一次简单的越野长跑

㈠ 2km越野跑,有什么好建议

其实 跑2km还是比较轻松的，如果是比赛的话，建议你能保持7成的速度，上玻时适当的减速，下拨是适当加速。 这2都 有效提高你的运动速度，并保留好你的体力！另外，跑之前适当做好准备活动，并喝少量的水，都能让你跑得过程中更快，更舒服~加油拉，祝你有好成绩！

㈡ 越野长跑作文600字45555455575565445555556

《冬季越野长跑比赛》，欢迎大家踊跃投稿。
12月30日，下午2点左右，我们学校举行一场别开生面的长跑比赛。操场上人山人海，热闹非凡，运动员们对自己都非常有信心。我看见五（1）班和五（3）班的运动员都非常高兴，我真有点担心我们班。比赛开始了，刚才那个热闹非凡的操场变的安静极了，连一根针掉在地上都听得见。只听朱老师吹响了口号声，同学们像一匹匹野马一样浩浩荡荡冲向前方，只见啦啦队大叫：“五（2）班，加油。。。。。。”我们班上的“飞毛腿”刘声强好像长了顺风耳一样都听到了我们为他加油声更加飞快了脚步， 同学们越跑越快就从我们的视线中消失了，我心想：“刘声强你一定要加油啊！
”你们知道我为什么要这么说吗？因为刘声强是训练队的同学，如果刘声强没有拿到第一名，我们就会被五（1）班的同学嘲笑的。过了一会儿，有同学说：刘声强正和五（1）班的一个男同学打平手呢。只见刘声强摆动着双臂，扬起双脚向我们跑来，在后面的那位同学也不罢休，功夫不负有心人，刘声强拿到了冠军，我们也非常高兴，最后我们的团体总分得到了第一名。名师点评：文章详细地记叙了学校的越野长跑比赛。文章采用开门见山的入题方式，首先介绍了越野比赛的时间和地点，然后描写了现场的情况，烘托了比赛的气氛。全文重点描写了自己班刘声强同学的比赛情况，对其他同学则一笔带过，描述有详有略。作文中既有同学在比赛中情况的描写，也有场下拉拉队员为运动员们加油、助威的镜头描述，也有自己的心理活动描写，突出了比赛热闹、激烈的气氛。作文中应该介绍清楚这次团体比赛每个班的参数人数，这样读者才能清楚明白。

㈢ 冬季越野赛一万米该怎么跑呼吸以及速度上该怎么做

1.上体姿势和摆臂动作

上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。

2.脚部动作,

脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.

3.呼吸

保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，

在这里我说下跑的时候需要注意的问题。女生一般采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。所以起跑以后不要跑太快，最好采取跟随跑的战术。

万米长跑由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

㈣ 怎样练习五公里越野

怎么练习就不知道了，但是我知道怎么跑
个人经历
主要是调整自己的呼吸，分配好体力
最主要还是多跑
集训的时候就会开始有5公里武装越野，前几次根本不能算是跑下来的，只能算是熬下来的 以后跑的多了就会好点 对体能素质好的 可能习惯以后就比较轻松了 跑着跑着就到终点了 不会像以前那样 有一种永远看不到头的感觉
你如果是自己练 还是跑5公里就好了 因为个人根本没有条件跑武装越野
就算你要跑 估计也在半小时左右了 自己练和在部队有压力的状况下是戛然不同的两种效果

另外一楼的完全是纸上谈兵，你18-20分钟跑个5公里武装越野给我看看呢！边跑边想开心的事 扯淡~ 跑过1000米后 胸中就像火在烤 嗓子干涩 呼吸困难 这样的感觉会一直到终点 你会有时间想开心的事？？

㈤ 如何准备一场百公里越野跑比赛训练

准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。

这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。

比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。

国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。

明天开始：

一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+

每天爬楼训练

1下肢训练

①每天要有十公里的路跑训练。

②腿部力量训练一周三到四次。

③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接 漳州市长跑协会核心力量公益训练

腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。

股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。

臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。

大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练

2上肢训练

①腰腹重点

每天腹肌训练，各种变式腹肌动作

后腰训练，背部两头起，针对下背部

②肩背

长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。

重点加强，耸肩动作

背部肩胛骨收紧，大肌群训练

肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑

3手臂力量

肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要

最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。

加油!

Go Go Go!

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㈥ 一次深度体验——50km越野跑

9月初，重庆的火辣天气已经渐渐消去，然而我对跑步的热情却持续斗志激昂。9月3日，在我的家乡独自跑完了个人第一个一个马拉松的距离。耗时4小时29分钟。对于第一次马拉松的感受，应了村上春树第一次马拉松的感受。前面30几公里只管机械式的奔跑。难受的都在33公里以后。然而在这次跑步的前一天我接到去参加山鹰50km越野赛的通知。时间在9月9日举行。

当我跑完42km的感受是，双腿每一块肌肉稍稍触碰都有一种隐隐作痛的感觉，全身已被无数的盐粒洒满。我很难想象去跑完50km之后的感觉，并且这50km不是平路，一半是上山，一半是下山。最重要的是我完全没有退缩的念头，反而期盼这一天早点到来。

提前一天来到了越野跑的出发点。到的那天下午，阳光灿烂，山脚下，空气清新宜人。晚餐时间，赛事负责人大致讲解了一下线路以及补给点，便吩咐大家饭后早些睡觉。原来50km的开跑时间在第二天的早上6:00。对于我来说早起不是一件多么困难的事儿，然而，为了明天保持一个更好的精力，我还是早早睡去了。

