越野滑雪运动肌肉

❶ 越野滑雪号称雪上马拉松，运动员们是如何训练的

相信很多人都知道马拉松。这场比赛的距离很长，跑完全程并赢得比赛的选手都很厉害。越野滑雪之所以被称为雪地马拉松，是因为它主要拼的是运动员的耐力和体力，类似于马拉松。2022年北京冬奥会越野赛已经设定了10公里、15公里、30公里的赛程。滑完很累，对运动员的体力是很大的考验。

如果你想成为一名越野滑雪运动员，你必须一直坚持跑步，锻炼你的呼吸，这样你才能滑完全程。实践证明，对于有一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康和训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练。三个半月之后，效果就有了。即一周一次，他们可以有超长训练(30，35km)，一次稍长一点的训练(20，25km)；一周的其他日子是短距离训练(10，12公里)。赛前两周跑30km(比赛平均速度)；赛前一周可以跑20km，采用这个计划的运动员都是第一次在马拉松取得好成绩。

❷ 越野滑雪的训练方法是什么

越野滑雪训练方法

越野滑雪运动员的和机能有各种不同的差别。在体力的训练过程中，对速度，力量素质要特别加以注意。越野滑雪运动员的机能训练应包括有保障达到运动成绩提高机能系统发展的规定。这个规定决定了越野滑雪运动员基本体能的发展水平，即耐力的发展水平。速度力量素质的发展是在一般的和专项身体训练中才能实现。

一般身体训练

1.一般发展性的训练。在训练中对一般身体素质的训练，应是对全部肌肉群其作用的训练，在基本部分的训练之后，采用柔韧性和伸展性相结合的训练，这种训练是发展具体肌肉群的训练，为的是对具体的肌肉群达到明显的作用。不论某肌肉群的力量如何低下，只要对他的发展有明确目的的经常性的训练，就会达到提高能力的目的。

沿崎岖不平的地形运动

越野滑雪运动员在训练的初期，为了达到体力训练的任务，可按预先指定的地形进行走步和跑步的训练，这些运动用3步／秒的步频完成。但是，这样的运动结果与滑雪的实际情况有明显的区别。为了提高耐力素质，采用负重走和跑，但要坚持循序渐进的原则，逐渐加大运动负荷，教练员应加强运动员的心理素质和生理机能的指标跟踪。培养运动员克服困难和战胜困难的信心和勇气。

2.有明确目的速度力量训练的其它形式。做为速度力量训练的方法可采用很多形式的运动。更明确的说，像划船和游泳这些项目，对手臂、脚及腰腹部肌肉力量的发展是很有帮助的辅助训练，为运动员创造良好的条件。上述运动是发展力量的前提。伴有手脚关节在内的完成大幅度运动的体操训练。对运动员在训练的间歇期间广泛的采用体操练习是必要的运动。游戏在越野滑雪中占有重要的位置。就运动游戏来说，不间断的交替、最大限度的爆发力和最大加速度的游戏。类似对速度力量训练方面起作用的游戏可以采用。增加趣味刺激减轻心里负荷。

专项速度耐力训练

1.徒步模仿。徒步模仿运用于强度不大的训练中，坡度步长大约一半时，移动速度通常不超过2.5米／秒。对于高级别的越野滑雪运动员来说，徒步模仿的效果是不大的，对初学者，特别是在多次进行陡坡上坡模仿的训练效果是明显的，这是无雪季节进行专项训练的最基本的训练方法。

2.持杖模仿。根据越野滑雪的技术特点，选择具有平地和上坡的有利地形，改进和提高技术动作，达到标准的动力定型，同时对发展肌肉群的作用是很明显的。首先的对大肌肉群的作用是很强烈的。采用持杖模仿训练通常是在难度较大的场地上进行，不仅能提高力量，对发展专项速度的影响也是很大的。

3.滑轮。与用滑雪板的滑雪类似资料相比，具有同滑轮一样的从属关系，这个从属关系对高水平的运动员是可以借鉴的，同时指出运动速度还取决于滑动的条件。滑轮与柏油路面的良好接触，以及高质量的滚动都说明了它们之间的速度差异。在坡度不大的平地上运动时，滑轮与滑雪的速度，步长和步频的差倒是不太大的。采用5度以上的坡进行适当的训练是必要的，必须进行越野滑雪两种步法，即传统式的交替训练，并且用高速滑行，这是巩固和提高技术的关键。在场地的选择上，应避免过长的上坡，上坡的长度不超过300米，高度不能超过50米，参考方案：缓坡占50％，平地占35％，陡坡占15％，训练路线地形应比通常的地形更加起伏，落差不超过20米，对不同级别的运动员预先规定的滑轮路线，必须有不同难度的回转道。

模拟滑雪训练

采用模拟滑雪对力量训练，特别是在滑雪条件不好的和推迟滑雪期间是很有益处的。模拟滑雪训练有很多种，它的主要缺点是滑行不太好，在大强度的训练时，速度不高。在模拟滑雪时，脚和手用办一推的力量比滑雪明显的增加，它的训练量在无雪时期占周期性训练总量的5％。

滑雪训练

雪上训练对发展越野滑雪运动员的速度耐力是必须的，滑行的条件不同运动速度的增长也就不同。其中包括用高于比赛速度的5～11％在1～2度的坡度训练。在负荷量降低或在增加休息时间以后，在某些地段上用比赛速度的100%～105％进行训练，用这个大于比赛的速度克服一系列短地段上的各种陡坡，在用大于比赛速度滑行的总负荷量大约占滑雪训练总量的5％。在赛季，在比较容易的路线上，每次训练不应少于5～7次的高速，目的是为了在一系列的竞赛中的部分段路上用最大速度滑行。第一次降雪后，应在坡度不大的上坡进行训练。在部分平地上的训练量不应少于40%。用滑雪板滑雪时，应特别注意手和脚的撑力。

上述所指出的部分方法是可以改变的，这取决于所给的任务，但必须对训练的全部阶段进行改变，滑雪的痕迹，对训练应是个很好的证据。未经训练的痕迹想维持高速度的滑行是不可能的。对运动速度，步幅和步频需要经常的检查。越野滑雪运动员的速度耐力，仅在所采用的训练总量达到足够量时才能得到发展。