自行车越野赛经验

1. 跑者说|菜鸟选手初次参加越野赛必须知道的事

一入越野深似海，从此跑马是路人。

相信我，这绝非危言耸听。

作为一名跑步一年，跑程1500公里，跑过线上线下N场马拉松，在炎炎烈日、飘雪寒冬以及春风拂面等在各个季节均有过户外越野比赛经历的资深菜鸟，下面我将结合自己的亲身体验从身体和装备两个方面谈谈如何初次备战一场初级难度的越野赛事。

国内初级越野赛基本情况介绍：

以21公里越野赛为例。

与马拉松比赛相同的是，一般越野赛每隔五公里设置一个cp点，但也不绝对，具体距离长短取决于比赛路线的方便程度。越野赛一般都在多山的景区进行，路程可能包括水泥路、土路、石子路、台阶，可能还有部分攀岩效果的盘山路，亮点就是你不知道下一个拐弯处等待你的是什么，另外还伴有美丽风景（一直认为体验与风景是我在越野这条路上坚持的理由）。一般难度的比赛爬升1000米左右，关门时间6小时左右。

                         一、身体准备

如果您有过半程及以上马拉松的跑步经验，那么同等距离的越野赛基本可以完赛，只是用时长短问题，及赛后恢复的时间长短问题。

为了减少对身体的伤害，保证更长久的跑下去，营造一个良好的身体状况，既是对自己负责，也是对家人负责。跑者的路上，永远勿忘初心。跑是为了健康，而非伤害健康。

首先，跑步训练是必不可少的。 具体跑步计划可参照各大跑步软件半程马拉松的训练，但也要做好充分的心理准备，同等距离的越野赛要比马拉松难度更上一个台阶。

其次，要有适当的力量训练，主要包括核心肌群和腿部训练。 我记得第一次参加完越野赛，第二天从屁股到大腿小腿基本动不了。但是在一次力量训练中，教练把我练的屁股疼了好几天，自那以后，越野赛就再也没有屁股疼过。那次力量训练其实很简单，就是负重做相扑深蹲，我用的是壶铃，单次蹲25个，重复四组。次日的感觉特别酸爽，第三天酸爽更重，但之后再做力量训练，深蹲简直就是休息。

第三是赛前一周的准备。 赛前一周已不适宜进行高强度训练，基本每天跑个三五公里意思一下就行。这时候最重要的是饮食和休息。休息不用多说，就是保证充足的睡眠。饮食方面要多补充碳水，主要是面包、香蕉、蔬菜、苹果等；水要尽量补充到身体满足的状态，基本特征就是尿液的基本如水无色。

最后是比赛当天。 排空身体，没有负担，省得开跑了到处找洗手间，一般越野场地洗手间都比较简陋。赛前半小时吃一个能量胶，喝点儿运动饮料，不宜多。还有，赛前及赛后充分拉伸是必不可少的，以下附一组拉伸动作，激活肌肉，可以防止运动拉伤、抽筋等。

另外，最近一次越野赛还听前辈们说（本人未亲身实践过）：比赛时吃盐丸可以防止抽筋。但也不宜食用过多，容易引起体内电解质紊乱，基本信号就是上吐下泻，或有其中之一的症状。

比赛期间，基本每五公里补给一次，吃糖类喝水，没有组委会安排的补给就吃自带的，不要等到渴了、饿了才吃，那为时已晚。

                         二、比赛装备

以上是对参加越野赛我们的身体需要做的准备，下面我将根据自身经验介绍一下比赛装备，但是请记住，所谓的装备都是锦上添花，比赛的成绩关键还是看身体素质。就拿今年五月份的崂山越野赛来说，冠军就是一个几乎没有任何装备的搬水工人，他比赛的装备就是一双普通运动鞋，运动衣裤，外加手拿一瓶水。

切入正题，身为菜鸟，装备是保护我们安全无伤完赛的铠甲。下面我将分类列举，并按大众价格将基本费用一一列示，仅供参考。

必备类：

水袋（迪卡侬100+。功能：赛中补水。建议赛前在家灌满，基本没有比赛是在开始前就提供水和其他补给的）

补给（士力架，6y/块；能量胶10+；21公里三四块即可。建议每五公里补充一次，及时补充能量）

防晒用品（帽子10+；冰袖10+；头巾可擦汗可护脖护脸防晒5+。男女通用，尤其对于爱美女士而言，更要捂严实。另外建议冰袖和跑步T恤最好衔接好，不然容易晒出斑马胳膊，惨痛的亲身经历。）

