5公里越野怎麼跑

『壹』 5公里武裝越野怎麼跑不累

武裝越野,身上的裝備要和身體做到二合一,就是要扣緊了不要鬆鬆垮垮的,那樣跑起來特累,(我有一次背槍沒綁在身上拿在手裡的,跑到後面都想把槍給扔咯),還有就是在跑之前一定要活動開,壓壓腿,做做闊胸運動,關鍵是跑的時候呼吸一定要調整好,一開始跑的時候盡量用鼻子呼吸,後面在用嘴呼吸,不論是鼻子還是嘴都不要小口的呼吸,要大口的呼,讓肺的工作次數縮小,不關是呼吸還有心情和步法都很重要,簡單點說吧"在跑的受不鳥的時候,你就想快到終點了,不遠了,還有就是步子要邁大點,一腿上前要往上抬,後面要去踢屁股,不要看腳下,看前方15度角，前2千米可以適當的快速
3到4.8千米保持
最後加速!

『貳』 跑5公里武裝越野的好方法

建議你循循進進，不要一味的追求速度，看你的身體素質來定，

『叄』 5公里武裝越野的跑步技巧

五公里武裝越野跑步方法及技巧

動作要領

1、總體要求

動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。

2、起跑和起跑後的加速跑

起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。

3、途中跑

頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。

4、終點跑

加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。

5、呼吸方法

在5000米和3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。

初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。

在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱“極點”。這是中長跑過程中的正常現象。跑的`強度大，“極點”出現得早;跑的強度小，“極點”出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其“極點”出現就較緩和、短暫。為了避免“極點”過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當“極點”出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

注意事項

1、注意跑的節奏與呼吸配合。

2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。

3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。

4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。

5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。

『肆』 五公里越野的注意事項

要循序漸進，剛開始先不要負重，或者負重減少一半。隨著時間的慢慢的增加。至於增加多少，要看個人的能力。
越野速度一定要均勻，不能剛開始時快，然後越來越慢。要合理分配體力。就算是實在跑不動了，也不要停下來，一定要邁開腿。切記不要用嘴吸氣，要用鼻子。但是可以用嘴吐氣。節奏和跑的節奏相協調。

『伍』 五公里越野跑的標準是多少

軍人五公里輕裝：19分鍾以內為基辯好優秀，19到22分鍾為良好，23分以內及格。

五公里越野是中國人民解放軍及武警部隊里基本訓練科目之一。五公里越野分為武裝越野和輕裝。

武裝越野跑的訓練：

武裝越野跑的訓練應以中長跑和徒手越野跑作為耐力訓練基礎。訓練初期以簡單地形的徒手短程跑（2～8）公里為主，以走、跑相結合為宜。適應性訓練後，逐漸增加跑的距離（3～10公里）和跑進速度，然後再復雜的地形上，由徒手跑到武裝越野跑。

每周可安排兩次越野跑的訓練，以保持訓練的連續性。訓練中要逐步增加訓練量、難度和強度，提高武裝越野能力。

注意事項：

1、跑前應檢查武器、裝備的背帶是否牢固，防止跑時脫灶彎落丟失。攜帶武器、裝具和服裝、鞋帶的著裝松緊要適體。

2、裝束過於鬆散，在跑進中會出現上下、左右晃動，搏鉛增大阻力，影響跑速；過於緊綳會造成身體不適，動作緊張，體力消耗大，過早出現疲勞，影響跑的成績。

3、要循序漸進，剛開始先不要負重，或者負重減少一半。隨著時間的慢慢的增加。至於增加多少，要看個人的能力。

4、速度一定要均勻，不能剛開始時快，然後越來越慢。要合理分配體力。就算是實在跑不動了，也不要停下來，一定要邁開腿。切記不要用嘴吸氣，要用鼻子。但是可以用嘴吐氣。節奏和跑的節奏相協調。

『陸』 如何跑好五公里

以徒手五公里越野為例，跑之前先解除身體生理，比如大小便；不要喝多水，只要不口渴，口不幹就行；盡量穿著寬松訓練服，嚴禁穿著緊身衣，因為你不是專業運動員，不需要減少風的阻力；著運動訓練鞋時要適腳，不能過緊或過松，400米以下短跑應著稍微緊一點的鞋子，著陸戰靴時，應著稍微舊一點渣鎮首的靴子。起跑時盡量調整均勻呼吸，勻速跑，不要加速，只要不掉隊就行，身體中正稍旅灶微前傾，步幅不要過大，節省體力。中途，要用鼻子呼吸，不要過早張開嘴，經過一段時間訓練的戰士根據身體和訓練狀況一般在2－4公里生理極限來臨，會出現大汗、虛脫、頭暈、腹痛、腿沉，這時要改用嘴呼吸，放慢腳步，勻速行進，一般極限在大約500－1000米左右逐漸消失，再改用鼻嘴共同呼吸，可以加快腳步，到達能適應的速度後勻速跑。兩臂自然擺動，為節省體力，不要有意識擺臂，只要身體協調就行。身體素質差或訓練少的戰士生理極限來得早去的晚，一般在2公里甚至更早就出現了，到4公里甚至跑完生理極限還沒過，訓練素質好的一般在3.5公里出現，4公里左右就消失，在軍校時，我們中隊全隊18分鍾跑完五公里武裝越野，大部分學員跑完後還沒有出現生理極限，因為平時都是超負荷20公里跑。沖刺時，一般從距終點500米開始，加速跑，呼吸調整到二至三步一呼吸，到達終點前如數200米時，要提速跑，呼吸調整到4到5步一呼吸，距離還有100米時，要急速跑，跑過終點不要立即停止應減速緩沖。

『柒』 跑5公里越野賽，怎樣呼吸會更好 求解。

前1~2公里的時候應該堅持用鼻子呼吸，而且還要有節奏，一般是兩步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者減速，應該保持勻速到了3公里以後，可以適當的用口進行呼吸，但是依然要有節奏，不能大口的喘氣和呼氣，否則胃部進入太多冷空氣會造成胃疼的，這時候的呼吸應該是長呼長吸，不要急促的呼吸最後1公里為沖刺階段，這個時候則可以加速狂奔，此時可以選擇任意一種你喜歡的呼吸方式這里要說明的是，5公里一般會有一個疲勞臨界點，一般在4公里左右最大，只要撐過這個臨界點，就不會覺得有多累了，所以中間一定不能停，一旦停下來後面就跑不下去了

『捌』 部隊中所謂的五公里越野是怎麼個跑法

五公里越野跑分為負重五公里越野跑和輕裝五公里越野跑，其中負重五公里越野跑需要背負背包，水壺，步槍，教練用手榴彈進行；而輕裝五公里越野跑則只需要穿著迷彩進行訓練。
新兵連考核是攜一把81-1步槍，裝兩塊磚頭的挎包，裝滿水的水壺，防毒面具，急救包. 4顆教練用手榴彈，彈帶背包，雙鞋，武裝帶，鋼盔等。成績是：20分鍾內是優秀.；20-21分鍾良好；21-22分鍾及格；22以上不及格。