越野跑賽方案

㈠ 如何練習超長耐力越野跑

練習超長耐力越野跑的一個關鍵是你要有耐力，有恆心。然後制定一個合理的訓練計劃，逐步鍛煉自己。完成一次超長距離越野跑，不用要求馬拉松成績有多好，只要你鍛煉好這幾種就可以了。

1. 肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。核心力量可以有效的應對復雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，不再贅述。

總的來說，越野比賽就是一個門檻低，耐力高的比賽。只要你有恆心，堅持下去，你就能夠成功。希望大家能把這個當做是一次旅遊，而不是一次比賽，好好體驗不一樣的風情。

㈡ 越野跑比賽都需要注意什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3建議將運動員分成年齡組

4比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝

7飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2公里～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8山地越野跑

山地越野跑的主要路段應避開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡、下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里 400米青年男子 7公里 400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

㈢ 越野跑的現代五項

越野跑-現代五項的越野跑比賽的路線應有坡度和高低不平的地段，但避開危險障礙和陡坡。成年男子越野跑比賽距離為4000米，青年男子為3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成績為1000分。計算成績以秒為單位，每減少或增加1秒，成績增加或減少3分。女子比賽距離為2000米，以7分40秒成績為1000分，每增加或減少1秒，成績相應減少或增加5分。越野跑的傳統比賽方法是反向順序起跑，即按比賽運動員的前3項成績反向排列，每隔30秒出發1人。在第24屆奧運會時使用了有退讓條件的起跑，它以前4項成績最佳的選手第1個出發，其他選手的出發時間根據他們的成績換算為相差的時間，按各人的出發時間先後出發

㈣ 越野跑比賽有哪些人們都應該知道的規則呢

越野賽在世界各地非常不同的環境中進行，特別是在不同的季節、氣候條件和距離，因此不可能在世界范圍內對這項運動實行統一和嚴格的規定。然而，以下規則可用於指導和促進越野跑作為一項獨立的運動和作為田徑的輔助訓練手段。季節：越野賽通常在冬季賽道季節結束後進行。

山地越野：山地越野的主要路段應避開山區道路。包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起止高度相同)。國際比賽推薦的大概距離和總上坡量如下：①主要是上坡距離：成年男子上坡距離為12km，1200m。成年女性7km550m，青年男性7km550m；②起點和終點設置在相同的高度。比賽距離成年男子12公里700米，成年女子7公里400米，青年男子7公里400米。通過瀝青公路的路線長度不應超過整個路線的20%。比賽路線可以設計成環形。

㈤ 現代五項的內容,規則

1、射擊：選手在10米遠處用氣手槍進行射擊，每人20發，標靶直徑為15.5厘米。最高環數為200環，總成績達到172環可獲得1000分。172環為基數，每增(或減)1環則分數加(或減)12分。

2、擊劍：擊劍項目用重劍，在1分鍾內率先刺中對方的選手得分；如果在1分鍾內兩人均未得分，則雙雙被判失敗。每名選手要與全部其他選手均交手一次。比賽總勝場次達到70%的運動員可獲得1000分。

3、游泳：游泳項目為200米自由泳，每組八人參賽。男子2分30秒、女子2分40秒分別為1000分。比賽以1000分的成績為基數，成績每快(或慢)0.33秒其分數增(或減)4分。

4、馬術：馬術障礙項目路線長為350-400米，設12道障礙。選手在比賽前20分鍾才能通過抽簽決定參賽馬匹。比賽規定時間為350米/分鍾，限定時間為規定時間+75秒。馬術比賽滿分為1200分，每碰掉橫桿一次扣罰28分；馬匹拒跳一次或不服從一次均扣罰40分；運動員第一次落馬則扣罰40分。

5、越野跑：最後一個項目是3000米跑，選手陸續出發(前四項後積分領先的選手率先出發)，最終第一個到達終點的選手獲得冠軍。現代五項比賽的越野跑項目起點和終點必須在同一地點，路線的最初和最後50米應該是平直的。

