幽州古道30公里越野赛

1. 处暑如何解决秋燥顽症遵循五大养生原则，脾胃调理好食补才吸收

23日迎来了处暑节气，在24节气里，处暑是一个很有特色也比较特殊的节气，其他节气中像小暑、大暑、小寒、大寒，有很明显的节气特点和变化，字面上就能感知该节气的温度特征。

处暑的“处”，含有躲藏、终止的意思，表示炎热暑天即将结束。的确，节气到了处暑，气温就进入到显著变化的阶段，所以这是一个代表气温由炎热转向寒冷的过度节气。

处暑节气里，天气往往较为干燥、少雨，也就是我们所谓的秋燥，明显的表现就是清晨起床后会感到嗓子干，皮肤也变得紧绷，嘴唇干燥还容易裂口，便秘问题也更为明显。所以在这个过度的节气里，如何让身体克服干燥引发的各种症状，让身心都适应由热到冷的变化，做好迎接寒冷到来的准备。

这段时间，我们还会明显感到秋乏，这主要是由于天气由热转凉，身体出汗明显减少，人体进入到一个生理休整阶段，所以会产生一种适应性的疲惫感。应对的方法，是合理调整日常起居，避免熬夜，增加优质蛋白的摄入，像鸡蛋、瘦肉、鱼、乳制品和豆制品等，多吃蔬菜水果，少食辛辣烧烤类食物。再有就是花儿在文章里经常提到的，要适当增强户外运动，将体内湿气和毒素尽快排出，调理好脾胃，这样才能在进补的同时顺利吸收。

花儿做 美食 自媒体人以来，几千道的食谱总结下来，也是在不断的尝试和调整中，找到做法更 健康 、制作更简单、效果更明显的食谱，毕竟食补这种方式更能被家人所接受，饮食改变后，效果也相当不错，这里花儿就以几道不错的润燥食谱分享给大家。

一、针对清晨口唇干燥，嗓子不适的秋燥症状

【桂花蜜柠檬】

防秋燥，最基本的解决办法就是多补水，清晨起床后一大杯白开水或者蜂蜜水，不仅能很好的缓解唇干口燥，还能刺激肠胃蠕动，避免便秘。

当然，现在很多朋友都有自己的小窍门，像百香果蜂蜜水、蜂蜜柠檬水等，做一杯酸酸甜甜喝起来极为舒服。特别是即将进入九月，有着浓郁香气的桂花，特别适宜做冲饮，其具有消除口臭、提神醒脑、止咳化痰的功效。泡茶加一小把干桂花或者用桂花蜜混合柠檬、百香果等，放在密封罐中，可以保存较长时间，喝的时候舀上一勺，更是方便。

制作时，解答大家的一个疑问，市场上有青柠檬和黄柠檬两种，到底怎么食用呢？青柠檬的气味比黄色的更清新雅淡，酸味也弱一些，特别适宜鲜榨或者直接冲泡，青柠的汁水也比黄柠檬要多，所以我们看到街边做各种奶茶冲饮的店面，都是用的青柠檬。而黄柠檬则易于保存，酸味更重，西餐中多用来烹制海鲜，可去腥增鲜；我们家中做各种腌制的水果蜜，也是用这种黄柠檬更适宜。

像花儿做的这种桂花蜜柠檬，选取5个柠檬和一小罐桂花蜜（约450克），柠檬用淡盐水浸泡后再冲洗干净，切片去籽，两层柠檬片舀一大勺桂花蜜，做了一大一小两个密封罐的量，入冰箱冷藏保存，3天左右就可以冲泡喝了。

二、秋天嗓子干涩、肺火旺，适宜多喝莲藕桂花羹

【莲藕桂花羹】

作为八零后，我记得小时候，九月开学之后，妈妈竟然给我熬藕粉喝，那时候零食并不丰富，这种绵滑细腻又色泽乳白，呈现半透明状的饮品，早晚喝一碗，次日清晨嗓子干干的感觉明显不见了，以往痰多嗓子痒的症状也缓解不少，而且感觉吃饭也比以前有食欲了。原来莲藕是非常营养的蔬菜，有着清热生津、凉血止血、补益脾胃的功效，其膳食纤维丰富，有效防止便秘、增加肠胃动力；同时莲藕还含有一种糖类蛋白质，能促进蛋白质和脂肪的消化，可以减轻肠胃负担。小孩子肠胃调理好了，自然就有了胃口，所以这种莲藕羹是秋季里滋养肠胃、润燥去火的绝佳饮品。

制作时准备的食材也非常简单，准备一节莲藕，适量桂花蜜，如果没有桂花蜜，准备2-3块冰糖也可以。莲藕洗净去皮切块后在沸水中焯2分钟，接着混合300毫升左右的纯净水，用破壁机研磨成藕汁。接着把藕汁倒入汤锅里，保持中小火慢慢熬制，边熬边用勺子搅拌，3分钟左右就开始变粘稠了，这时候火转更小一些，下冰糖或者桂花蜜，再有2分钟即可关火。

这个粘稠度就比较合适，因为打藕汁的时候，大家放的水不一样，所以熬藕汁的时间灵活掌握，一般是4-5分钟就可以了。

三、滋润皮肤，减脂去毒素，秋季记得多吃角瓜

【凉拌角瓜丝】

一年四季，我们都知道要多吃蔬菜瓜果，但因为不同季节，温湿度有所差别，所以吃蔬菜的时候，也会有所偏重。今天和朋友们分享的食谱，主角就是角瓜。

角瓜也称西葫芦，有些朋友觉得它寡淡无味，没有什么特点，但其实角瓜搭配虾皮、猪肉包成饺子，特别鲜美；角瓜擦丝拌成凉菜，清爽可口，开胃下饭；角瓜切片炒菜，清脆可口。

相比于其他蔬菜，角瓜是绝对的美容菜，含有较多维生素C、葡萄糖等营养物质，尤其是钙的含量极高。角瓜富含水分，有润泽肌肤的作用；它还含有一种干扰素的诱生剂，可刺激机体产生干扰素，提高免疫力，发挥抗病毒和肿瘤的作用。在食疗方面，角瓜具有清热利尿、除烦止渴、润肺止咳、消肿散结的功效，这样看来，是不是在处暑之时，我们感到不适的各种秋燥症状，吃角瓜都很对路？

