越野跑步训练计划

『壹』 如何练习超长耐力越野跑

练习超长耐力越野跑的一个关键是你要有耐力，有恒心。然后制定一个合理的训练计划，逐步锻炼自己。完成一次超长距离越野跑，不用要求马拉松成绩有多好，只要你锻炼好这几种就可以了。

1. 肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。

总的来说，越野比赛就是一个门槛低，耐力高的比赛。只要你有恒心，坚持下去，你就能够成功。希望大家能把这个当做是一次旅游，而不是一次比赛，好好体验不一样的风情。

『贰』 如何准备一场百公里越野跑比赛训练

准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。

这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。

比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。

国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。

明天开始：

一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+

每天爬楼训练

1下肢训练

①每天要有十公里的路跑训练。

②腿部力量训练一周三到四次。

③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接 漳州市长跑协会核心力量公益训练

腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。

股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。

臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。

大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练

2上肢训练

①腰腹重点

每天腹肌训练，各种变式腹肌动作

后腰训练，背部两头起，针对下背部

②肩背

长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。

重点加强，耸肩动作

背部肩胛骨收紧，大肌群训练

肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑

3手臂力量

肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要

最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。

加油!

Go Go Go!

我的微信

『叁』 距离50公里山地越野赛还有两个月，我应该如何制定自己的训练计划呢是跑步的比赛哦！ 请高人指点！

首先合理的饮食调理，其次两个月中多做基础锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐(直腿的，不是屈腿)可以适当制定范围跑步(不一定要快)，哦，还有一点也很重要，要保持良好心态，加油！祝你拿个好名次！

『肆』 如何规划为期一年的跑步力量训练计划

“如果你并非一名规律训练的跑者，可花上3-6个月达成每周至少跑3次的状态，且每周的长距离跑能达到至少10公里。”理学硕士、经认证的力量训练和健康专家蒂姆·布莱德利(Tim Bradley)说道，他也是圣路易斯大学越野跑和径赛的助理教练，同时也是“大河私教”的所有人。

达到上述目标后，可每周增加一次速度训练：1-2英里(约1.6 -3.2公里)热身后，跑6-8组30秒速度训练，配速为赛时目标配速或再快一点，每组之间间隔1-2分钟的慢跑。然后每周要么提高速度要么增加组数，直到你能尽可能的快，同时感觉自己还能换到另一档上的速度来跑这30秒的速度训练，或者用5公里或10公里的配速来跑2-3分钟长度的速度训练。

如果能持续训练，建议在前三个月每周进行一次速度训练，外加一次长距离跑和1-3次轻松跑。第二个月起，把其中的一次轻松跑替换成节奏跑。等到了比赛当天，会发现自己提高了速度并且还收获了维持这个速度所需的耐力。

在为期9个月的训练计划中，你能……加倍，或者大幅提升自己每周的跑量。如果你每周平均能跑上15 -20英里(约24 -32公里)，增加跑量能提升耐力，让肌肉、关节、骨骼更适应跑步这项运动的强度。

可以通过在几次跑步时各增加1公里(或者某次跑步时多跑2公里)作为起始，将每周的跑量提高10-20%。保持这个跑量直到能轻松完成(通常需要3-4周)，然后再考虑继续增加。为避免受伤，建议降低配速，尽可能选择柔软的路面。

听从自己身体的声音，如果觉得疲倦酸痛，不妨休息一周。另外，与其从头到尾只是奔跑，不如转移一些注意力到布莱德利称为“基础训练”的项目上，例如，在跑前花5-10分钟进行力量训练(尤其是核心区和臀部)，并在跑后用泡沫滚轴按摩5分钟防止受伤。