現代五項起源解釋：

現代五項運動的起源要追溯到古希臘奧林匹克。早在公元前708年舉行的第18屆古代奧林匹克運動會上，就有了"古代五項競技"項目，不過當時是五項格鬥的比賽。1912年，在瑞典斯德哥爾摩舉行第五屆奧運會上，現代五項被列為正式比賽項目。

1948年在倫敦成立國際現代五項聯合會。從1949年開始，每年都舉辦現代五項世界錦標賽(男子)。從1965年開始舉辦少年錦標賽。1969年成立國際現代五項和冬季兩項聯盟。1998年，國際現代五項聯盟得到了批准，女子項目被列入2000年奧林匹克運動會。

㈥ 2021太原玉泉山山地越野挑戰賽比賽時間路線及報名指南

太原在五月份有一個越野挑戰賽，這個比賽是在近期開始報名，一直到下周三截止報名，所以有興趣大家還是趕緊報名，大家要注意的是參賽的項目與可能會有一些不一樣喲。

太原國投杯2021玉泉山山地越野挑戰賽

一、主辦單位

太原西山生態文化旅遊示範區管委會

二、承辦單位

華艦體育賽事發展有限公司

三、冠名單位

太原國有投資集團有限公司

四、協辦單位

玉泉山景區

五、比賽日期和地點

2021年5月9日

太原市萬槐手柏林區玉泉山城郊森林公園

六、競賽項目

(一)50公里精英組：限報100名

(二)30公里挑戰組：限報人數300名

(三)8公里健跑組：限報人數400名

七、比賽路線

(一)50公里精英組

出發時間：2021年5月9日7:00

關門時間：11小時

累計爬升：2415m

賽道情況：實際距離48.6公里，賽道覆蓋整個玉泉山景區，途徑西禪寺、老虎背、情人谷、探金路等多個景點。路況有盤山公路、山脊小道、登山步道、鄉間土路、台階等。提供豐富多樣的補給。

(二)30公里挑戰組

出發時間：2021年5月9日7:00

關門時間：8小時

累計爬升：1464m

賽道情況：實際距離31.5公里，賽道位於玉泉山景區內，途徑老虎背、探金路等景點。路況有盤山公路、山脊小道、鄉間土路、台階等。提供豐富多樣的補給。

(三)8公里健跑組

出發時間：2021年5月9日7:30分

關門時間：2.5小時

累計爬升：481m

賽道情況：實際距離7.5公里，累計爬升481米，關門時間2.5小時。賽道位於玉泉山景區內，途徑老虎背、地理樹等景點。

參加辦法

(一)報名時間

2021.04.14—2021.4.21

(二)報名費用

(四)報名條件

1.年齡要求：

年滿18周歲(2003年5月以前出生)，且不得超過65周歲(1957年5月以後出生)。

2.健康要求：

本次比賽是一項長距離的山地越野賽，也是一項高風險的競技項目，對參賽者身體條件有較高的要求。參賽者應身體健康，有參加馬拉松或越野跑比賽經歷。因此賽會對參賽者提出以下要求：

?無高血壓、心臟病史及其他不宜劇烈運動的疾病;

?50公里組需提交近兩年內參加並完成過正式越野比賽20公里(含)以上項目或全程馬拉松的完梁明梁賽成績證書。

3.防疫要求：

本次賽事僅接受來自中國大陸低風險地區選手報名，不接受來自境外(含港澳台)及國內中、高風險地區的選手報名參賽。請選手認真如實填寫個人信息，一旦發現有虛報行為，則取消其參賽資格。