所以这阵子，多食用角瓜，绝对没毛病，这种凉拌角瓜丝是最为方便的吃法之一，这里就是提示一点，角瓜擦丝后，不用沸水焯，角瓜是可以生食的，所以在角瓜丝里放入一小勺盐，拌匀后静置10分钟左右就能杀出水分了，把水分倒掉再拌入调味汁即可。

四、去除湿气，滋养脾胃，多吃南瓜正当时。【金瓜小炒】

进入处暑，不少人都有身体不适的症状，浑身无力、疲惫睡不醒、上火浮肿，这多半是脾胃失和、体内湿气积存的原因。试想，如果脾胃不好，即使我们食补了，肠胃也难以消化和吸收，更容易造成积食和便秘。

所谓五色入五脏，即红入心、青入肝、白入肺、黑入肾、黄入脾。黄色的食物可以滋养脾胃，这其中就少不了南瓜，南瓜补气益中、排毒养颜。特别是，南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，控制饭后血糖上升。果胶还能和体内多余的胆固醇结合在一起，使胆固醇吸收减少，血胆固醇浓度下降。

这么看来，南瓜是特别营养的一种食物，直接蒸食、煮粥、清炒、做面食都可以，金黄的色泽更是给人以温暖的感觉。所以我们秋冬季里，餐桌上除了各种肉食做滋补，也要记得时常蒸些南瓜或者用南瓜炒个菜，这样荤素搭配，易于消化又营养。

五、科学进补，补充优质蛋白，吃肉也不怕长肉

随着人们饮食观念的改变，生活水平的提高，现在我们一说进补，并不是狂吃大鱼大肉，而是适度温补，多摄入优质蛋白。特别是现在，猪肉价格火箭般提速，想狂吃红烧肉也会心痛啊，那倒不如多吃鱼肉海鲜等优质蛋白。

而鱼肉和豆腐一起炖煮，最为鲜美，想想鲫鱼炖豆腐，不少朋友由于鲫鱼刺多，更爱的就是奶白色的鱼汤，再吃上几口嫩滑豆腐，真是特别舒服。鱼肉和豆制品一起搭配，更能促进钙的吸收，又都是优质蛋白，这样吃肉，真的不用担心长肉。

花儿家常做的就是这道小黄鱼炖豆腐，将鲜嫩的小黄鱼处理干净，炸到金黄，和北豆腐一起炖煮，这样做出来的鱼肉，骨头都是酥的，汤汁醇香，特别下饭。

食材准备：

小黄鱼500克

葱段姜片、料酒、花椒

面粉适量

北豆腐400克

食用油、料酒、酱油、盐

香菜一小把

做法：

1、小黄鱼处理干净，用葱段姜片、2大勺料酒和一小把花椒腌制2小时左右。

2、接着用厨房用纸将鱼沥干水分，裹好面粉。

3、锅内放入食用油，烧到六成热，放入小黄鱼，炸至两面金黄。

4、北豆腐400克，切成大小均匀的豆腐块。

5、油锅烧热，放入葱段姜片爆香，接着倒入小黄鱼，倒入1大勺料酒和2大勺酱油，翻炒均匀。

6、倒入豆腐块，倒入没过食材的温水，水烧沸后转中火再炖15分钟。

7、汤汁剩余1/3左右比较适宜，根据口感酌情放盐，临出锅撒上一把切好的香菜即可。

【花儿的 美食 厨房】

国家一级公共营养师

多媒体平台签约作者

全球自媒体权威管理机构克劳锐签约媒体人

健身达人（2017香山50超级越野赛女子组亚军、2018幽州古道越野赛30公里女子组季军）

中央电视台、北京电视台、陕西电视台等

​多档 美食 节目特邀嘉宾

2. 2018全国马拉松时间表跑马拉松前做什么准备

虽然一年快要结束了，于是呢，一年的马拉松也是快要结束了，但是最后的一个半月，马拉松也是非常有看点的，下面小编就来和大家说说今年一年马拉松的时间表。

时间表

一月

1月1日：：广东深圳梧桐山新年越野赛、深圳大鹏新年马拉松、黑龙江冰上马拉松、上海马桥半程马拉松、上海·静安元旦迎新跑、蒸蒸日：上迎新跑、广州新年元起跑、上海虹口元旦球迷跑、上海国际旅游度假区迎新跑、上海普济路桥马拉松

