越野跑下山技巧

㈠ 越野车各地形驾驶有什么操作技巧

1、 崎岖凹凸地面：戈壁滩、乱石堆、干河床、山区碎石路等。在此种自然形成的原野地形驾驶，首先需了解车辆的最低距地高（最小离地间隙）。在乱石堆或干河床行驶，避免底盘磕碰石头车速应尽量慢些。通常分动箱用4L变速箱一档，20公分以下石头可采用单侧车轮碾过石头通过。无法碾过的石头，小则下车设法搬移，大则在石头前放置小石块，使之形成台阶状驶过，需注意石头的另一端也同样放置石块，否则前轮过后底盘会碰到突起的石头。2、 陡坡：山区、水坝、铁路护坡。常见的4X4车爬坡极限通常在30至35度左右，车身设计，分动箱齿轮、轮胎的抓地力、地面的干硬湿滑对爬坡都有影响。一般而言长轴距车不如短轴距车。在即将进入坡地之前即挂上4L。然后变速箱以一档起步，进入二档，保持一定的油门，使车辆保持定速的冲势，如此可以避免车轮打滑，湿滑的陡坡是难度最大的地形。一个4X4的驾驶者，在坡路上首先要求不倒滑后溜与不熄火，上大坡最应注意一定要迎着坡上，切不可侧向行驶，一旦侧坡超过30度，车辆就可能发生侧翻滚，后果极其严重。如遇到上坡中途动力不足无法继续前进，可立即停住挂入倒档，利用发动机的牵阻力，配合点刹，保持方向盘正直，慢慢退回到坡下。在狭窄的山路方向盘的正确掌握是最为重要的。下坡虽不似上坡耗费马力，但操作不当也具危险性，通常驾驶者都明白不能持续踩刹车。在陡坡用分动箱4 L是控制车速的极佳方法。遇上弯道应提前减速，避免空踩刹车，并辅以变速箱低速档控制车速，若有必要应缓踩刹车。3、 泥泞：湿地、沼泽、水田、池塘、雨后的土质道路、冬季化冻后的土质道路。通常泥地用分动箱4H，变速箱二档或三档，使用固定的油门即可顺利通过。需要注意的是烂泥逾尺的沼泽地，车辆一旦不慎驶入，不论使用何种传动，车辆皆慢慢下沉，那时只有迅速求助外力协助拖离。在硬底的烂泥路上，使用分动箱4H或4L加油前进，虽紧握方向盘，车身仍略呈蛇行浮游，此种情况只要不偏离车道是没有关系的，唯需有心理上的准备。地基松软车轮微有下陷的泥地，分动箱用L4，变速箱用二档，把稳方向盘缓缓加油前进即可通过。在软泥地的前进中，若发现一旁有地面下沉情况，致车身倾斜又无法迅速通过时，通常是倒车后，在路沟上放置石块、木板等硬物，然后以分动箱L4固定油门前进。泥地的距离若非很短，保持一定速度的冲势是有必要的，在行进途中，若有小的横阻硬物，皆可直接碾过。坡地泥地往往使车辆打滑，加装防滑铁链可以改善部分情况，抓地较强的轮胎，减少轮胎的气压亦有助于改善。 4、 沙地：沙漠、流动沙丘、海滩、工地沙堆。驾驶4X4快速奔驰于广阔的沙滩，那种乘风前进的感觉，只有身历其中方能感受。车辆行驶沙地，车胎稍微下陷沙中，行驶略感吃力，但不致有困难。通常平坦的沙地，分动箱H4变速箱二档或三档都可畅行无阻。当前轮冲上沙丘以后，车头抬起重心即落于后轮，此时后轮需左右平均着地才可顺利通过。此时若是车身左右倾斜或是重量不平均，在车身前后倾斜的情况，无论是分动箱H4或L4，皆会形成车轮原地空转喷沙现象。此种情况若继续踩油门，依然还是四轮原地空转，可能还会愈陷愈深，此时使用绞盘机或是友车协助拖离是可行的方法，若要自力克服，只有下车将陷入较深的两个车轮底下的沙挖去，并以木板、石块等硬物放置于车轮底下，分动箱L4，变速箱一档，使车轮转动时摩擦硬物前进。