锦上添花类：

越野跑鞋（萨洛蒙、泰尼卡等，400+起。体验过就知道越野跑鞋和跑鞋踏地脚感差别很大）

压缩裤（2XU，CW-X，skins等，海淘600+起。对于初级跑者，膝盖、肌肉等不够强大，压缩裤的支撑作用还是很明显的。）

护腿（压缩支撑小腿肌肉，防止抽筋、拉伤）

速干衣

登山杖（个人认为25公里以下没啥必要，因为到后期累的时候什么都想扔掉。但也有大神说这是必备品，能省力）

越野是个挺烧钱的事儿，尤其初级跑者，在膝盖、肌肉都不足够强大的时候，我们需要装备辅助。见过那些跑步多年的老跑友，就是一双鞋，在路上。只要坚持，我们终将也会有那么一天。

最后在跑步文明及安全方面温馨提醒大家：

1.比赛过程中产生的垃圾（补给的包装等）请带到垃圾桶处丢弃，切勿乱扔乱丢。

2.越野赛中常出现仅容一人通过的小径，这种情况下如需拍照或欣赏等，请尽量让开赛道，以免耽误他人。

3.同样是在较狭窄道路时，人员拥挤，请收好登山杖手杖之类的工具，以免给他人造成伤害。

4.志愿者、工作人员等为大家提供服务很辛苦，请尽量谅解感恩。

5.请为自己和家人负责，一旦发觉身体出现不良反应，请及时上摆渡车，切勿逞强，一旦入山出现意外，将会让自己置身于危险之中，同时也会加大救援难度。

几乎在每一次比赛中，我都会觉得自己很傻X，花钱买罪受，几乎每次都会想半途而废，几乎每次都会发誓以后再也不参加了。然后每次都没过两天，甚至连腿的酸胀感都没有褪去，就又会和小伙伴们讨论下一站“野”的地方。是的，越野赛就是有这种魔力。祝您在每一次比赛中都安全无伤，顺利完赛。

我是简式微，水泥盒子里的小白领，励志读万卷书，跑万里路。

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2. 山地车越野训练技巧

山地车越野训练技巧

世界自行车行业的重心正从传统的代步型交通工具向运动型、山地型、休闲型转变，在美、欧、日等发达国家，自行车是一种较普遍的运动、健身、休闲和娱乐性产品。下面由我为大家分享山地车越野训练技巧，欢迎大家阅读浏览。

路面倾斜的小径

1. 对付路面倾斜向下的小径就如同要转弯一样，利用侧倾身体来取代倾斜单车，路面倾斜度越大就像弯度越大，使力的情况是一样的，然后你知道你的轮胎就会像胶一样的黏，不会侧滑出去。

2. 避免在路面倾斜向下的小径上加速，在到达之前，保持一定的速度，滑行过这段路面;如果还要加点力才能通过的话，就请轻轻的、平顺的施力。

3. 把身体全部的重量加在斜面下方的踏板，你会发现这个技巧对于轮贴紧抓住路面的效果非常的好 – 即使在类似的地势上也很好用，你要做的只是站在踏板上滑行，直到通过为止。

4.选择中间的路线，避免挤向斜面的上方处。

向上跳跃

1. 带着些速度–大约是轻松骑时最快的速度，动能是你的朋友，因为一般人无法靠踩踏直接上到大的落差。

2. 当靠近这个落差时，身体向后倾斜，拉着车把和举起前轮，上到这个阶梯的顶部。

3. 一旦前轮上到落差的顶部，马上将身体往前倾斜，然后移动身体的重量到车把的上方。

4. 不需任何的力量支撑，前进的动能会让后轮滚动向着阶梯顶部;不论如何，你可能需要施些力在车把上，以前轮为轴举起后轮跨越最后些许的落差。

5. 不要往后看向前踩去，好象你一点也不在乎，你的伙伴正在阶梯之前下马，惊呀的挤在一起。

骑过乱石区

1. 带着动能和坚定的信念前进;在低速度时，路面和悬挂系统所造成的上下震动，会消耗许多的动能;所以，如果以类似走路的速度碰击到大石头时，会造成无法前进而停止;保持一定的速度，稳定上半身，好像你要辗过这些石头而出发一样。

2. 提早选择一条好的路线，保持这条路线前进，但不要妄想可以一路顺畅通过乱石区;选择一条最不差的路径，当碰击石块时，尽量保持车轮与之垂直，然后辗过它吧!