1月4日：杭州超山定向越野挑战赛“地势坤”系列赛

1月6日：中国茂名?电白100国际越野跑挑战赛

1月7日：2018厦门马拉松赛、三届北京香巴拉冰雪山地马拉松赛

1月13日：长春冰雪马拉松

1月13日：中国垂直马拉松联赛长沙站暨世界高塔竞速联盟总决赛

1月14日：ChinaUltra100普洱站、海口马拉松、2018“杉德杯”吴中四季越野冬季赛(金庭)、“慕思杯”厚街半程马拉松

1月21日：渣打香港马拉松

三月

3月4日：南京老山国家森林公园100公里国际越野挑战

3月11日：宁海越野跑节、昆明高原国际半程马拉松、苏州环金鸡湖国际半程马拉松

3月17日：北京三峰越野跑训练赛

3月18日：成都双遗马拉松、杭州100越野赛、清远马拉松、湖北沙洋江汉运河国际半程马拉松

3月25日：中国·奉化海峡两岸桃花马拉松

3月25日：郑开马拉松、重庆马拉松、无锡马拉松、徐州国际马拉松赛

3月31日：南京浦口国际女子半程马拉松

四月

4月1日：南京山地马拉松、泗洪生态湿地国际半程马拉松

4月15日：金山岭长城马拉松、南京?江宁春牛首国际马拉、武汉马拉松、昆山马拉松

4月21日：黄河口(东营)国际马拉松赛

4月22日：扬州半程国际马拉松、荣成国际马拉松

4月29日：飙山越野龙腾亚丁越野赛

五月

5月5日：爱江山越野之北京168、幽州古道超级越野赛

5月6日：云南昭鲁马拉松赛、济南马拉松

5月19日：中国长城马拉松

5月20日：长春马拉松

六月

6月3日：兰州马拉松

6月24日：吉林马拉松

七月

7月22日：贵阳马拉松

7月29日：霍尔果斯马拉松

八月

8月5日：鄂尔多斯马拉松

九月

9月9日：青岛马拉松

9月16日：北京马拉松

9月23日：沈阳马拉松

十月

10月14日：池州马拉松

10月14日：南京马拉松

10月21日：上海崇明高新区国际马拉松、长沙马拉松

10月28日：襄阳马拉松

10月28日：青岛马拉松

十一月

11月4日：杭州马拉松

11月11日：南昌马拉松

11月18日：常德柳叶湖马拉松

11月25日：东莞马拉松

十二月

12月2日：深圳宝安国际马拉松

12月16日：深圳国际马拉松

12月23日：汕头品清湖国际半程马拉松

12月30日：南宁国际马拉松

准备活动

1.睡上一觉

恢复训练之前，一些前期“准备”是必不可少的。就比如——睡上一觉。

如果在整个过节中，你经常打着“守岁”的名号晚睡、甚至是熬夜，而在结束假期的第一天就感觉鸡血用尽、累到可以给自己颁一个“劳模奖”，困到可以直接把人生后30年一并睡过去的话，那么，此刻睡觉绝对是不二之选。

好好睡上一觉，让神经和机体得到充分的放松与恢复，也让体内的循环代谢得以恢复到较为正常的水平，这样，我们才能够有更多的精力和体力去应付接下来的训练。

此外，假期中不规律的作息状态，在此时乱拦，也应该告一段落了。调整自己的作息时间，逐渐恢复至节前的正常状态，也是非常必要的。

2.好好地吃

这里所说的好好吃可不是让你像过年那样吃香的喝辣的，假期里的大鱼大肉，除了增加那挥之不去的脂肪外，高摄入、高代谢负荷也让身体进入了一种“富营养”甚至是亚健康状态。

因此，在节后，我们应该赶紧调整膳食，减少高脂类、高糖类的摄入，且控制每日的饮食量恢复至正常水平。

另外，多食一些富含膳食纤维、维生素和蛋白质的食物也能够帮助机体排出堆积的毒素、减轻胃肠道负担、消除肌肉和骨骼的疲劳感宴岁，让我们哗祥胡的身体机能重回最佳状态。

特别要注意的是，跑友们千万不要为了尽快扼杀腰间那不应该存在于世的肥肉而选择节食，因为这样做只会让你的身体状况雪上加霜。

3.恢复训练

完成上述的“准备”工作后，就可以进入跑友们最关注的环节了——恢复训练。

节后，我们的身体状态着实不适宜进行高强度、高负荷且大量的运动，因此，节后恢复训练务必要做到循序渐进、适宜适度且有针对性。

4.拉伸训练

拉伸训练，能够增强肢体柔韧性、增进肌肉伸缩度、加大骨关节灵活度，且在一定程度上改善体内物质能量代谢、增加血液流速、调节内分泌系统，绝对是节后运动的首选。

在节后的第一周，跑友就可以开始进行拉伸运动了，主要针对腿部和腰背部，每日训练30min左右即可。这样不仅能够帮助机体恢复，也能有效避免在之后更大强度的训练中受伤。

5.慢跑训练

在节后，进行了2~3天的相对低强度拉伸训练之后，如果感觉身体没有明显不适，跑友就可以开始进行慢跑训练了。

这时的跑步训练意在恢复，因此，要注意速度与跑量的控制。通常配速控制在7~8min/km即可，不必过快;训练频次可以定为隔天跑;前两周每次训练的跑量不宜超过5km，之后随着状态稳定，每周增加10%~15%的距离。

需要注意的是，冬季、初春季节气温较低，且节后人体状态较差，因此，在每次进行慢跑训练前，热身的时间可较平常时候略微延长。

经过数周的慢跑训练之后，如果感觉到自己的肌肉强度、代谢机能、心肺功能明显增强、且恢复到了节前正常水平，则可恢复正常的训练。

6.力量训练

过节时“猪”一般光吃不动的生活状态很容易造成机体肌肉松弛、核心力量下降等问题，这时，适量的力量训练也是很有必要的。

跑友可以在进行慢跑训练1~2周后，在身体有所恢复的情况下，加入一些力量训练。如：俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑、负重深蹲、负重卧推、推举及其他一些借助器械完成的力量训练，都能够有效增进身体各个部位的肌群强度。

在进行力量训练时要注意控制负荷，避免因负荷过大而造成肌肉拉伤、关节损伤等伤病。

3. 天越热，餐桌越少不了腌仔姜，每餐来几片，养胃去湿气，特别管用

还有两天就到大暑节气了，天气将更加炎热，湿度也更大，这样的湿热天气，我们难免要喝些冷饮，吃几次雪糕，就像昨晚上我跑了两大圈，不过10公里，就浑身湿的透透的，这时候买瓶凉凉的矿泉水，喝起来真是舒服。

喝的冷饮多了，就需要我们有个强大的胃，若是肠胃出了问题，不仅影响饮食摄入，更让身体出现多种不适感。这时候日常多吃一些可以暖胃健肠胃的食物，而应季的嫩姜就是相当不错的一种 美食 。