『伍』 《镝木毅越野跑训练全书》

    日本UTMB大神、UTMF赛事总监的越野跑训练指导书，越野跑各方面都有所涉及。

    越野跑将“游山”和“跑步”结合起来，充满无限乐趣。

  越野跑的地形千变万化，我们需要顺应自然，及时调整动作和节奏。

    越野跑同时兼顾水平移动和垂直移动，上下坡的下肢力量和技术是提高速度的关键。

一、越野训练计划

1.越野训练的两大支柱

    增强肌肉力量 v.s. 锻炼心肺功能

2.训练计划的组成

  长期训练计划从设定目标比赛开始，以年为单位。

  长期训练计划由四个2-3个月的中期训练计划组成：准备；高强度；比赛、放松。

  中期计划先安排最高强度训练，然后安排强度较高训练，中间以低强度训练衔接。

  准备阶段以平路跑为主，每天训练强度有变化。

  高强度阶段开始加入越野跑(一周一次)，训练后第二天，应特别注意休息和放松。

  放松阶段可以适当锻炼，刺激身体，通过心率变动把握自身状态。

  在心肺负担较重或肌肉疲劳时，可进行肌肉训练。

二、越野装备

    不管是平时训练还是比赛，都要养成携带强制装备的习惯。

三、越野训练场所

1.平路或公园小道

    锻炼水平移动能力，养成正确跑姿，积累基础耐力。

    以心率和运动时间作为训练强度指标。

2.上下坡和台阶

  锻炼垂直移动能力，与间歇跑训练类似。

  利用上坡进行冲刺训练，心率保持在最大心率的80%-90%，下坡充分休息。

3.山地实训

  锻炼越野跑技巧，提高越野跑能力。

  通过爬山和距离控制强度和训练时间。

4.越野线路

  往返型：容易掌握时间，但训练的趣味性和探索性下降。

  单程型：不走回头路，风景多样，但需带齐装备

  环形线路：风景多样，补给相对方便，但路线设计难度大。

5.越野跑礼仪

  尊重登山者和运足者，主动放慢脚步，超越时提前打招呼。

  上坡、下坡会面，上坡先行。

  带走垃圾，不踏入未开发区域。

四、越野跑姿

理想跑姿=速度更快、更不易劳累。

关键点=保持身体轴心在一条直线上，减少左右晃动。

五、越野技术

越野跑通常面对高低起伏的不同路况。

1.上坡：身体前倾，自然脚步前踏；以省力为主，不追求速度。

1）平缓上坡

利用惯性进入上坡初始段；

上半身前倾，带动脚步前跨；

利用手臂保持平衡，注意别太太高；

步幅小，双脚微内八，全掌着地。

2）上陡坡

用“走路”修养“跑步”的肌肉部位；

用手掌按住大腿或膝盖，靠手臂帮忙出力；

坡度太陡可以双手支撑前脚，借力往上；

利用“蛇行”的方式化解陡坡

3）爬石阶

基本有走的方式以节约体力；

视线保持在前面两三步；

脚笔直前跨，脚掌尽量踏满石阶；

如果觉得吃力，可以利用手掌支撑往上爬。

利用“蛇行”的方式减轻肌肉疲劳

4）有树根的上坡

细心挑选落脚点，不要在意速度；

脚步不要踏到树根，原则上落在树根间；

不要停下脚步，一步接一步；

利用“蛇行”的方式，一边选择合理的落脚点，一边向上。

5）爬大碎石坡

随时保持三点稳定抓地；

选择稳定的岩石攀爬前进；

不要踏上不稳定的石块。

6）上拉绳区

不要把所有体重都放在绳索上；

保持身体平衡，轴心脚踏在稳定位置，没有抓绳的手出力攀爬；

不可多人同时使用一条绳索。

2.下坡：更重视技巧，放松肩膀和手臂，保持身体平衡。

1）平缓下坡

肩膀放松，用手臂保持平衡；

仔细观察路况，小步高频、全掌着地；

视线放在前面两三步位置，偶尔确认更大范围路况。

2）下陡坡

上半身垂直，稍微前倾；

尽量把步幅缩小；

踏在没有石头的平坦位置上；

通过“蛇行”的方式分解陡坡，减轻肌肉负担；

随时让脚尖和身体对准前进方向。

3）下石阶

肩膀放松，看远又看近；

尽量选择落差较小的位置下去，减少冲击力；

垂直往下踩，全掌着地；