3. 提高一个档位踩踏(比进入乱石区之前路段的档位)，这样当遇到阻碍时，可以避免后轮打滑。

4. 随时做好被改变路线的准备，好好看着前轮之前石头的前方，这样可以避免前轮被撇到一边，假如突然弹出离开原来的路线，还是要把视线保持在原先规划的路线上，尽可能平顺的踩踏，以便可以随时弹回原规划的路线。

5.如果在下坡路段要通过乱石区，尽可能避免使用煞车，最好的方法是，以滑行的方式通过整个区域;但如果必须使用到煞车，前后煞车需同时使用，而且要在石头是小的和操控相对稳定的情况下，当遇到较大石头或跑出规划路线时，就必须放开煞车;拉着煞车试图辗过石头，是一切灾难的根源。

6. 永远不放弃;假如前轮被堵死了，试着持续踩踏，通常这样可以让车子往后退一些，可以让你有机会选择旁边的路径继续骑下去，而且不要回头看，假装这是容易做到的。

跨过大的沟纹、车辙

1. 建立一定的车速，你会需要足够的动能将后轮带过这个缺口。

2. 在到达缺口前，身体向后倾、拉起车把和举起前轮约两英尺高。

3. 保持身体在车子的重心上方，直到好象前轮要拍击到缺口的另一边;理论上，前轮会着地在缺口的顶(另一)端。

4. 把身体往前倾斜于车把上方，使后轮处于失重状态，并帮助动能带着后轮往上及跨过缺口。

沙地骑乘

沙地会剥夺腿的力量，扰乱车子的操控，而且每次的踩踏会让后轮越陷越深。对一些登山车骑士而言，沙地是他们单车生涯的一部分。当然，胎纹颗粒小的宽胎提供大的帮助，但即使是使用较窄的轮胎，选手级的骑士仍然可以通过一段长的沙地，当然这是要靠一些运气和好的技术。

1. 最容易的技巧是跟沿着其它登山车骑士的轨迹，让车胎骑进已经被压陷成平直的车辙路径中，来跨越沙地;当你保持车胎在车辙中时，尽可能平顺的踩踏，及轻轻的握住车把，让整个操控循着车辙轨迹，且记得保持平衡，你将可以轻而易举的通过。

2. 如果没有车辙轨迹呢?那就需要些泛舟的技巧，臀部轻轻的含着坐垫上，保持身体的重心在两车胎之间，眼睛直视在沙地终止处，利用低速档前进，但要用中的'前齿盘，这样可以有较长时间的有力踩踏。

3. 每次转动踏板，保持直线向下，在有力的踩踏脉动之间，好好的利用踩踏的死点，把身体往上弹起，来帮助轮胎向上及减少沙地上的不顺畅。

4. 利用身体的动作来避免车把过度转向，过度的转向会造成前轮陷在沙地里。

5. 坚持下去;把这当作是一个超越障碍的游戏，在掉落之前不要放弃，也绝不让其它的骑士在沙地上比你骑的还远。

爬陡坡

已有许多关于爬陡坡的文章，而事实上是，大部分的人为了避免脚力大量痛苦支出，早早就放弃了;这里要告诉你如何爬上陡坡。

1. 当接近斜坡时，用小的前齿盘，和比你要完成斜坡时的档位还要高两级的后齿轮;在第一阶段爬坡，当动能耗尽之前，提早一些时间降档，不要因为漏失的换档，而挫败你的企图。

2. 选择前进的路线;大部分的陡坡都有沟纹或车辙，需要在往上的路跨越它;一旦规划好上坡的路线，保持这条路线前进。

3. 保持坐姿，还有，当到达最陡峭的路面时，往前移动臀部坐在坐垫的最前端，向前倾斜上半身，让前轮能抓住地面和有合适的操控(身体不要过度向前，这样会导致后轮打滑)，而且不要站立起来。

