越野跑赛方案

㈠ 如何练习超长耐力越野跑

练习超长耐力越野跑的一个关键是你要有耐力，有恒心。然后制定一个合理的训练计划，逐步锻炼自己。完成一次超长距离越野跑，不用要求马拉松成绩有多好，只要你锻炼好这几种就可以了。

1. 肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。

总的来说，越野比赛就是一个门槛低，耐力高的比赛。只要你有恒心，坚持下去，你就能够成功。希望大家能把这个当做是一次旅游，而不是一次比赛，好好体验不一样的风情。

㈡ 越野跑比赛都需要注意什么

世界各地举行越野赛跑的环境差别很大，特别是季节、气候条件及比赛距离各异，因此不可能对此项运动作出世界性的统一严格规定。但下列规则可用来指导和推动各国开展越野赛跑，使之既作为一项独立的运动项目，也作为田径运动的辅助训练手段。

1季节

越野赛跑通常应在田径赛季结束后的冬季进行。

2路线

越野赛跑路线应尽量限于空旷的田野、荒野、空地及草地。横穿公路的次数应减至最低限度。

必须为比赛路线作出明显的标志，较为可取的是在比赛路线两边设置栅栏或障碍物。如不能做到这—点，至少应在路线两边用连续的带子拦起作为标志。

勘测路线时应避免很高的障碍物和危险路线，如深坑、危险的上下坡、密茂丛林等。

总之，应避免一切给比赛带来困难而违背比赛宗旨的障碍物。不宜设置人工障碍，但为了进行此项运动而必须设置时，也可模拟旷野中的自然障碍。若参加比赛的运动员人数较多，在起跑后的1500米内不应有狭窄地段或其他障碍物，以免造成阻滞。

应测量比赛路线，在发出邀请时宣布比赛距离，应利用此机会对路线作简要介绍。当比赛路线为环形时，建议每圈距离不少于2200米。

主办机构应负责提供适用的、作好标志的比赛路线，在秩序册中说明比赛路线的细节。为比赛指派路线管理员、检查员以及必要时在复杂地带为运动员指引正确路线的引导员。

除国际比赛外，可根据各地实际情况修改上述有关路线的规定。3建议将运动员分成年龄组

4比赛距离

国际田联世界越野团体锦标赛的距离大约为：男子长距离12公里、男子短距离4公里、青年男子8公里；女子长距离8公里、女子短距离4公里、青年女子6公里。

建议其他的国际比赛和国家比赛也采用类似比赛距离。

5出发

使用长跑比赛的标准口令，鸣枪出发。

如果比赛人数较多，应在出发前5分钟进行预告，必要时可增加预告次数。出发时，应为各队提供起跑位置，各队队员应在起点处排成一路纵。

运动员在越野赛跑时不得接受任何人提供的帮助。

6计分

比赛结束时，裁判员应判定各队计分队员的名次，然后将名次分数相加，总分最少者为优胜。

计算总分时，可以去掉以个人身份参赛的运动员名次，对后继名次进行相应调整。但参赛运动员人数较多时，不宜使用此种方法。

如总分相等，则以最后一名计分队员名次较好的队为优胜

7饮水、用水和饮料站

在所有比赛的起点和终点均应放置饮用水和其他适宜饮料。

在所有项目比赛中，如果天气条件需要，应以2公里～3公里的间隔距离设置饮水、用水站或每圈设置。

8山地越野跑

山地越野跑的主要路段应避开公路在山野举行，其中包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡、下坡(起点、终点在同一高度)跑。

建议国际比赛的大致距离和上坡总量如下(1)主要为上坡跑项目比赛距离上坡距离成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起点、终点设在同一高度项目比赛距离上坡距离成年男子12公里700米成年女子7公里 400米青年男子 7公里 400米

跑经沥青公路的路线长度不得超过全程的20％。比赛路线可设计成一个环形。

㈢ 越野跑的现代五项

越野跑-现代五项的越野跑比赛的路线应有坡度和高低不平的地段，但避开危险障碍和陡坡。成年男子越野跑比赛距离为4000米，青年男子为3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成绩为1000分。计算成绩以秒为单位，每减少或增加1秒，成绩增加或减少3分。女子比赛距离为2000米，以7分40秒成绩为1000分，每增加或减少1秒，成绩相应减少或增加5分。越野跑的传统比赛方法是反向顺序起跑，即按比赛运动员的前3项成绩反向排列，每隔30秒出发1人。在第24届奥运会时使用了有退让条件的起跑，它以前4项成绩最佳的选手第1个出发，其他选手的出发时间根据他们的成绩换算为相差的时间，按各人的出发时间先后出发

㈣ 越野跑比赛有哪些人们都应该知道的规则呢

越野赛在世界各地非常不同的环境中进行，特别是在不同的季节、气候条件和距离，因此不可能在世界范围内对这项运动实行统一和严格的规定。然而，以下规则可用于指导和促进越野跑作为一项独立的运动和作为田径的辅助训练手段。季节：越野赛通常在冬季赛道季节结束后进行。