按理论而言，4X4是不会陷在平坦沙地的，但有一种情况例，当4X4以二轮传动时进入沙地，继续保持前进不换档也许就不会陷在沙地，一旦停车以后再开动时，若是未注意仍用二轮传动，猛加两次油门，则会使传动的二轮陷一大半在沙中，此时当然非用分动箱L4不可了，在沙中的二轮若陷的不深则有机会爬起，陷的深则连其它二轮也会愈转愈陷愈深。在沙地若有三个车轮陷入沙中，深度超过车轮直径40%以上时，仅靠车辆动力爬出的机会几乎是零，此时也是使用车轮底下垫硬物摩擦前进的方法来脱困，再就是求助外力了。5、 冰雪路：冬季道路、高寒山区、终年积雪地区、冰盖冬季结冰的河流、湖面。在北方的冬天，有广大的地区为白雪覆盖。在积雪不及2公分的雪地，只用普遍地形的驾驶方法即可，唯感到容易偏滑。不论是柏油路面或泥地，积雪以后特别湿滑，因此常下雪的地区，车辆都备有防滑铁链，装上铁链车辆车速不宜超过时速10公里。积雪20公分以上的雪地，分动箱用H4变速箱用二档或一档。在积雪达轮胎高度一半以上时前进阻力极大，此时分动箱使用L4。在积雪的平坦地面行车，特别要弄清楚雪下的地形，勿使车轮陷入大的坑洞和路边沟。在积雪的上坡路或下坡路，以L4控制车速是必要的，尤其是弯道坡路，更是要小心，应提前减速，缓踩刹车。在坡度15度以上的积雪弯道行车、分动箱用L4，变速箱用一档，尽量使车速降至最低，此种地形危险性极高，若非必要还是避免行驶。当积雪融化气温降低，则地面结冰形成地穿甲。在此种冰上行车，车速应尽可能减慢，地面略有坡度或变速过快，会出现车辆失控侧滑和不易掌握方向的情况。坡度十几度以上的结冰路面，是危险而不宜行车的地形。6、 涉水：江河、溪流、水库、湖泊的浅水区，城市低凹积水区，都是4X4常遇的地形。4X4由于电器系统与进气排气位置较高，而有较佳的涉水能力，一般的4X4越野车涉水能力约与轮胎高度相仿，涉水行驶前需探查了解水深，除了河床底部凹凸不平不易掌握外，积水的道路其街头街尾的水深差别有时极大，需注意车速不可太快，激起水花溅湿电路而熄火是常有的情况。当水深可能淹没排气管的地形，分动箱用L4，变速箱用二档或一档，稳住油门使引擎保持较高转速，避免水中换档，以此方法可使排气压力大于水压不致进水，涉水深度可达排气管口以上20公分。在急流中需防急流冲翻车辆，以顺着水流的45度的方向前进渡河，是比较安全的方法。涉水经验少的驾驶者不免恐惧在水中熄火，一旦在较深处熄火，应立即关闭全车电路，不要试图启动汽车，以防水被吸入气缸造成重大损坏，最好设法找其它车辆拖出此车。总之，成功的越野驾驶是技术、智慧和勇气的完美结合，车手只有多加练习，反复体验，善于总结，就能逐渐提高越野驾驶的水平。特殊障碍技巧详解上陡坡必须注意观察路况，选择挡位控制方向，做到一气呵成保持直线，一般使用低速四驱挂在二挡位置，转速保持2500到3000转之间。车头上到坡顶稍松油门，让车的惯性推动车子使整车上到坡顶。在上坡过程动力不足情况切不可左或右猛打方向，或原地掉头。应该刹停继续保持方向不变，挂倒挡，放开刹车用倒挡拖着车子往后倒，在有侧滑的情况则加油门调直方向下回原位。重新选则挡位上坡。注意：上陡坡动力不足情况猛打方向会使车子产生侧翻。关键：方向要直，车要直上直下，切忌中途转向或掉头。下陡坡注意和上坡一样，方向必须保持直线。一般使用低速四驱低二挡，下坡时不要踩离合。轻拖刹车（如果是坡太陡，发现有侧滑，应马上放刹车，并轻加点油）车子在进入下坡前一定要把车身拉直进入陡坡，保持车身直线下坡不要乱打方向。中途不要停车。下深坑时主要先判断车子进入角度够不够，在足够的情况下选择好相应的挡位，用挡位拖着车子慢下，当前轮进入坑底时，可加油门用足够的动力把车从坑底冲到坑顶，车头前轮到坑顶时松油门，让车子惯性把车推到坑顶。注意:下深坑速度不宜过快，更加不能下到坑底时使用急刹车，这样会容易造成车子前空翻。过石笋路是保持油门不可猛踩油门，一般使用在上石笋路时轻加油门，当感觉车子到石笋顶时收油门，等车子自然滑下石笋底时再轻点油门，这样可以使车子非常流畅而舒适地通过石笋路。要是猛踩油门通过，会使车子非常颠簸，且汽车底盘容易受损。斜坡侧坡驾驶（超过30度是一般越野车的极限）尽可能将重的东西放在靠坡的一侧，卸掉车顶架子的物品。当车子要通过30度或以上的侧坡时，必须注意保持车的方向直线，要是在通过时产生车轮空转以及侧滑，在不可能继续前行的情况下，不可把方向打向侧坡的顶部，（这样容易产生车子侧翻下坡）正确的方法是往侧坡底部打方向稍微加些油门，这样可以避免车子侧翻，使车子安全地开到侧坡底部等待其它车辆的救援。双边桥双边桥的驾驶，主要注意，在进入双边桥之前把车身拉直，以保持直线进入桥时慢进，当车子整体上到双边桥时保持方向不动以及油门不变，或车子上桥后有足够的动力时可踩离合，让车子用惯性通过双边桥。注意：切不可急加油门或点刹车，这样会容易使车子滑到桥下。泥泞山路驾驶技巧在泥泞的山路驾驶应该注意在上山时，保持车子的动力不应速度过快，保持均匀的速度，方向控制好，在车子上山的过程中出现拐弯侧滑或甩尾时，用力踩油门，然后立即松开，反复做几下这个动作，同时把方向调整到需要的位置，当调整过来后继续保持可控的速度匀速行驶。在泥泞的下山路面，要是速度过快往往会出现车子侧滑或甩尾方向失控冲下山。下山时必须保持慢下，当车子在极其湿滑的山路拐弯时，出现漂移失控时，也应立即采取急加油门和急收油门动作来调整方向，注意油门不要太大，基本在原来的速度上轻点轻收。车子基本靠山行驶，切不可靠山边行驶，出现紧急情况方向打向山体，以免车子滑落下山。简单拖车技巧简单介绍一下拖车，在泥泞路面的拖车，首先选择拖车带，一般我们常见的有钢丝，拖车布带（抱树带），还有专业的（笨猪跳）有弹力的拖车带，在泥泞路面我们只能选择抱树带或笨猪跳。在拖没有动力或车轮陷入泥坑的车时，挂好钩。要是在路面没有太大辅助力时拖车者应把车倒后些，留些空间提速以笨猪跳的形式拖车，当拖车绳绷直自己的车原地打滑时，应该立即松油门，然后挂倒挡后退，有一定助跑时继续之前动作，同时被拖车在自身有动力的情况，应该在前车拖时，挂挡给车轮动力以减轻拖车的动力损耗，当后车给拖离障碍时，应该把后车拖到相对有摩擦的路面停下。沙漠拖车，我们应该注意前拖车者应该慢起步，等车绷直拖车带时如车子能继续往前则保持油门拖离下陷点找一下坡或有草位置方可停车，如果拖车带绷直车子没动则立即停车往后倒车，给自己留有起步空间使用弹跳动作拖被陷车辆。被拖者应该注意，在前车拖拽时切不可加油门，只有在被前车拖出陷坑时方可轻加油门离开障碍.