第二天凌晨，跑友们吃过早餐，天还未亮，都已集结在了起点，一个个精瘦的身板，前一天一起坐大巴的跑友，据他所述，他已经是跑过十几次全程马拉松的人，去年的山鹰50他已参加了，花了12小时45分钟。更可喜的是，他的烟瘾无比大，在长跑爱好者里，实在是罕见。看着他们一个个精致而专业的越野包，我的包包还是前一天在迪卡侬花了19.9买的简易包包。穿着一双平常马路上的跑鞋，旁边的跑友感叹道:但愿今天不下雨，不然你这鞋子跑起来就很悲催了。9月初的早上六点，天还是黑哝哝的，哦，主委会还要求带头灯，我心想马上就天亮了，随便拿个手电就OK了。

带着一颗好奇心，以及一身看起来不那么顺眼的装备出发了。在起跑几百米之后便开始一路上坡，基于最近几个月每月都有200km左右的跑量，跑起来还算轻松。一段长满青草的石子儿马路，一段较为奇缺的山间小道，起初，我还带着无线耳机，一边听着《得到》，一边跑着，本想，就这样悠哉的度完今天的行程，不料，天公不作美，在起跑30分钟之后，就已经开始小雨纷飞了。只得摘掉耳机，把手机与耳机单独放进一一塑料袋里。在雨中奔跑。一会儿小雨，一会中雨，全身已湿透，在雨中奔跑的经历也有过，有时候还挺享受在雨中奔跑的感觉，我还特地问了跟我同速的跑友会不会得感冒，他说:“在跑步的时候毛孔张开汗液往体外排，寒气是进不去了，不会得感冒的。”

在未来的10个小时左右的时间，我与这跑友基本是一起度过。一路上得知，他今年51岁，主业是大学教师，11年开始跑步。这六年里参加过至少50次以上的全程马拉松，至少50次以上的越野赛，还跑过一次400㎞的超长耐力越野，用时93小时。有时候，最为享受的是能与与众不同的人近距离接触。当然像他这种经历的跑友是被主委会特地邀请过来体验的，去年拿了第五名，今年的目的主要是体验与欣赏风景，他与我一路上谈天说地，时而小作逗留，拍上一两张美照。

在第一个补给站到第二个补给站之间，有两次跑错，第二次多跑出去了1公里多，与我同路跑友谈起，他在香港参加一次越野赛时，多跑了20几公里的情况，最后还是坚持完赛，在他看来是自己对自己额外的奖赏。让我看见了一个真正热爱跑步，同时还淡泊名次、有始有终的人。他一路上叮嘱我，第一次参加越野赛一定要控制好速度，重在体验，顺利完赛就是一种胜利。

中途一共有7个补给站，到达第三个补给站时，完成了21公里，耗时3.5小时。接下来有3.6公里最为艰巨的爬升。有些地方坡度接近80度。唯有拉着锁链或者手脚并用，一路爬上去。在陡坡的后半段时，身心疲惫，一路的跑友展现出了夯实的基本功，匀速的持续前行，我只能放慢一个档次的速度，爬几下，停留几秒，再爬几下，再停留几秒，就这样缓慢的爬行到第四个补给站。这个爬坡用时1.5小时。

在第四个补给站吃了一两碗小米粥，继续前行，到第五个补给站，坡度不大，比较舒适的完成了这段行程，到第五个补给站时，志愿者反复强调，接下来10㎞，一路下坡，好好享受吧。殊不知上午几小时的持续下雨，已经把这种“享受”变成了“考验”，加上我穿的只是一双普通的马路跑鞋。雨后原本都已经很滑的山沟在前面20几位跑友的鞋底亲吻，路面变得异常湿滑，刚刚开始我就脚底打滑多次，越到后面越不敢下脚了，只得拉着两旁的竹子滑下去，没有竹子的地方，倒着爬下去。一路慢速，加上前面六七个小时的体力消耗，显得这10km得下午无比的漫长，在3.5小时之后，爬完了最为艰难的10km的泥泞小道。到第6个补给点时，离终点还有11km。补给站的朋友特别提醒，我们已经完成了最为艰难的路段了。与我同路的赵老师提议让我先跑着，一路上他都在等我，老鸟就是老鸟。

我迈着沉重的步子，慢速往前跑着。最后这11km，多为景区景点路线，然而我也无心观赏周围的美景，只想最后这段距离早点完成。在最后快到终点时，赵老师轻松的赶了上来，还有一位刚刚从高原下来的职业跑友由于醉氧放弃了追求名次，我们一同到达的终点。用时11小时28分钟。

完赛后，由于晚上得坐车赶回重庆，我不得不忍受这种疲惫，回酒店换洗，淋浴时，为减轻脚部的负重，我瘫坐花洒下面，享受着童年时的洗澡方式。

当我第一次跑10km时，最后一两公里是一种煎熬，当我我第一次跑21km时，最后几公里身体各种不适，当我第一次跑到30㎞时，完全不力回家，当我第一次跑到42km时，我开始变得从容。当我第一次完成50km时，我已经习惯了最后这几公里的不适感。

突破舒适区，总得体验这种不适，不过，我的人生目标绝不是成为职业跑者。我希望我在这种经历的磨炼来辅助提升我的教学方式，我希望我在几年后是一名优秀的老师，其次才是一位跑步爱好者。