4. 最后阶段将会造成一些痛苦，因为坐在坐垫的鼻部，会因不合适的伸展，造成四头肌的使用过度;但坚持下去，保持这个位置，因为压着坐垫鼻部，会让后轮有足够的抓地力。

5. 假如后轮有些打滑，不要停下来，简单的将上半身轻微的倾离斜坡，来压载后轮，并持续踩踏。

6. 到达顶点时，大部分爬坡者会因为身体向前倾，在跨越顶部边缘时，造成后轮打滑;当到达斜坡顶部时，只要轻微的往后倾斜，在最后阶段保持后轮咬住地面，你将成为一位英雄。

降落(单轮跃起降落)

较有勇气的单车骑士，会以约走路的速度，骑下一段落差;大部分的登山车骑士会下马走下这段落差，以避免可能的失控;在激烈林道的岩石区，两或三英尺的落差是相当平常的，对付这种降落，要求的并不多，比较需要的是速度和实际演练。

1. 臀部离开坐垫，以约跑步的速度骑过往下的落差，假如着陆的地方是安全，可以再加快一点速度;当到达落差边缘时，身体轻微的向后倾，用力拉起把手，和举起前轮离地约六英吋高。

2. 让身体在车子中心之上，保持膝盖弯曲，踏板平行地面，来缓冲落地时的冲击;如此，着路时将会非常的温和平顺。

3. 使用这个技巧，可以对付大约三尺高的落差;应用到野外之前，花一些时间，利用附近的井栏，或在郊外景色好的地方练习，去体会这种感觉。

陷入沟纹或车辙中

下坡的路径经常会造成一道深的沟纹或车辙，最好小心的骑向旁边，避免骑进沟纹里，但许多状况下，我们是别无选择的。

1. 在尝试大的沟纹之前，若有任何机会，藉由故意骑进较小且平行的沟纹车辙里来练习;这是非常重要的，因为你必须习惯车子骑入这种怪异地方的平衡感。

2. 在辗过大的沟纹车辙之前，试着伸出一只脚，假如沟纹的曲线在你的右边，则伸出右脚，反之亦然;保持作姿，轻微的向后倾，比一般情况使用较多的后煞车，假如你过度使用前煞车，将无法在混乱的沟纹车辙中操控。

3. 保持前轮是滚动的状态，和避免一开始沟纹车辙就在你的前方;专心看着前方，放松身体，当车轮突然进入沟纹车辙里，允许侧向的移动。

4. 假如你失去平衡，不要忘记利用伸出的脚去点一下，只要确认一只脚是保持在踏板上，你将会安全无恙的通过颠簸路段。

慢速过发夹弯

在单轨路径上转过发夹弯，需使用非常严谨的方法;这种转弯对单车而言并不容易，因为大部分典型的发夹弯，都有岩石裸露在弯道的尖顶部分。骑过发夹弯有两个方法，一种是利用前煞车，以前轮为轴，举起后轮;另外一种是单纯的骑过去;这里要介绍的是后面一种方法。

1. 以大约走路的速度接近弯道，尽量骑在道路 的外侧，均匀的使用前后煞车，在任何状况下应该避免侧滑。

2. 当前轮到达弯角内侧顶部时，马上作一个大弧度的转弯，前轮几乎削到弯道的内侧边缘，这个关键是在进入弯道的第二部分之前，有最大的转角。

3. 越野赛怎么跑

越野赛的跑法：

1、越野赛要注意自己的跑出节奏来，保持一种速度，间接的说就是匀速运动。最为忌讳的是你跟着别人的节奏来跑完全程，那样你将会消耗比别人多出1倍的体力，而且还没有一点作用，只会拖累你无法更好的完成比赛。在比赛过程中不能因为别人跑在你前面而盲目的追随他。

2、要始终记得，开始的胜利并不是胜利。每个人在越野赛中全凭意志来完成比赛。每一个人在比赛过程中叶都会有一次力竭，当你咬紧牙关坚持完这段力竭后会在一次获得力量。所以你必须控制好自己力竭后的爆发。一般超越别人就是在这个时刻为最佳时段。