㈡ 《镝木毅越野跑训练全书》

    日本UTMB大神、UTMF赛事总监的越野跑训练指导书，越野跑各方面都有所涉及。

    越野跑将“游山”和“跑步”结合起来，充满无限乐趣。

  越野跑的地形千变万化，我们需要顺应自然，及时调整动作和节奏。

    越野跑同时兼顾水平移动和垂直移动，上下坡的下肢力量和技术是提高速度的关键。

一、越野训练计划

1.越野训练的两大支柱

    增强肌肉力量 v.s. 锻炼心肺功能

2.训练计划的组成

  长期训练计划从设定目标比赛开始，以年为单位。

  长期训练计划由四个2-3个月的中期训练计划组成：准备；高强度；比赛、放松。

  中期计划先安排最高强度训练，然后安排强度较高训练，中间以低强度训练衔接。

  准备阶段以平路跑为主，每天训练强度有变化。

  高强度阶段开始加入越野跑(一周一次)，训练后第二天，应特别注意休息和放松。

  放松阶段可以适当锻炼，刺激身体，通过心率变动把握自身状态。

  在心肺负担较重或肌肉疲劳时，可进行肌肉训练。

二、越野装备

    不管是平时训练还是比赛，都要养成携带强制装备的习惯。

三、越野训练场所

1.平路或公园小道

    锻炼水平移动能力，养成正确跑姿，积累基础耐力。

    以心率和运动时间作为训练强度指标。

2.上下坡和台阶

  锻炼垂直移动能力，与间歇跑训练类似。

  利用上坡进行冲刺训练，心率保持在最大心率的80%-90%，下坡充分休息。

3.山地实训

  锻炼越野跑技巧，提高越野跑能力。

  通过爬山和距离控制强度和训练时间。

4.越野线路

  往返型：容易掌握时间，但训练的趣味性和探索性下降。

  单程型：不走回头路，风景多样，但需带齐装备

  环形线路：风景多样，补给相对方便，但路线设计难度大。

5.越野跑礼仪

  尊重登山者和运足者，主动放慢脚步，超越时提前打招呼。

  上坡、下坡会面，上坡先行。

  带走垃圾，不踏入未开发区域。

四、越野跑姿

理想跑姿=速度更快、更不易劳累。

关键点=保持身体轴心在一条直线上，减少左右晃动。

五、越野技术

越野跑通常面对高低起伏的不同路况。

1.上坡：身体前倾，自然脚步前踏；以省力为主，不追求速度。

1）平缓上坡

利用惯性进入上坡初始段；

上半身前倾，带动脚步前跨；

利用手臂保持平衡，注意别太太高；

步幅小，双脚微内八，全掌着地。

2）上陡坡

用“走路”修养“跑步”的肌肉部位；

用手掌按住大腿或膝盖，靠手臂帮忙出力；

坡度太陡可以双手支撑前脚，借力往上；

利用“蛇行”的方式化解陡坡

3）爬石阶

基本有走的方式以节约体力；

视线保持在前面两三步；

脚笔直前跨，脚掌尽量踏满石阶；

如果觉得吃力，可以利用手掌支撑往上爬。

利用“蛇行”的方式减轻肌肉疲劳

4）有树根的上坡

细心挑选落脚点，不要在意速度；

脚步不要踏到树根，原则上落在树根间；

不要停下脚步，一步接一步；

利用“蛇行”的方式，一边选择合理的落脚点，一边向上。

5）爬大碎石坡

随时保持三点稳定抓地；

选择稳定的岩石攀爬前进；

不要踏上不稳定的石块。

6）上拉绳区

不要把所有体重都放在绳索上；

保持身体平衡，轴心脚踏在稳定位置，没有抓绳的手出力攀爬；

不可多人同时使用一条绳索。

2.下坡：更重视技巧，放松肩膀和手臂，保持身体平衡。

1）平缓下坡

肩膀放松，用手臂保持平衡；

仔细观察路况，小步高频、全掌着地；

视线放在前面两三步位置，偶尔确认更大范围路况。

2）下陡坡

上半身垂直，稍微前倾；

尽量把步幅缩小；

踏在没有石头的平坦位置上；

通过“蛇行”的方式分解陡坡，减轻肌肉负担；

随时让脚尖和身体对准前进方向。

3）下石阶

肩膀放松，看远又看近；

尽量选择落差较小的位置下去，减少冲击力；

垂直往下踩，全掌着地；

不要踩到石阶边沿的青苔；

利用“蛇行”的方式减少单次身体下落高度。

4）有树根的下坡

脚步不要踏到树根；

直接跑有树根的下坡比较省时间；

在能力范围内尽可能选择没有树根的踏脚点；

利用“蛇行”的方式，谨慎选择前进路线。

5）下小碎石坡

重点在于踩在稳定位置，而不是速度快；

碎石之间的泥土地是理想的踏脚点；

也可采用双脚快速拉起的方式，全掌着地但并不踏实，快速通过。

6）下大碎石坡

使用双手双脚确实推进，小心不要引发落石；

可以使用面向山坡背向推进，遵守三点支撑原则。

7）拉绳区

