪。