越野跑下山技巧

㈠ 越野車各地形駕駛有什麼操作技巧

1、 崎嶇凹凸地面：戈壁灘、亂石堆、干河床、山區碎石路等。在此種自然形成的原野地形駕駛，首先需了解車輛的最低距地高（最小離地間隙）。在亂石堆或干河床行駛，避免底盤磕碰石頭車速應盡量慢些。通常分動箱用4L變速箱一檔，20公分以下石頭可採用單側車輪碾過石頭通過。無法碾過的石頭，小則下車設法搬移，大則在石頭前放置小石塊，使之形成台階狀駛過，需注意石頭的另一端也同樣放置石塊，否則前輪過後底盤會碰到突起的石頭。2、 陡坡：山區、水壩、鐵路護坡。常見的4X4車爬坡極限通常在30至35度左右，車身設計，分動箱齒輪、輪胎的抓地力、地面的干硬濕滑對爬坡都有影響。一般而言長軸距車不如短軸距車。在即將進入坡地之前即掛上4L。然後變速箱以一檔起步，進入二檔，保持一定的油門，使車輛保持定速的沖勢，如此可以避免車輪打滑，濕滑的陡坡是難度最大的地形。一個4X4的駕駛者，在坡路上首先要求不倒滑後溜與不熄火，上大坡最應注意一定要迎著坡上，切不可側向行駛，一旦側坡超過30度，車輛就可能發生側翻滾，後果極其嚴重。如遇到上坡中途動力不足無法繼續前進，可立即停住掛入倒檔，利用發動機的牽阻力，配合點剎，保持方向盤正直，慢慢退回到坡下。在狹窄的山路方向盤的正確掌握是最為重要的。下坡雖不似上坡耗費馬力，但操作不當也具危險性，通常駕駛者都明白不能持續踩剎車。在陡坡用分動箱4 L是控制車速的極佳方法。遇上彎道應提前減速，避免空踩剎車，並輔以變速箱低速檔控制車速，若有必要應緩踩剎車。3、 泥濘：濕地、沼澤、水田、池塘、雨後的土質道路、冬季化凍後的土質道路。通常泥地用分動箱4H，變速箱二檔或三檔，使用固定的油門即可順利通過。需要注意的是爛泥逾尺的沼澤地，車輛一旦不慎駛入，不論使用何種傳動，車輛皆慢慢下沉，那時只有迅速求助外力協助拖離。在硬底的爛泥路上，使用分動箱4H或4L加油前進，雖緊握方向盤，車身仍略呈蛇行浮游，此種情況只要不偏離車道是沒有關系的，唯需有心理上的准備。地基松軟車輪微有下陷的泥地，分動箱用L4，變速箱用二檔，把穩方向盤緩緩加油前進即可通過。在軟泥地的前進中，若發現一旁有地面下沉情況，致車身傾斜又無法迅速通過時，通常是倒車後，在路溝上放置石塊、木板等硬物，然後以分動箱L4固定油門前進。泥地的距離若非很短，保持一定速度的沖勢是有必要的，在行進途中，若有小的橫阻硬物，皆可直接碾過。坡地泥地往往使車輛打滑，加裝防滑鐵鏈可以改善部分情況，抓地較強的輪胎，減少輪胎的氣壓亦有助於改善。 4、 沙地：沙漠、流動沙丘、海灘、工地沙堆。駕駛4X4快速賓士於廣闊的沙灘，那種乘風前進的感覺，只有身歷其中方能感受。車輛行駛沙地，車胎稍微下陷沙中，行駛略感吃力，但不致有困難。通常平坦的沙地，分動箱H4變速箱二檔或三檔都可暢行無阻。當前輪沖上沙丘以後，車頭抬起重心即落於後輪，此時後輪需左右平均著地才可順利通過。此時若是車身左右傾斜或是重量不平均，在車身前後傾斜的情況，無論是分動箱H4或L4，皆會形成車輪原地空轉噴沙現象。此種情況若繼續踩油門，依然還是四輪原地空轉，可能還會愈陷愈深，此時使用絞盤機或是友車協助拖離是可行的方法，若要自力克服，只有下車將陷入較深的兩個車輪底下的沙挖去，並以木板、石塊等硬物放置於車輪底下，分動箱L4，變速箱一檔，使車輪轉動時摩擦硬物前進。按理論而言，4X4是不會陷在平坦沙地的，但有一種情況例，當4X4以二輪傳動時進入沙地，繼續保持前進不換檔也許就不會陷在沙地，一旦停車以後再開動時，若是未注意仍用二輪傳動，猛加兩次油門，則會使傳動的二輪陷一大半在沙中，此時當然非用分動箱L4不可了，在沙中的二輪若陷的不深則有機會爬起，陷的深則連其它二輪也會愈轉愈陷愈深。在沙地若有三個車輪陷入沙中，深度超過車輪直徑40%以上時，僅靠車輛動力爬出的機會幾乎是零，此時也是使用車輪底下墊硬物摩擦前進的方法來脫困，再就是求助外力了。5、 冰雪路：冬季道路、高寒山區、終年積雪地區、冰蓋冬季結冰的河流、湖面。在北方的冬天，有廣大的地區為白雪覆蓋。在積雪不及2公分的雪地，只用普遍地形的駕駛方法即可，唯感到容易偏滑。不論是柏油路面或泥地，積雪以後特別濕滑，因此常下雪的地區，車輛都備有防滑鐵鏈，裝上鐵鏈車輛車速不宜超過時速10公里。積雪20公分以上的雪地，分動箱用H4變速箱用二檔或一檔。在積雪達輪胎高度一半以上時前進阻力極大，此時分動箱使用L4。在積雪的平坦地面行車，特別要弄清楚雪下的地形，勿使車輪陷入大的坑洞和路邊溝。在積雪的上坡路或下坡路，以L4控制車速是必要的，尤其是彎道坡路，更是要小心，應提前減速，緩踩剎車。在坡度15度以上的積雪彎道行車、分動箱用L4，變速箱用一檔，盡量使車速降至最低，此種地形危險性極高，若非必要還是避免行駛。當積雪融化氣溫降低，則地面結冰形成地穿甲。在此種冰上行車，車速應盡可能減慢，地面略有坡度或變速過快，會出現車輛失控側滑和不易掌握方向的情況。坡度十幾度以上的結冰路面，是危險而不宜行車的地形。6、 涉水：江河、溪流、水庫、湖泊的淺水區，城市低凹積水區，都是4X4常遇的地形。4X4由於電器系統與進氣排氣位置較高，而有較佳的涉水能力，一般的4X4越野車涉水能力約與輪胎高度相仿，涉水行駛前需探查了解水深，除了河床底部凹凸不平不易掌握外，積水的道路其街頭街尾的水深差別有時極大，需注意車速不可太快，激起水花濺濕電路而熄火是常有的情況。當水深可能淹沒排氣管的地形，分動箱用L4，變速箱用二檔或一檔，穩住油門使引擎保持較高轉速，避免水中換檔，以此方法可使排氣壓力大於水壓不致進水，涉水深度可達排氣管口以上20公分。在急流中需防急流沖翻車輛，以順著水流的45度的方向前進渡河，是比較安全的方法。涉水經驗少的駕駛者不免恐懼在水中熄火，一旦在較深處熄火，應立即關閉全車電路，不要試圖啟動汽車，以防水被吸入氣缸造成重大損壞，最好設法找其它車輛拖出此車。總之，成功的越野駕駛是技術、智慧和勇氣的完美結合，車手只有多加練習，反復體驗，善於總結，就能逐漸提高越野駕駛的水平。特殊障礙技巧詳解上陡坡必須注意觀察路況，選擇擋位控制方向，做到一氣呵成保持直線，一般使用低速四驅掛在二擋位置，轉速保持2500到3000轉之間。車頭上到坡頂稍松油門，讓車的慣性推動車子使整車上到坡頂。在上坡過程動力不足情況切不可左或右猛打方向，或原地掉頭。應該剎停繼續保持方向不變，掛倒擋，放開剎車用倒擋拖著車子往後倒，在有側滑的情況則加油門調直方向下回原位。重新選則擋位上坡。注意：上陡坡動力不足情況猛打方向會使車子產生側翻。關鍵：方向要直，車要直上直下，切忌中途轉向或掉頭。下陡坡注意和上坡一樣，方向必須保持直線。一般使用低速四驅低二擋，下坡時不要踩離合。輕拖剎車（如果是坡太陡，發現有側滑，應馬上放剎車，並輕加點油）車子在進入下坡前一定要把車身拉直進入陡坡，保持車身直線下坡不要亂打方向。中途不要停車。下深坑時主要先判斷車子進入角度夠不夠，在足夠的情況下選擇好相應的擋位，用擋位拖著車子慢下，當前輪進入坑底時，可加油門用足夠的動力把車從坑底沖到坑頂，車頭前輪到坑頂時松油門，讓車子慣性把車推到坑頂。注意:下深坑速度不宜過快，更加不能下到坑底時使用急剎車，這樣會容易造成車子前空翻。過石筍路是保持油門不可猛踩油門，一般使用在上石筍路時輕加油門，當感覺車子到石筍頂時收油門，等車子自然滑下石筍底時再輕點油門，這樣可以使車子非常流暢而舒適地通過石筍路。要是猛踩油門通過，會使車子非常顛簸，且汽車底盤容易受損。斜坡側坡駕駛（超過30度是一般越野車的極限）盡可能將重的東西放在靠坡的一側，卸掉車頂架子的物品。當車子要通過30度或以上的側坡時，必須注意保持車的方向直線，要是在通過時產生車輪空轉以及側滑，在不可能繼續前行的情況下，不可把方向打向側坡的頂部，（這樣容易產生車子側翻下坡）正確的方法是往側坡底部打方向稍微加些油門，這樣可以避免車子側翻，使車子安全地開到側坡底部等待其它車輛的救援。雙邊橋雙邊橋的駕駛，主要注意，在進入雙邊橋之前把車身拉直，以保持直線進入橋時慢進，當車子整體上到雙邊橋時保持方向不動以及油門不變，或車子上橋後有足夠的動力時可踩離合，讓車子用慣性通過雙邊橋。注意：切不可急加油門或點剎車，這樣會容易使車子滑到橋下。泥濘山路駕駛技巧在泥濘的山路駕駛應該注意在上山時，保持車子的動力不應速度過快，保持均勻的速度，方向控制好，在車子上山的過程中出現拐彎側滑或甩尾時，用力踩油門，然後立即松開，反復做幾下這個動作，同時把方向調整到需要的位置，當調整過來後繼續保持可控的速度勻速行駛。在泥濘的下山路面，要是速度過快往往會出現車子側滑或甩尾方向失控沖下山。下山時必須保持慢下，當車子在極其濕滑的山路拐彎時，出現漂移失控時，也應立即採取急加油門和急收油門動作來調整方向，注意油門不要太大，基本在原來的速度上輕點輕收。車子基本靠山行駛，切不可靠山邊行駛，出現緊急情況方向打向山體，以免車子滑落下山。簡單拖車技巧簡單介紹一下拖車，在泥濘路面的拖車，首先選擇拖車帶，一般我們常見的有鋼絲，拖車布帶（抱樹帶），還有專業的（笨豬跳）有彈力的拖車帶，在泥濘路面我們只能選擇抱樹帶或笨豬跳。在拖沒有動力或車輪陷入泥坑的車時，掛好鉤。要是在路面沒有太大輔助力時拖車者應把車倒後些，留些空間提速以笨豬跳的形式拖車，當拖車繩綳直自己的車原地打滑時，應該立即松油門，然後掛倒擋後退，有一定助跑時繼續之前動作，同時被拖車在自身有動力的情況，應該在前車拖時，掛擋給車輪動力以減輕拖車的動力損耗，當後車給拖離障礙時，應該把後車拖到相對有摩擦的路面停下。沙漠拖車，我們應該注意前拖車者應該慢起步，等車綳直拖車帶時如車子能繼續往前則保持油門拖離下陷點找一下坡或有草位置方可停車，如果拖車帶綳直車子沒動則立即停車往後倒車，給自己留有起步空間使用彈跳動作拖被陷車輛。被拖者應該注意，在前車拖拽時切不可加油門，只有在被前車拖出陷坑時方可輕加油門離開障礙.

㈡ 《鏑木毅越野跑訓練全書》

    日本UTMB大神、UTMF賽事總監的越野跑訓練指導書，越野跑各方面都有所涉及。

    越野跑將「游山」和「跑步」結合起來，充滿無限樂趣。

  越野跑的地形千變萬化，我們需要順應自然，及時調整動作和節奏。

    越野跑同時兼顧水平移動和垂直移動，上下坡的下肢力量和技術是提高速度的關鍵。

一、越野訓練計劃

1.越野訓練的兩大支柱

    增強肌肉力量 v.s. 鍛煉心肺功能

2.訓練計劃的組成

  長期訓練計劃從設定目標比賽開始，以年為單位。

  長期訓練計劃由四個2-3個月的中期訓練計劃組成：准備；高強度；比賽、放鬆。

  中期計劃先安排最高強度訓練，然後安排強度較高訓練，中間以低強度訓練銜接。

  准備階段以平路跑為主，每天訓練強度有變化。

  高強度階段開始加入越野跑(一周一次)，訓練後第二天，應特別注意休息和放鬆。

  放鬆階段可以適當鍛煉，刺激身體，通過心率變動把握自身狀態。

  在心肺負擔較重或肌肉疲勞時，可進行肌肉訓練。

二、越野裝備

    不管是平時訓練還是比賽，都要養成攜帶強制裝備的習慣。

三、越野訓練場所

1.平路或公園小道

    鍛煉水平移動能力，養成正確跑姿，積累基礎耐力。

    以心率和運動時間作為訓練強度指標。

2.上下坡和台階

  鍛煉垂直移動能力，與間歇跑訓練類似。

  利用上坡進行沖刺訓練，心率保持在最大心率的80%-90%，下坡充分休息。

3.山地實訓

  鍛煉越野跑技巧，提高越野跑能力。

  通過爬山和距離控制強度和訓練時間。

4.越野線路

  往返型：容易掌握時間，但訓練的趣味性和探索性下降。

  單程型：不走回頭路，風景多樣，但需帶齊裝備

  環形線路：風景多樣，補給相對方便，但路線設計難度大。

5.越野跑禮儀

  尊重登山者和運足者，主動放慢腳步，超越時提前打招呼。

  上坡、下坡會面，上坡先行。

  帶走垃圾，不踏入未開發區域。

四、越野跑姿

理想跑姿=速度更快、更不易勞累。

關鍵點=保持身體軸心在一條直線上，減少左右晃動。

五、越野技術

越野跑通常面對高低起伏的不同路況。

1.上坡：身體前傾，自然腳步前踏；以省力為主，不追求速度。

1）平緩上坡

利用慣性進入上坡初始段；

上半身前傾，帶動腳步前跨；

利用手臂保持平衡，注意別太太高；

步幅小，雙腳微內八，全掌著地。

2）上陡坡

用「走路」修養「跑步」的肌肉部位；

用手掌按住大腿或膝蓋，靠手臂幫忙出力；

坡度太陡可以雙手支撐前腳，借力往上；

利用「蛇行」的方式化解陡坡

3）爬石階

基本有走的方式以節約體力；

視線保持在前面兩三步；

腳筆直前跨，腳掌盡量踏滿石階；

如果覺得吃力，可以利用手掌支撐往上爬。

利用「蛇行」的方式減輕肌肉疲勞

4）有樹根的上坡

細心挑選落腳點，不要在意速度；

腳步不要踏到樹根，原則上落在樹根間；

不要停下腳步，一步接一步；

利用「蛇行」的方式，一邊選擇合理的落腳點，一邊向上。

5）爬大碎石坡

隨時保持三點穩定抓地；

選擇穩定的岩石攀爬前進；

不要踏上不穩定的石塊。

6）上拉繩區

不要把所有體重都放在繩索上；

保持身體平衡，軸心腳踏在穩定位置，沒有抓繩的手出力攀爬；

不可多人同時使用一條繩索。

2.下坡：更重視技巧，放鬆肩膀和手臂，保持身體平衡。

1）平緩下坡

肩膀放鬆，用手臂保持平衡；

仔細觀察路況，小步高頻、全掌著地；

視線放在前面兩三步位置，偶爾確認更大范圍路況。

2）下陡坡

上半身垂直，稍微前傾；

盡量把步幅縮小；

踏在沒有石頭的平坦位置上；

通過「蛇行」的方式分解陡坡，減輕肌肉負擔；

隨時讓腳尖和身體對准前進方向。

3）下石階

肩膀放鬆，看遠又看近；

盡量選擇落差較小的位置下去，減少沖擊力；

垂直往下踩，全掌著地；

不要踩到石階邊沿的青苔；

利用「蛇行」的方式減少單次身體下落高度。

4）有樹根的下坡

腳步不要踏到樹根；

直接跑有樹根的下坡比較省時間；

在能力范圍內盡可能選擇沒有樹根的踏腳點；

利用「蛇行」的方式，謹慎選擇前進路線。

5）下小碎石坡

重點在於踩在穩定位置，而不是速度快；

碎石之間的泥土地是理想的踏腳點；

也可採用雙腳快速拉起的方式，全掌著地但並不踏實，快速通過。

6）下大碎石坡

使用雙手雙腳確實推進，小心不要引發落石；

可以使用面向山坡背向推進，遵守三點支撐原則。

7）拉繩區

僅用繩索保持平衡，不要用雙手握住繩索；

面對山壁，尋找穩定的踏點；

確定穩定之後再做下一個動作；

不可多人同時使用一條繩索。

3.利用邊坡

    邊坡指山徑旁邊的土路，利用邊坡可以減少過彎的減速。

    如果山徑中央路況不穩定，也可以利用邊坡向前推進。

4.利用越野手杖

    越野手杖用手臂出力輔助前進，適合初學者和對體力沒有信息的跑者，高級跑者如果進行一日以上的越野也建議帶上。

    使用時輕握手把，將手杖先插入前方地面，腳踏在兩杖之間的位置，將手杖在身體核心旁邊位置用心往下頂。

越野手杖既可以用來，緩解上坡的肌肉壓力，也可以在下坡時降低沖擊力。

六、比賽

1.選擇賽事

1）距離和路線

    短距離：30KM以內

    中距離：30到70KM

    長距離：70到100KM

    超長距離：100KM以上

2）累計爬升

    計算累計爬升與賽事距離之比

    初學者：0—4%

    中級跑者：4—7%

    高級跑者：7%以上

3）技術難易度

    注意了解賽事組委會對賽事路況的說明。

2.賽前准備

1）調整身體狀況：減量

    賽前一個月避免比平時負擔更重的訓練。

    賽前兩周進行中級越野跑訓練。

    賽前8-10天利用馬路坡道跑斜坡。

    賽前4-5天輕松路跑數量。

2）准備比賽

    仔細確認比賽規則

    確定裝備：強制+基本+服裝+鞋子

    檢查線路：確認線路圖，了解高低起伏狀況，先行試跑(優先跑後半段)

    確認各CP點的補給物質

3.比賽當天

1）出發前

    開賽前兩到三小時用餐

    提前90分鍾到達賽場，報到

    熱身、上廁所、放鬆身心

    換上跑步裝備，提前15分鍾到達起跑點

2）比賽配速

    不能用路跑的方式來計算越野時間

    切忌開賽時配速過快，心率應保持在E區

3）賽中補給

    少量多次補給，趕在「餓了」、「渴了」之間補

    補給不可以打斷前進的節奏，可選擇上坡速度較慢時進行

    補給點需確認身上補給品是否足夠到達下一個補給點

4）應付身體不適

    感覺不適時不要勉強，先以完賽為目標

    多「走路」預防疲勞造成的身體不適

    自己的安全自己照顧，隨時保留可以走路移動的體力

4.賽後修養

1）盡早動態休息，及時拉伸、輕松慢跑

2）冰敷疲勞的肌肉，及時攝取營養品

The  End

㈢ 越野跑中怎樣訓練自己適應不同的路況和地形

我知道越野跑中要怎樣訓練適應路況和地形，越野跑需要根據不同的路況來調整跑姿，才能安全有效地完賽，所以跑姿的訓練是不可或缺的。常見的幾種路況可以分為土路，碎石路，爬升和下坡路。

第一，土路總是比較安全的。乾燥，摩擦力好，是很好的落腳點。針對這種路況的訓練跟平時路跑訓練差不多，保持跑動的節奏，膝蓋始終保持彎曲，另外與路跑不同的是，還要盡量注意路面的平坦。也有特殊情況，潮濕的土路或者下過雨之後，會變得非常滑，在訓練時，一定要注意全腳掌著地，雙腳落穩，確認抓地力足夠時，再考慮前進的速度與節奏。

總的來說，越野跑中掌握一定的專業知識是為了保障自己的安全，戶外運動保證安全是頭等大事，這樣才能更好地進行越野跑。

㈣ 適合越野跑的路線有哪些條件

1、富含適度的起伏：越野跑的樂趣之一就是下坡的速度感。如果想要享受下坡，當然路線中也要包含相同程度的上坡。適應了上坡時升高的心率就會習慣了。

2、可以跑幾公里到30公里的距離：因個人長跑能力、路線本身海拔落差而異，能跑的距離也大相徑庭。不過一般跑者可以享受著跑完的距離在30公里左右以內。

3、盡可能不包含柏油路：既然是特意來跑越野的，與其跑在硬瀝青路上，不如享受柔軟的土路、或是考驗平衡感的石頭路上。

4、海拔不要過高：雖然3000米級別的山也有可能作為越野跑路線，不過考慮到跑步用的輕裝的安全性，還是小山丘左右的海拔比較放心。

5、換乘容易：路線的起點、終點要在電車汽車方便到達的地方。盡量避免每天運行次數過少的巴士換乘站。

6、循環路線：因為起點和終點在一起，所以開車會很方便。坐電車也可以方便地把跑步不用的行李寄存在投幣儲物櫃里。

7、撤退路線多：遇到天氣惡化、身體狀態不佳等的情況，如果隨時都有撤離的下山路會比較安全。

8、越野裝備可以運行：標示越多就越不用擔心迷路，能夠讀取地圖的越野路線通常都是開放的。這樣的路線可能驢友會比較多，如果是新手還是人越多的地方越安全一些。