嫩姜相比于老姜，辣味少了许多，有着清脆的口感，适合脾胃虚寒的人经常食用，有开胃健脾、祛湿驱寒的功效，腌制或者炒菜都很好吃。嫩姜的价格，北京市场上是8元一斤，有些品质好些的比较完整的是10元一斤，这几年的价格都比较稳定。如果是想多买一些，那建议网购5斤一箱的那种，价格能便宜近一半左右。

我这次买了一斤左右，全是用来腌仔姜，因为按照家人的口味，要是炒菜里放得多，一顿家人吃不了太多，不如腌制成酸甜味的姜片，这样易于保存又方便实用，也是嫩姜最常见的吃法。

这不，今天早餐时候，嫩姜腌制了2天，已经挺入味了，用餐时候没胃口或者去油腻，来几片姜就很开胃。夏日里腌仔姜端上桌，它绝对不是餐桌的主角，却是不可缺的“绿叶”，保肠胃舒适，为 健康 护航，这样的食谱，值得收藏呢。

【糖醋腌仔姜】

食材准备：

嫩姜一斤

白醋300克

白糖80克（用代糖也可以）

盐30克

小米椒少许（也可以不放）

纯净水适量

做法：

1、仔姜要挑比较完整的，大块的这种，粉色姜芽的顶端剪掉薄薄一层，洗净后放在案板上自然沥干水分，然后切成大片。

2、平铺一层姜就撒上少许盐，接着再切姜片再铺盐，这样可以再次杀出水分。一斤的姜，30克左右的盐就够了，等都切好后，双手握住盆的两端，轻轻晃动，让盐均匀包裹姜片，这种方法比筷子搅拌要有用，筷子拌很容易将脆嫩的姜片弄断。

3、腌制半小时后用纯净水清洗姜片，然后再次平铺在案板上沥干水分。这一步，有的人是将姜片放入沸水里煮2分钟，可以再去少许辣味。但我觉得效果不太大，这样沥干水分后就可以开始腌制了。

4、沥干水分的时候，我们准备一个干净的罐子，倒入300克的白醋，加入80克左右的白糖（也可以用冰糖），我这里用的是代糖，代糖0热量0卡，可以等量代替白糖。

5、刚入几个小米椒，带些微辣的口感也挺好吃。小米椒这里建议将梗去掉再洗净，避免腌制保存中变质。

放入姜片后再倒入纯净水，倒入的量就是保证水面高于腌制的食材，这样隔绝了空气，能保存的更久，盖盖子后大力晃动，让酸甜度均衡一下。

这样腌制好的姜片，再切丝当小咸菜也可以；姜芽部分大段的，用来做炖鸭，炒菜也没问题。可以说是一种做法，多种吃法。

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4. 五道食谱去湿气健脾胃，治疗夏季病功效显著，吃对了家人安然度夏

立夏之后，天气逐渐炎热，这个时节人们容易出现烦躁不安、易怒上火等症状，体现为口干舌燥、口腔溃疡、小便赤黄，胸闷气短、睡眠不佳等问题，究其原因，是酷暑里人的心火过旺造成的。

面对这种情况，我们除了保持平和淡定的心态来度过季节的调整阶段，更需要通过饮食的搭配来祛除心火。而可以起到去心火、排湿气、助睡眠、健脾胃的食材，有苦瓜、莲子、紫苏叶、绿豆、红薯叶、嫩蚕豆、荞麦、芥蓝等。熬些清爽的绿豆粥、清炒个苦瓜，再来个紫苏炒蛋，就是特别简单又祛湿健脾的一顿夏季 养生 食谱。

这里花儿就和朋友们分享几道初夏里的 养生 食谱，做法都比较简单，但 养生 的功效明显，有些食谱可以有效改善睡眠状况，而保证了充足的睡眠，才是安然度夏的基础。

【蚕豆百合炒鸡蛋】

嫩蚕豆是一种季节性很强的时令蔬菜，在4月下旬开始的一个月左右上市。嫩蚕豆的口感香滑，有着健脾、利湿、降血脂的功效，特别适宜年轻人在初夏里食用。因为很多年轻人习惯在刚刚开始炎热的初夏就喝冷饮，吃雪糕等，身体一时舒服了，但体内的湿气不断积攒，脾胃也容易出现问题，所以我们要尽可能少食或不食冷饮。

嫩蚕豆可以做汤，炒菜，或者在蒸米饭的时候放入一把嫩蚕豆，蒸出来的蚕豆饭很是醇香。这里花儿和您分享一道特别简单又好吃的做法：就是蚕豆炒蛋，其中加入了少许百合，口感更清甜。

【食材准备】

嫩蚕豆300克

百合50克

鸡蛋2个

食用油、盐、糖、香油、料酒

做法：

1、食用嫩蚕豆，有个注意事项，就是一定不能生食，要煮熟或蒸熟后食用。因为嫩蚕豆含有巢菜碱苷，人食用这种物质后，可引起急性溶血性贫血，俗称是蚕豆黄病，而将嫩蚕豆放入沸水中焯3-4分钟，接着再炒至就可以放心食用了。

2、2个鸡蛋加入一小勺料酒，搅拌成均匀的蛋液，在烧热的油锅里加热后蛋液凝固，再打散，迅速捞出。焯好的蚕豆捞出备用，百合洗净沥干水分。

3、坐热油锅，倒入蚕豆快速翻炒。

4、接着倒入鸡蛋和百合，加入一小勺盐和少许糖，快速翻炒均匀。

一分半的时间就可以了，临出锅淋入少许香油，炒匀即可。

5、这种做法，真的很好吃，下饭又营养。

​【苦瓜酿肉】

进入夏季，不是一味的吃蔬菜和水果就可以安然度夏的，水果固然新鲜可口，但含糖量高，人们又普遍喜欢冷藏后食用，食用过量非但不能减肥，反而还会引起腹泻和多种肠胃疾病。而相比之下，很多蔬菜在营养搭配后的做法，可起到的 养生 作用就更加温和和显著。苦瓜，除了微微的苦味，还有清脆的口感和不错的去火功效，除了传统的清炒做法，在切段的苦瓜里酿入肉馅，以最 健康 的清蒸的做法制作，再浇上榄菜做的调味汁，下饭又好吃。

