越野100公里训练计划

❶ 体能训练计划

体能训练的方法：一、耐力训练1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。二、力量训练1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。另：先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！第一项：半蹲跳1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤！！！迅速提高弹跳力训练教程2第二项:抬脚尖（提踵）1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着2．脚尖抬到最高点3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.迅速提高弹跳力训练教程3第三项：台阶1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。迅速提高弹跳力训练教程4第四项：纵跳1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...迅速提高弹跳力训练教程5第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

❷ 如何准备一场百公里越野跑比赛训练

准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。

这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。

比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。

国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。

明天开始：

一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+

每天爬楼训练

1下肢训练

①每天要有十公里的路跑训练。

②腿部力量训练一周三到四次。

③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接 漳州市长跑协会核心力量公益训练

腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。

股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。

臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。

大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练

2上肢训练

①腰腹重点

每天腹肌训练，各种变式腹肌动作

后腰训练，背部两头起，针对下背部

②肩背

长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。

重点加强，耸肩动作

背部肩胛骨收紧，大肌群训练

肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑

3手臂力量

肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要

最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。

加油!

Go Go Go!

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❸ 如何拥有100公里越野跑的完赛能力

先练10公里跑，再练半程马拉松，再练全程马拉松，逐渐加量。但大部分人最终实现不了。