登山越野前的體能訓練

A. 登山的體能訓練方法

對登山者來說，體能是基礎，沒有體能，什麼都談不上。有些少數幸運兒的先天基因好，不需要太多訓練，就能保持良好的體能。下面我整理了登山的體能訓練方法，歡迎閱讀。

登山的體能訓練

對登山者來說，體能是基礎，沒有體能，什麼都談不上。有些少數幸運兒的先天基因好，不需要太多訓練，就能保持良好的體能。但對於像我這樣，先天沒有太多優勢(比如說，從小體育課的成績在及格線上掙扎)，而起步又晚的人來說，體能訓練是我的生命線。

體能訓練分幾個大部分：耐力，爆發力，力量，和柔韌性。我就用我的訓練內容為例，詳細說一下這幾方面。我目前的訓練內容大致如下：

1，每周兩次耐力訓練，內容從這三項裡面挑選：長跑10-16公里，越野跑(在有坡度的山路上)8-12公里，或是爬坡1000-1300米，一般採用適中的強度。耐力訓練一般持續一個小時到兩個小時以上才會有好的效果。

2，每周一到兩次的無氧運動，主要目的在訓練強度，提高無氧呼吸的閾值。這個項目我主要靠打羽毛球來完成，因為羽毛球里有很多跳躍，沖刺等需要爆發力的動作，偶爾我也會在跑步機上做一下區間跑。

3，力量練習我主要靠每周1-2次在室內攀岩館的攀岩或是抱石，每年我會有一段時間去健身房練啞鈴或是在機器上作負重練習，但因為這是我最不喜歡的項目，所以往往不能堅持下去。

4，爭取找時間練瑜伽來保持身體的柔韌。隨著身體不可抗拒的衰老，柔韌的鍛煉越來越重要。尤其是當活動量和強度加大時，肌肉過度收縮，長期處於緊張狀態，而以伸展肌肉，疏鬆關節為主的瑜伽動作對肌肉起到積極的恢復作用。這是我的基本訓練內容，每周七天，大約六天會有至少一項運動，一天休息。當然量和強度會隨著生活里其他的內容而有所波動。在夏天，登山季節高峰時，一般周末有主要的登山活動，那平時的訓練就會減半，好給身體恢復的機會。

這套訓練內容是經過我四年的摸索和實踐，逐漸形成的。在這個過程中，我有幾點體會。首先，起步時的堅持是最難的。四年前我剛開始體能訓練時，一次跑步只能跑2公里，身體只能承受每周鍛煉3次。但經過幾個月的堅持，體能就大有提高。逐漸的，可以跑5公里，8公里，10公里以上。而且，身體恢復得也越來越快，鍛煉頻率也逐漸加大到一周五到六次。到了現在，鍛煉已經成了生活不可缺少的一部分，如果有幾天不鍛煉，反而身體會很難受。其次，鍛煉在堅持的基礎上，也要有變化。長時間做一種訓練，常用的肌肉群很快就適應了，而那種訓練就沒有一開始那麼有效了。這時，就需要加大強度，或者是加入一些花樣。比如說，本來跑步跑5公里，身體適應後，就可以加到7公里，或者是練習上坡跑(如果沒有有坡度的跑道，可以用腳上綁沙袋來代替)。隔一段時間後，再回到原來的5公里跑，很可能會發現速度上會有提高。另外，總做一種運動不利於鍛煉整個肌肉群，交叉訓練才能提高身體整體素質。有一種訓練的策略是將一年分成幾個階段，每個階段重點練習一個方面(譬如說力量，或是耐力，或是爆發力)。我有一個朋友是這樣練的，效果不錯，可以試試。很重要的一點是，一定要找到自己喜歡的運動項目，這樣最能達到鍛煉效果。如果練得很枯燥乏味的話，是很難堅持下去的。每個人應該依照自己的身體情況和客觀條件，找到最適合自己的訓練方式，並不斷地作出調整。

B. 如何准備一場百公里越野跑比賽訓練

准備一場百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應的完賽目標成績。

這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計劃是16小時內完賽，拿到金狼獎杯（去年廈門一百越野19小時51分完成拿到銀狼獎杯），要比前一年進步將近四小時，沒有系統科學有強度的訓練肯定是不行的。

比賽時間是12月1日，現在的時間剩下37天，訓練計劃做到賽前一周，現在完整的三十天沖刺訓練馬上開始。

國慶假期忙於外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點半起床，五點出發跑山，5個半小時跑了22公里，爬升2000米，什麼概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排幹了些。

明天開始：

一周一次進山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+

每天爬樓訓練

1下肢訓練

①每天要有十公里的路跑訓練。

②腿部力量訓練一周三到四次。

③核心訓練一次，核心訓練公益訓練營我已經在漳州開展了122期，這套訓練對於腿部肌耐力增強有很好的效果，動作詳見鏈接 漳州市長跑協會核心力量公益訓練

腿部力量訓練，主要需要增強整圈大腿肌群，前側後側，內側外側，單腿硬拉目標在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。

股四頭肌和臀肌也需要刻意強化，因為健身後上肢肌肉量增加，體重增長，給下肢膝蓋造成更多的負擔。在長距離連續跑下台階時有比較強烈的壓迫感。短期內抓緊提高，減緩半月板損傷。

臀肌分成幾個部分訓練，箭步蹲，負重深蹲，負重臀推，單腿臀橋，臀中肌側抬腿。

大腿內側肌群耐力穩定性的提高，耐力訓練

2上肢訓練

①腰腹重點

每天腹肌訓練，各種變式腹肌動作

後腰訓練，背部兩頭起，針對下背部

②肩背

長時間背負15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會非常疲勞。

重點加強，聳肩動作

背部肩胛骨收緊，大肌群訓練

肩部後束訓練，姿態更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態，脊柱更輕松面對長時間奔跑

3手臂力量

肱二肱三訓練，拉扯樹枝，登山杖撐地需要

最後，斯巴達式波比跳訓練，每天打底100個，狀態好200個。這是准備12月22日的斯巴達比賽。

加油!

Go Go Go!

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