【食材准备】

苦瓜2根

肉馅150克

胡萝卜小半根

香菇4朵

葱末姜末适量

榄菜2大勺、水淀粉适量

食用油、料酒、生抽、盐

做法：

1、苦瓜切成厚度均匀的苦瓜墩，掏空瓤后在沸水中焯一分钟，这一步可以让苦瓜的翠绿色保持。

2、肉馅我是提前拌好的，为了口感更丰盈也更 健康 ，我在肉馅里加入了香菇碎和胡萝卜碎，加入料酒、生抽、盐，拌匀后酿入苦瓜中。

3、接着放入蒸锅中，等上汽后大火蒸10分钟。

4、利用蒸苦瓜的时间，这边我们用榄菜做调味汁，炒锅里放入少许的温水和两大勺榄菜，搅拌的过程中加入适量盐，最后倒入些许水淀粉，做成半凝固的调味汁。我喜欢吃带些辣味的，所以切了一个小米椒段方进入。

5、最后把调味汁浇在蒸好的苦瓜酿肉上即可。

【红薯叶拌猪心】

夏季里，猪心是特别好的一种 养生 食材，对于睡眠不足、神经衰弱和心悸有着明显的缓解作用。猪心的口感也特别好，有嚼劲，还有股很醇香的味道。在炎热的季节，相比于烹炒或者煮粥，凉拌的猪心，作为餐厅上开胃的凉拌菜最是适宜。

【食材准备】

红薯叶100克

猪心半个

蒜瓣、小米椒

生抽、盐、糖、香油

做法：

1、猪心一个对半切开，把猪心里的血块都清洗干净，在炒锅里放入清水，加入一小勺老抽，3个八角、一小把花椒和4片香叶，放入猪心，水要没过食材，煮沸后再保持中火煮半小时。

2、一次用半个猪心，等卤好的猪心冷却后，切成均匀的薄片。

3、红薯叶洗净后沸水里焯一分钟，捞出来沥干水分，两瓣蒜切碎末放入红薯叶中。

4、接着倒入猪心、小米椒段，一勺生抽，少许盐和醋，还可以淋入少许香油，拌匀即可。

【绿豆糕】

清热去火的绿豆，除了可以煮粥，更适宜做成口感细腻甘甜的绿豆糕。这绿豆糕，咱们用脱皮绿豆自己制作才好吃，柔软的绿豆糕保质期短，所以根据自己和家人的口味，每次适量的做一些，吃起来才是最好的口感。

【食材准备】

脱皮绿豆250克

玉米油70克

细砂糖70克

麦芽糖50克

抹茶粉5克

做法：

1、我是直接网购的脱皮绿豆，这样制作起来很省心。绿豆清洗干净后在清水中浸泡24小时，期间换水3-4次。

2、蒸锅里放入足量的水，把绿豆放入容器中，蒸50分钟。

3、蒸好的绿豆用勺子背或者擀面杖碾成粉末状。

4、把碾好的绿豆粉倒入不粘锅中，加入玉米油和砂糖，保持小火慢慢炒，期间要不断的翻炒，让绿豆沙完全吸收油分。

等绿豆沙炒的较干了，就倒入麦芽糖，翻炒到绿豆沙成团状即可。

5、炒好后放凉，分成两份，其中一份是原色，另一份加入抹茶粉，搅拌均匀。

接着将两份绿豆泥分成50克一份的均等分类，在模具里刷上一层油，绿豆泥放入模具中压实再倒出即可。

【紫苏叶干煎鱼】

紫苏叶是特别营养的一种食材，也是一味中药，其气味独特而芳香，具有散表寒、行气宽中、抑菌的功效，夏季里我们常在空调房里呆着，容易头疼鼻塞，也时常因为高温闷热的天气而浑身乏力，出现中暑的迹象。而紫苏叶则有着类似藿香的作用，对感冒风寒，发热恶寒、脾胃气滞，胸闷呕吐等症状都有不错的缓解和抑制作用。所以用紫苏煎鸡蛋、炖鸡腿或者干煎鱼，味道都很不错，会使得菜肴有股特别芳香的开胃味道，还能治疗多种夏季疾病。

【食材准备】

鱼块400克

葱段姜片蒜瓣适量、干辣椒5个

鸡蛋一个

面粉适量

紫苏叶一小把

食用油、生抽、料酒、生抽、盐、糖、醋

做法：

1、切适量的葱丝、姜丝和蒜片，6个干辣椒切段；紫薯叶洗净切丝；鱼块去大刺切块。

第一步就是腌鱼肉，用葱丝姜丝蒜片和干辣椒和鱼肉混合，加入2大勺的生抽和一大勺的料酒，拌匀后静置2小时左右。

2、腌制好的鱼肉先裹一层蛋液，再裹面粉，面粉如果结块了就过一次细筛，这样包裹的面粉就比较均匀。

3、把鱼块放入六成热的油锅里，煎至金黄，捞出备用。

4、把刚才腌制鱼肉剩余的调料和切好的紫苏叶混合，加入料酒爆香。

5、接着倒入生抽，适量盐和少许糖，再倒入一小勺米醋炒匀，3分钟即可出锅。

以上这五道食谱，都是适宜夏季的营养 美食 ，食材在菜市场也很容易买到，吃的对自然身心都 健康 。

【花儿】

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5. 越野赛事公司负责人：参与者、组织者长期都漠视安全问题