不要踩到石阶边沿的青苔；

利用“蛇行”的方式减少单次身体下落高度。

4）有树根的下坡

脚步不要踏到树根；

直接跑有树根的下坡比较省时间；

在能力范围内尽可能选择没有树根的踏脚点；

利用“蛇行”的方式，谨慎选择前进路线。

5）下小碎石坡

重点在于踩在稳定位置，而不是速度快；

碎石之间的泥土地是理想的踏脚点；

也可采用双脚快速拉起的方式，全掌着地但并不踏实，快速通过。

6）下大碎石坡

使用双手双脚确实推进，小心不要引发落石；

可以使用面向山坡背向推进，遵守三点支撑原则。

7）拉绳区

仅用绳索保持平衡，不要用双手握住绳索；

面对山壁，寻找稳定的踏点；

确定稳定之后再做下一个动作；

不可多人同时使用一条绳索。

3.利用边坡

    边坡指山径旁边的土路，利用边坡可以减少过弯的减速。

    如果山径中央路况不稳定，也可以利用边坡向前推进。

4.利用越野手杖

    越野手杖用手臂出力辅助前进，适合初学者和对体力没有信息的跑者，高级跑者如果进行一日以上的越野也建议带上。

    使用时轻握手把，将手杖先插入前方地面，脚踏在两杖之间的位置，将手杖在身体核心旁边位置用心往下顶。

越野手杖既可以用来，缓解上坡的肌肉压力，也可以在下坡时降低冲击力。

六、比赛

1.选择赛事

1）距离和路线

    短距离：30KM以内

    中距离：30到70KM

    长距离：70到100KM

    超长距离：100KM以上

2）累计爬升

    计算累计爬升与赛事距离之比

    初学者：0—4%

    中级跑者：4—7%

    高级跑者：7%以上

3）技术难易度

    注意了解赛事组委会对赛事路况的说明。

2.赛前准备

1）调整身体状况：减量

    赛前一个月避免比平时负担更重的训练。

    赛前两周进行中级越野跑训练。

    赛前8-10天利用马路坡道跑斜坡。

    赛前4-5天轻松路跑数量。

2）准备比赛

    仔细确认比赛规则

    确定装备：强制+基本+服装+鞋子

    检查线路：确认线路图，了解高低起伏状况，先行试跑(优先跑后半段)

    确认各CP点的补给物质

3.比赛当天

1）出发前

    开赛前两到三小时用餐

    提前90分钟到达赛场，报到

    热身、上厕所、放松身心

    换上跑步装备，提前15分钟到达起跑点

2）比赛配速

    不能用路跑的方式来计算越野时间

    切忌开赛时配速过快，心率应保持在E区

3）赛中补给

    少量多次补给，赶在“饿了”、“渴了”之间补

    补给不可以打断前进的节奏，可选择上坡速度较慢时进行

    补给点需确认身上补给品是否足够到达下一个补给点

4）应付身体不适

    感觉不适时不要勉强，先以完赛为目标

    多“走路”预防疲劳造成的身体不适

    自己的安全自己照顾，随时保留可以走路移动的体力

4.赛后修养

1）尽早动态休息，及时拉伸、轻松慢跑

2）冰敷疲劳的肌肉，及时摄取营养品

The  End

『陆』 如何制订科学的 10km 越野跑训练计划

越野跑可以给人带来更愉快的心情，下面我就给大家说说如何科学的定制10KM越野跑训练计划。

热身跑

这个是每个星期都需要的哦，所谓的热身跑，就是在你要准备休息的那天进行的跑步锻炼。因为如果在休息的时候停止了训练，自己的体能也会很快的降下来，所以每周的休息日中，一定要进行热身跑，但是也要记住不要让自己过度劳累，所以要在跑步过程中微微出汗了就停止训练。

总之如果要跑10KM越野跑的话，每天都需要跑10KM以上，除了你要休息的那几日，而你休息的那几日中，你一定要记得要进行热身跑，因为一旦你过度休息了，体能也就会下降了。最后一定要切记，合理的饮食搭配。因为自身的营养跟上了，自己的体能才能跟上哦。