百公里越野训练

1. 如何准备一场百公里越野跑比赛训练

准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。

这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。

比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。

国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。

明天开始：

一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+

每天爬楼训练

1下肢训练

①每天要有十公里的路跑训练。

②腿部力量训练一周三到四次。

③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接 漳州市长跑协会核心力量公益训练

腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。

股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。

臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。

大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练

2上肢训练

①腰腹重点

每天腹肌训练，各种变式腹肌动作

后腰训练，背部两头起，针对下背部

②肩背

长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。

重点加强，耸肩动作

背部肩胛骨收紧，大肌群训练

肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑

3手臂力量

肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要

最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。

加油!

Go Go Go!

我的微信

2. 让20到35岁的日本年轻人负重20公斤，一天内徒步行走100公里能做到吗

如果是对于一定训练有素的年轻人来说，玩成这样的或越野行动，一天之内100公里是有可能的，但是对于大多数普通人来讲，如果仅仅以步行的速度换算，因为每小时5公里那么100公里，意味着他要在一天之内有20个小时都处于稳定速度的步行当中，而且还没有算上他额外的负重，这种负担其实是对身体的消耗非常大，也不是人人都能完成的，可以说完成的都是极少数。

3. 百公里越野赛和城市马拉松有何不同选手们该如何应对“失温”

第四届黄河石林百公里越野赛因为突发事故导致21名参赛者遇难的消息引发了广大网友的关注。近几年在全民健身浪潮的情况下越来越多的民众热衷于体育锻炼，马拉松赛事在我国的发展非常的迅速，许多的城市每年都会举办马拉松赛事吸引着大量的参赛者。但是城市马拉松赛事和百公里越野赛事是两种完全不同的赛事。

人体失温是件非常可怕的事情，所以大家在参加体育赛事时一定要量力而行。