2021年5月23日凌晨，消防救援人员搜救黄河石林山地马拉松百公里越野赛失联人员 图/新华社

“现在有不少缺乏专业执行能力的团队在做赛事。这次黄河石林越野赛执行方也是一家小公司，有很多做法不规范。这种乱象肯定要进行一定的整顿，不管是自律，还是国家相关机构来管理，我觉得是必要的。”

“这么大范围的群死群伤，给行业、参赛者和主管部门都敲了警钟，需要冷静、规范了。”

21人遇难！5月22日，甘肃黄河石林风景区山地越野赛极端天气下造成的重大事故在越野跑者圈内引发了巨大震动。

“这次赛事的预案显然是不到位的，应急预案并不是说只有比赛之前，鸣枪之后就不管了。越野赛事的应急预案应该是贯穿全过程的，因为比赛时间很长，风险管理要覆盖全过程，在某一个节点出现某种情况，应及时终止比赛，这是必须要纳入应急预案的。我觉得他们在应急预案上是执行不到位的，是有责任的。”北京爱江山赛事负责人王焱称。

王焱 图/受访者提供

王焱是一名资深马拉松和越野跑爱好者，参加过上百场马拉松比赛和国内外许多知名越野赛事。他也是国内知名的越野跑赛事组织者，其公司组织的“北京168”赛事是国内知名长距离越野赛事，分为168公里和100公里两个组别，其中，168组别累计总爬升11281米，总距离161公里；100组别累计总爬升6630米，总距离104公里。

“每年办越野赛的时候，我都睡不好觉。”王焱说越野跑是一项极具魅力的运动，“但是它不适合大范围商业化，也不是一个普及项目。”在甘肃这次重大事故出现之前，国内越野赛事已经有死伤情况出现，但无论是办赛者，还是参赛者，“包括高水平选手，心里面都逐渐放松了警惕，这个大事故的出现是有一个过程的。这么大范围的群死群伤，给行业、参赛者和主管部门都敲了警钟，需要冷静、规范了。”

以下为王焱的讲述：

“强制装备就是救命装备”

越野赛在国外是一个很成熟的项目，它的组织者和参赛者都是成熟的。但在国内，感觉大家胆子越来越大，赛事公司也越来越放松。从这次比赛的情况看，既然天气预报已经有预警，我们通过实时卫星云图是可以全过程监控天气的，那个云图非常准，我们办赛的时候会跟当地气象部门紧密合作，精准到每小时的气象预报和监控。

如果是一个更严谨的赛事公司或更严谨的组织者，首先在上山最危险的地方，应该是有预判，有值守的救护人员和设备。其次，在发生了大风冰雹的时候就应该终止比赛，这个是肯定的。

这次赛事的预案显然是不到位的。应急预案并不只是在比赛之前做，鸣枪之后就不管了，而应该贯穿全过程。我觉得他们（黄河石林越野赛主办方）在应急预案上是执行不到位的，是有责任的。

参加这个比赛的应该都是高水平选手，没有小白。马拉松比赛肯定跑了几十场了，五十公里越野也跑过才能报名百公里。他们自己其实也有责任。我看很多人都光着腿跑——这种高海拔的比赛都要求携带冲锋衣、长裤什么的，我看他们都没带。无论是参与者还是组织者，长期以来都有漠视安全问题的情况。

黄河石林越野赛事件是意识不到位造成的悲剧，组织者肯定要负主要的责任，在强制装备的检查上落实得不严格，检查不到位。我们在办赛的时候也发现了一些高水平运动员为了减负出成绩，不按要求带强制设备，或者出发之后就把装备甩给旁边的人。

我参加过环勃朗峰超级越野耐力赛（UTMB,累计爬升约9400米，被认为是欧洲最难的越野跑赛事之一，顶尖跑者可以在20小时多一点完成比赛，但大多数跑者要用上30-45小时才能跑完）、环富士山越野赛（UTMF是一场无与伦比的比赛,全程168公里,总爬升9500米）。这些被视为殿堂级的越野比赛，都会有风雨雪天气，在强制装备的检查上非常严格。出发前要检查，比赛中也要检查，比如说，要过一个最高海拔的地方或者是最危险的路段，出站前要求必须带冲锋衣，都会检查的。甚至于赛事主办方会规定某段距离特别远，参赛者必须带多少升水，不管喝不喝都必须带这么多，不带不让走。

环勃朗峰越野跑（UTMB） 图/视觉中国

在日本比赛的时候，那更细致了：包括什么时段带登山杖，什么时段不能带，都有明确的规定；出站要带多少水，要带多少食品，他们要检查核算你所带补给品的卡路里。我当时跟一个朋友一块儿去跑的，他带了两个烧饼，这个肯定是可以补给热量的，但是没有精准的标识，检查的时候就说不行——你可以带着吃，但是这个不能计算在内，得拿出有卡路里标识的能量棒什么的来。后来我把我带的吃的，给了他一点儿，才凑足了要求的数值。

他们考虑的不只是你顺利完赛所需，还有意外情况发生时，你有没有足够的能量可以等待救援。这种意外其实是会发生的，比如，2012年我就在比赛中摔倒了，那些强制装备就成了救命装备。你不带这么多就不行，我们还是要严格执行这些规定。我在参加“香港100”比赛的时候，天气原本很热，但也出现过下冻雨的情况，很多人在山上下不来。

但是，要求携带强制装备这块，咱们国内的执行普遍来说是比较弱的。疫情以后，我就觉得很多赛事的组织方更加激进，一些做法上可能经不起推敲。可能一些机构在疫情期间亏得比较多，特别着急，为了缓解经营上的压力，什么比赛都办，都接，去办那些特别难、超出自己能力的比赛。我见过一家很小的公司，就几个人，敢办500公里越野比赛。我觉得是非常不妥的。