領取參賽物品時需佩戴口罩出示本人行程碼綠碼且體溫檢測<37.3℃方可進入領物現場。

4.強制裝備清單：

競賽規則

1、參賽選手須將大參賽號碼布在比賽途中佩戴於胸前，比賽內的任何時間均清晰可見。小參賽號碼布用於存包憑證。

2、參賽選手到達檢查站時須先行打卡計時，再行享用補給及其他相關服務。

3、所有檢查站(CP點)關門時間均以出站時間計算，請參賽選手自行安排各檢查點補給和休息時間。

4、參賽選手如需退出比賽，請於最近距離站點(CP點)申橡運請。填寫《退賽申請表》並將號碼布交由站點負責人，在相關工作人員安排指引下安全下撤返回起終點。

5、參賽選手未在關門時間內完成規定線路和距離既被視作關門未完賽，到達下一站點(CP點)後填寫《退賽申請表》並將號碼布交由站點負責人，在相關工作人員的安排指引下安全下撤返回起終點。

6、比賽期間參賽選手須全程攜帶組委會要求的所有強制裝備。各站點工作人員會隨機進行強制裝備檢查。如強制裝備出現缺少或遺漏，選手將被終止比賽。

7、所有檢查站站長擁有部分賽事管理權，包括但不限於對違規選手進行強制退賽處理。

8、退賽或被關門選手由站點醫務人員判定不具備自行回到起終點能力的，將由工作人員安排轉運送回起終點。

9、組委會保留酌情修改比賽規則、路線或其他安排的權利，包括但不限於：因不可抗拒客觀原因(如台風天氣、暴雨天氣、山洪暴發、戰爭等)影響而提前結束比賽或取消比賽的權利，由不可抗拒客觀原因產生的情況下，組委會將不退回報名費用。

10、發現替跑，將取消轉讓和被轉讓者參賽資格。因替跑產生的後果自負。組委會保留追究轉讓者和被轉讓者法律責任的權利。

完賽獎勵

1、本次完賽50和30公里組分別獎勵男女前三名(獎勵辦法後續公布)。

2、全部完賽選手可獲得完賽紀念獎牌一塊。

3、50公里和30公里完賽選手可獲得完賽紀念品一份。

㈦ 如何准備一場百公里越野跑比賽訓練

准備一場百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應的完賽目標成績。

這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計劃是16小時內完賽，拿到金狼獎杯（去年廈門一百越野19小時51分完成拿到銀狼獎杯），要比前一年進步將近四小時，沒有系統科學有強度的訓練肯定是不行的。

比賽時間是12月1日，現在的時間剩下37天，訓練計劃做到賽前一周，現在完整的三十天沖刺訓練馬上開始。

國慶假期忙於外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點半起床，五點出發跑山，5個半小時跑了22公里，爬升2000米，什麼概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排幹了些。

明天開始：

一周一次進山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+

每天爬樓訓練

1下肢訓練

①每天要有十公里的路跑訓練。

②腿部力量訓練一周三到四次。

③核心訓練一次，核心訓練公益訓練營我已經在漳州開展了122期，這套訓練對於腿部肌耐力增強有很好的效果，動作詳見鏈接 漳州市長跑協會核心力量公益訓練

腿部力量訓練，主要需要增強整圈大腿肌群，前側後側，內側外側，單腿硬拉目標在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。

股四頭肌和臀肌也需要刻意強化，因為健身後上肢肌肉量增加，體重增長，給下肢膝蓋造成更多的負擔。在長距離連續跑下台階時有比較強烈的壓迫感。短期內抓緊提高，減緩半月板損傷。

臀肌分成幾個部分訓練，箭步蹲，負重深蹲，負重臀推，單腿臀橋，臀中肌側抬腿。

大腿內側肌群耐力穩定性的提高，耐力訓練

2上肢訓練

①腰腹重點

每天腹肌訓練，各種變式腹肌動作

後腰訓練，背部兩頭起，針對下背部

②肩背

長時間背負15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會非常疲勞。

重點加強，聳肩動作

背部肩胛骨收緊，大肌群訓練

肩部後束訓練，姿態更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態，脊柱更輕松面對長時間奔跑

3手臂力量

肱二肱三訓練，拉扯樹枝，登山杖撐地需要

最後，斯巴達式波比跳訓練，每天打底100個，狀態好200個。這是准備12月22日的斯巴達比賽。

加油!

Go Go Go!

我的微信