仅用绳索保持平衡，不要用双手握住绳索；

面对山壁，寻找稳定的踏点；

确定稳定之后再做下一个动作；

不可多人同时使用一条绳索。

3.利用边坡

    边坡指山径旁边的土路，利用边坡可以减少过弯的减速。

    如果山径中央路况不稳定，也可以利用边坡向前推进。

4.利用越野手杖

    越野手杖用手臂出力辅助前进，适合初学者和对体力没有信息的跑者，高级跑者如果进行一日以上的越野也建议带上。

    使用时轻握手把，将手杖先插入前方地面，脚踏在两杖之间的位置，将手杖在身体核心旁边位置用心往下顶。

越野手杖既可以用来，缓解上坡的肌肉压力，也可以在下坡时降低冲击力。

六、比赛

1.选择赛事

1）距离和路线

    短距离：30KM以内

    中距离：30到70KM

    长距离：70到100KM

    超长距离：100KM以上

2）累计爬升

    计算累计爬升与赛事距离之比

    初学者：0—4%

    中级跑者：4—7%

    高级跑者：7%以上

3）技术难易度

    注意了解赛事组委会对赛事路况的说明。

2.赛前准备

1）调整身体状况：减量

    赛前一个月避免比平时负担更重的训练。

    赛前两周进行中级越野跑训练。

    赛前8-10天利用马路坡道跑斜坡。

    赛前4-5天轻松路跑数量。

2）准备比赛

    仔细确认比赛规则

    确定装备：强制+基本+服装+鞋子

    检查线路：确认线路图，了解高低起伏状况，先行试跑(优先跑后半段)

    确认各CP点的补给物质

3.比赛当天

1）出发前

    开赛前两到三小时用餐

    提前90分钟到达赛场，报到

    热身、上厕所、放松身心

    换上跑步装备，提前15分钟到达起跑点

2）比赛配速

    不能用路跑的方式来计算越野时间

    切忌开赛时配速过快，心率应保持在E区

3）赛中补给

    少量多次补给，赶在“饿了”、“渴了”之间补

    补给不可以打断前进的节奏，可选择上坡速度较慢时进行

    补给点需确认身上补给品是否足够到达下一个补给点

4）应付身体不适

    感觉不适时不要勉强，先以完赛为目标

    多“走路”预防疲劳造成的身体不适

    自己的安全自己照顾，随时保留可以走路移动的体力

4.赛后修养

1）尽早动态休息，及时拉伸、轻松慢跑

2）冰敷疲劳的肌肉，及时摄取营养品

The  End

㈢ 越野跑中怎样训练自己适应不同的路况和地形

我知道越野跑中要怎样训练适应路况和地形，越野跑需要根据不同的路况来调整跑姿，才能安全有效地完赛，所以跑姿的训练是不可或缺的。常见的几种路况可以分为土路，碎石路，爬升和下坡路。

第一，土路总是比较安全的。干燥，摩擦力好，是很好的落脚点。针对这种路况的训练跟平时路跑训练差不多，保持跑动的节奏，膝盖始终保持弯曲，另外与路跑不同的是，还要尽量注意路面的平坦。也有特殊情况，潮湿的土路或者下过雨之后，会变得非常滑，在训练时，一定要注意全脚掌着地，双脚落稳，确认抓地力足够时，再考虑前进的速度与节奏。

总的来说，越野跑中掌握一定的专业知识是为了保障自己的安全，户外运动保证安全是头等大事，这样才能更好地进行越野跑。

㈣ 适合越野跑的路线有哪些条件

1、富含适度的起伏：越野跑的乐趣之一就是下坡的速度感。如果想要享受下坡，当然路线中也要包含相同程度的上坡。适应了上坡时升高的心率就会习惯了。

2、可以跑几公里到30公里的距离：因个人长跑能力、路线本身海拔落差而异，能跑的距离也大相径庭。不过一般跑者可以享受着跑完的距离在30公里左右以内。

3、尽可能不包含柏油路：既然是特意来跑越野的，与其跑在硬沥青路上，不如享受柔软的土路、或是考验平衡感的石头路上。

4、海拔不要过高：虽然3000米级别的山也有可能作为越野跑路线，不过考虑到跑步用的轻装的安全性，还是小山丘左右的海拔比较放心。

5、换乘容易：路线的起点、终点要在电车汽车方便到达的地方。尽量避免每天运行次数过少的巴士换乘站。

6、循环路线：因为起点和终点在一起，所以开车会很方便。坐电车也可以方便地把跑步不用的行李寄存在投币储物柜里。

7、撤退路线多：遇到天气恶化、身体状态不佳等的情况，如果随时都有撤离的下山路会比较安全。

8、越野装备可以运行：标示越多就越不用担心迷路，能够读取地图的越野路线通常都是开放的。这样的路线可能驴友会比较多，如果是新手还是人越多的地方越安全一些。