3、离终点200米的时候开始加速冲刺。左右晃动在有实力的对手面前无异于是一种失败的策略。。虽然左右晃动消耗的体力可以忽略不计，但把那微乎其微的力量节省下来冲刺应该是提高成绩的一种关键。

(3)自行车越野赛经验扩展阅读：

越野赛前准备

一、车圈

每次比赛，雨中骑行，或者每100英里之后，请清洁你的车圈。对于结块的泥土，用肥皂水擦洗或者在小水压下用淋浴头冲洗。对于长时间积累下的污垢，用干抹布沾酒精擦洗。如果骑行环境极为潮湿的话，请拆下轮子，用砂纸打磨刹车块的刹车面。

二、轮胎气压

通常的充气原则：将大拇指横按在后胎上面，另一只手的手掌压在这根大拇指上面，用你的体重压下去。如果你的拇指触碰到了车圈，请增加气压直到拇指不再碰到车圈。对于软路面，可以让前胎比后胎气压低5到7psi。对于铺装路面，前后胎都可增加5到10psi的气压。

三、把带

需要做多少苦差事去清理你的把带，取决于你是选择舒适还是方便。带软垫的把带减弱了震动，但是容易脏。胶带式的把带容易变暗，并且没有缓冲层，但是它在潮湿进水的时候仍然紧紧贴敷在弯把上，因此也容易清洗。皮革把套比较贵，但是很显眼，并且很容易清洁。

4. 山地车越野比赛有什么技巧

【姿势】
你不仅只是“骑”单车而是要和它互动。通过移动你的手臂、肩膀、臀部，改变你的重心并得到最好的效果。经过这些动作你可以保持平衡、得到最佳的抓地力，越是技术性的骑乘越要大幅度移动你的身体，坐在坐垫上身体的移动有限，离开坐垫（站姿）可以更大幅度移动身体，并且经由大腿吸收冲击力。
虽然脚和手是固定的，但身体却可以（以坐垫为中心）角锥状地活动，当你站起来可以把中心移到双脚而得到更大的角锥体移动，那会让你有更大的空间改变重心，让前后轮得到刹车、爬坡和转弯的最大抓地力，而且可以更容易的拉起轮子来越过障碍。这些技巧可以由【战备姿势】开始。
【战备姿势】即手臂弯曲、臀部稍微离开坐垫、平踏两踏板，膝盖和手臂弯曲以吸收震荡，手要抓牢车把但不要固定得死死的，就好像猫要着陆一样。
【刹车】
在不同地形正确使用刹车是展现操控力和自信的重要指标。如何使用刹车来控制速度是一项
微妙的技术，我们试着来讲解一下：
当前后任一个刹车作用时，因为惯性的关系会在单车的前端产生一个下压力，前轮的抓地力因此而增加，后轮抓地力反之降低。所以前轮是制动的主要力量。
有效地起动前/后刹车的姿势应该是：腰要尽量向后沉，降低身体的重心，两脚要用力。起动刹车器时身体的动作也要一致。从直立姿势进入刹车动作，停止踏蹬，边刹车边把腰向后沉，手腕则好像往前推般伸直。许多人害怕使用前刹是因为没有正确的把重心向后移，要避免翻车并且增加制动力就必须把重心往后移。
刹车有一些设定可以调整，以利于正确操作。例如煞车把的角度，正确的角度是当【战备姿势】时，拉住煞把的手腕最少程度的弯曲（与手臂保持平行）；调整煞把的行程，让手指可以弯曲扣住把手比伸长来拉要好（即刹把距离车把不要太远）。
【爬坡】
想有效率地爬上陡坡，需要调整身体的位置来获得轮胎的抓地力与人车的平衡性，运用你的身体，在单车上移动，以便能够找到正确的着力点和爬坡路面。
高效率爬坡的要诀主要在于，你是否能熟练地在你自己的坐姿与站姿之间平顺地转移，如果将身体重量向臀部方向集中，那么你可以得到最佳的轮胎抓地力，时常移动你的身体位置来保持后轮的支撑点与前轮的操控性。
坐姿爬坡法是一种寻求抓地力与操控性的平衡动作，如果前端较轻时，那么可以将你的胸部往车把手的方向压低。你也可以在坐垫上，往前滑动以便加重到车子的前轮。