现在有不少缺乏专业执行能力的团队在做赛事。这次黄河石林越野赛执行方也是一家小公司，有很多做法都不规范。这种乱象肯定要进行一定的整顿，不管是自律，还是国家相关机构的管理，我觉得是必要的。

“这个运动的关键是自助、自救，还有自律”

黄河石林越野赛组织者是比较欠缺经验的。参赛者在山上没有衣服，只穿个短袖，气温又是零度以下，还下雨，一定会失温的，容易冻死。像我在香港参加的那次比赛，因为天气不好，赛事组织者在选手出发前已经做了严格的检查，后面天气发生变化，就及时终止了比赛，全过程应急预案做得比较到位。

我觉得，现在对规则的尊重、对自然的敬畏，还都不够。有人说直升机救援不及时，其实国外发达国家做应急救援，也不像我们想象中的那么方便，直升机召之即来。直升机的使用受自然条件的限制很大，所以，那些最危险的赛段只能靠选手自己带足能量，如果出现险情，可以熬到救援来到。水一定要带够，不要侥幸，还有衣服。

普通人可能不太理解这个运动，觉得很疯狂，还这么危险。这其实是一项特别好的运动，但参与者一定要正确地认识它。它首先是一个人和自然的交流，你在城市里跑马拉松，其实借助了很多人力，在山里面跑就没有人能帮到你，这个时候就要为自己负责。

漆黑的夜晚，你独自在山里行进，看着天上的星星，倾听自己内心的声音，这都不是文艺的描述，而是非常真实、很宝贵的体验。但越野赛的确不是一种适合大众的运动，即便在发源地欧洲也还是小众运动。

这项运动的关键是自助、自救，还有自律。选手必须要自我评估：我自己行不行？

但是到了国内之后，参赛者有点儿“人有多大胆，地有多大产”的感觉了……主办方也追求办更难、更长距离、更多人参与的比赛。

只要到办越野赛那几天，我每天晚上都睡不好觉。“北京168”比赛从2016年开办以来，没有挣过钱，都是靠我们跟地方合作办马拉松比赛赚的钱往里贴。有人也问过我，办个越野赛怎么能花那么多钱，其实就是花在预警和救援预备上。

在比赛中的危险路段，我们都事先就安排了人，包括救援队伍和设施；在山上，晚上都会有值班人员在那搭帐篷露营，随时可以实施救援。不能等出了事儿再派人上去，那怎么来得及？上山的话是很慢的，等救援人员上去，肯定黄花菜都凉了。但一般来说，绝大部分的赛事组织者都不愿意投入如此大去做这些，除了少数公司。

2020年9月19日，河北怀来举办的幽州古道超级越野赛 图/新华社

国内从2012年开始引入越野赛。我是学技术搞软件的，并不是搞 体育 的，最初也是从马拉松爱好者起步，经常在国外跑比赛，看到他们在赛事组织上做得比较好，2016年开始自己办比赛。可能我和合作伙伴都有搞工程技术的背景，都比较严谨，人家规定是这么写的，我就得这么照着做，不敢少。我们做越野跑赛是从来没挣过钱的，每年办赛的时候，感觉就是招待跑友的一个Party。我们原来有软件公司赚钱，后来我们做城市马拉松，地方政府拨款还蛮多的，做越野跑就是自己的情怀、乐趣。我跑步的年头也比较久了，一项比赛一千人参加，我恨不得认识五百人。

这么多年下来，我们办过几十场越野比赛。今年北京疫情防控常态化，办赛流程很复杂，就没有办，我也不是不着急，但着急也没用。还有一点，我不觉得越野跑是一个可以过度商业化的项目。

“退赛也是一种解决方案”

像梁晶这样的顶尖职业选手在比赛中遇难，是非常令人遗憾的。可以说参加这项比赛的都是高手，每一个遇难者都令人痛惜。

我想对跑友说，退赛也是一种经验，一种解决方案，甚至，退赛经历本身，也会对我们的人生有价值。

被蓝天救援队救下来的那个六十多岁的老先生，是我的朋友。他是美国国家医学科学院的国际院士励建安教授，也曾任中国康复医学协会的副会长，马拉松跑了好几十个。

2020年9月19日，河北怀来举办幽州古道超级越野赛，参赛选手经过水头长城 图/新华社

虽然我从2006年就跑马拉松，但第一次跑百公里越野赛的时候，还专门请了一个有经验的朋友陪伴我，帮助特别大。我是非常谨慎的一个人，包括后来我们办比赛，每个赛段都要严格核查装备。我脚上磨了好多泡，成绩进了前十几名。当时想的是一定要给儿子树立一个好榜样，绝不退赛。

其实，马拉松跟百公里越野，我都退过赛。很多人认为要挑战自我，突破极限， 但抵达认识的边界也是突破自我。退赛同样是一种体验，也很珍贵。

我至今差不多总共参赛100场，退过三回赛。退赛是心理上很大的一个锻炼，因为你要面对失败，还要向好多人解释你为什么失败。无论自己退赛的理由多么充分，你向别人解释的时候，还是要过一个心理关，有点难堪。

但是，你会发现其实失败了也就失败了，是吧？并没有那么可怕。这也是个解决方案。

跑步这么多年下来，我自己的总结就是敬畏自然、尊重组委会，爱护自己。

愿逝者安息！行业冷静。

南方人物周刊 徐梅

6. 2019五月越野赛整理

五月的时候在我国的很多地方都举办着一些越野赛，这场比赛大家不妨也去看看，因为不仅可以看比赛，这些越野赛经过的地方更是景色优美，也是一种旅游的方式啊!

慕田峪国际越野赛

长城是我国重要的地理和文化标识，是中华民族的精神象征。早在南北朝时的北齐，就在慕田峪筑有长城。

慕田峪长城西接居庸关长城，东连古北口。这里群山环抱，风景秀丽，植被覆盖率达百分之九十以上，素有“万里长城，慕田峪独秀”的美誉，是明代长城的精华段落之一。跑一次慕田峪越野赛，能感受长城的美和壮观!

攻略

时间：2019年5月18日7:00

比赛地点：北京市·慕田卜空扮峪长城景区

赛事组别：50公里、28KM、10KM组

50KM组：全程48.9KM，累计海拔爬升2639M，累计下降2639M，关门时间14小时。

28KM组：全程28.1KM，累计海拔爬升1516M，累计下降1516M，关门时间8小时。

10KM组：实际距离10.3KM，累计爬升623M，累计下降623M，总关门时间4小时。

克拉玛依越野挑战赛

“最沉默的战士，有最坚强的心。克拉玛依，是沙漠的美人”——诗人艾青。

“克拉玛依”系维吾尔语“黑油”的意思，是世界上唯一以石油命名的城市，这座城市天蓝地绿、碧波潺潺，清流、湿地、森林、镜泊遍及全城。乌尔禾世界魔鬼城还是全国八大影视外景拍摄基地之一，其“中国最美雅丹”的诡秘地貌、多变的光影色彩、神奇的气质，吸引着越来越多的目光。

戈壁，一个跑者挑战自我、突破极限的竞技场;新疆，一个旅者放逐身体、释放灵魂的目的地。2019年5月18日，新疆·克拉玛依·乌尔禾，在荒野中挑战心中的魔域。

攻略

时间：2019年05月18日07:00

比赛地点：新疆·克拉玛依世界魔鬼城

赛事组别：100公里组、50公里组、8.8公里组

100KM组：总里程100公里，最高海拔412M，累计爬升656M，关门时间20小时。

50KM组：累计爬升262米，关门时间9小时。

8.8KM组：关门时间2小时。

2019嵩山少林100国际越野赛

2019嵩山少林100国际越野赛，途径多处古迹景点，无论是传承千年的“天下第一古刹”嵩山少林寺，还是宋明理学发源地之一、中国古代四大书院之一的崇山书院，都在彰显嵩山的山川秀丽与浓厚的文化底蕴。在享受挑战的同时，又能感受古迹带来的厚重文化亏肢。

攻略

时间：2019年05月18日10:00

比赛地点：河南·郑州市·嵩山少林风景区

赛事组别：50公里组、25公里组、5公里组

50KM组：累计爬升2500米，CP点数量5个，关门时间12小时。

25KM组：累计爬升1200米，CP点数量2个，关门时间6小时。

5KM组：关门时间1小时。

潇湘100_山国际越野赛

潇湘100_山国际越野赛，全球首个穿越世界遗产丹霞地貌的百公里越野赛，自然风景让人神往。

2019的潇湘100线路除了100km组，其它组别的行进路线和往届基本保持一致。100km组线路进行了全面优化，前半段选手将一路跑过小桥流水、原始秘境、高山草甸、杜鹃花海，还能有幸看到波澜壮阔的云海，奇伟瑰怪的巨石，雄伟挺拔的风力发电机，甚至惊起一群鸥鹭，一群野鸡。

后半段将经过_山几大核心景区：八角寨、天生桥、骆驼峰、辣椒峰、天一巷等，然后返回北大门结束比赛。_山那么美，那么虐，等你来体验!

攻略

100km起跑时间：2019年05月18日09:00

55km、30km、7km体验组起跑时间：2019年05月18日07:30

比赛地点：湖南省邵阳市新宁县_山风景名胜区

赛事组别：100km、55km、30km、7km体验组

幽州古道超级越野赛

幽州古道超级越野赛以风景优美，人文历史背景型灶丰富，赛事组织规范而著称，其赛道难度属于同类型赛事的中上等。

30公里组的乱石山脊惊心动魄，50公里组的落叶小道、峡谷穿越刺激紧张，100公里组的超虐长城、超长爬坡让选手又爱又恨。这一场直达选手心灵深处的越野之旅，留下了幽州独特的印记。

2019年，“幽州”将会增加一个神秘的X挑战组，它是一条强者之路，也是一条解锁“幽州精华”之路，它集合了幽州几乎全部的特色，虽然没有百公里的长度和难度，但有着不输于百公里的强度，再加上紧迫的关门时间，极其丰富的技术路线，对参赛选手有着很高的要求。

攻略

比赛时间：2019年5月18日上午06：30

比赛地点：河北怀来官厅公共艺术小镇

赛事组别：100公里组、X挑战组、50公里组、30公里组

100公里组：全程105.2KM，累计海拔爬升4927M，累计下降4909M，关门时间31.5小时。

X挑战组：全程70.8KM，累计海拔爬升3491M，累计下降3510M，关门时间15小时。

50公里组：全程54.8KM，累计海拔爬升2770M，累计下降2765M，关门时间14小时。

30公里组：全程30.2KM，累计海拔爬升1413M，累计下降1404M，关门时间8小时。

延安黄龙65km超级越野跑

延安黄龙县的黄龙山地处陕北黄土高原与关中平原的结合部，素有“绿色明珠”、“天然氧吧”之美称，被誉为“陕西的一叶肺”。黄龙山主峰大岭海拨1783米，为黄河左岸支流与北洛河右岸支流的分水岭，全县林草覆盖率达到92%以上。

“早知有黄龙，何必下江南”，黄土高原上的香格里拉、塞上江南，颠覆黄土高坡的陕北印记!

攻略

比赛时间：2019年5月19日上午6：30

比赛地点：延安市黄龙县人民广场

赛事组别：65KM专业组、半程马拉松组、8KM迷你组

65KM专业组：全程约65KM，累计海拔爬升1717M，关门时间12小时。

半程马拉松组：全程约21.0975KM，关门时间3小时30分钟。

8KM迷你组：全程约8KM，关门时间1小时30分钟。

好了，关于五月份要举办的越野赛小编就是整理了这些，希望可以对感兴趣的朋友是有所帮助的!祝大家比赛顺利，旅游愉快啊!