山地越野：山地越野的主要路段应避开山区道路。包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起止高度相同)。国际比赛推荐的大概距离和总上坡量如下：①主要是上坡距离：成年男子上坡距离为12km，1200m。成年女性7km550m，青年男性7km550m；②起点和终点设置在相同的高度。比赛距离成年男子12公里700米，成年女子7公里400米，青年男子7公里400米。通过沥青公路的路线长度不应超过整个路线的20%。比赛路线可以设计成环形。

㈤ 现代五项的内容,规则

1、射击：选手在10米远处用气手枪进行射击，每人20发，标靶直径为15.5厘米。最高环数为200环，总成绩达到172环可获得1000分。172环为基数，每增(或减)1环则分数加(或减)12分。

2、击剑：击剑项目用重剑，在1分钟内率先刺中对方的选手得分；如果在1分钟内两人均未得分，则双双被判失败。每名选手要与全部其他选手均交手一次。比赛总胜场次达到70%的运动员可获得1000分。

3、游泳：游泳项目为200米自由泳，每组八人参赛。男子2分30秒、女子2分40秒分别为1000分。比赛以1000分的成绩为基数，成绩每快(或慢)0.33秒其分数增(或减)4分。

4、马术：马术障碍项目路线长为350-400米，设12道障碍。选手在比赛前20分钟才能通过抽签决定参赛马匹。比赛规定时间为350米/分钟，限定时间为规定时间+75秒。马术比赛满分为1200分，每碰掉横杆一次扣罚28分；马匹拒跳一次或不服从一次均扣罚40分；运动员第一次落马则扣罚40分。

5、越野跑：最后一个项目是3000米跑，选手陆续出发(前四项后积分领先的选手率先出发)，最终第一个到达终点的选手获得冠军。现代五项比赛的越野跑项目起点和终点必须在同一地点，路线的最初和最后50米应该是平直的。

现代五项起源解释：

现代五项运动的起源要追溯到古希腊奥林匹克。早在公元前708年举行的第18届古代奥林匹克运动会上，就有了"古代五项竞技"项目，不过当时是五项格斗的比赛。1912年，在瑞典斯德哥尔摩举行第五届奥运会上，现代五项被列为正式比赛项目。

1948年在伦敦成立国际现代五项联合会。从1949年开始，每年都举办现代五项世界锦标赛(男子)。从1965年开始举办少年锦标赛。1969年成立国际现代五项和冬季两项联盟。1998年，国际现代五项联盟得到了批准，女子项目被列入2000年奥林匹克运动会。

㈥ 2021太原玉泉山山地越野挑战赛比赛时间路线及报名指南

太原在五月份有一个越野挑战赛，这个比赛是在近期开始报名，一直到下周三截止报名，所以有兴趣大家还是赶紧报名，大家要注意的是参赛的项目与可能会有一些不一样哟。

太原国投杯2021玉泉山山地越野挑战赛

一、主办单位

太原西山生态文化旅游示范区管委会

二、承办单位

华舰体育赛事发展有限公司

三、冠名单位

太原国有投资集团有限公司

四、协办单位

玉泉山景区

五、比赛日期和地点

2021年5月9日

太原市万槐手柏林区玉泉山城郊森林公园

六、竞赛项目

(一)50公里精英组：限报100名

(二)30公里挑战组：限报人数300名

(三)8公里健跑组：限报人数400名

七、比赛路线

(一)50公里精英组

出发时间：2021年5月9日7:00

关门时间：11小时

累计爬升：2415m

赛道情况：实际距离48.6公里，赛道覆盖整个玉泉山景区，途径西禅寺、老虎背、情人谷、探金路等多个景点。路况有盘山公路、山脊小道、登山步道、乡间土路、台阶等。提供丰富多样的补给。

(二)30公里挑战组

出发时间：2021年5月9日7:00

关门时间：8小时

累计爬升：1464m

赛道情况：实际距离31.5公里，赛道位于玉泉山景区内，途径老虎背、探金路等景点。路况有盘山公路、山脊小道、乡间土路、台阶等。提供丰富多样的补给。

(三)8公里健跑组

出发时间：2021年5月9日7:30分

关门时间：2.5小时

累计爬升：481m

赛道情况：实际距离7.5公里，累计爬升481米，关门时间2.5小时。赛道位于玉泉山景区内，途径老虎背、地理树等景点。

参加办法

(一)报名时间

2021.04.14—2021.4.21

(二)报名费用

(四)报名条件

1.年龄要求：

年满18周岁(2003年5月以前出生)，且不得超过65周岁(1957年5月以后出生)。

2.健康要求：

本次比赛是一项长距离的山地越野赛，也是一项高风险的竞技项目，对参赛者身体条件有较高的要求。参赛者应身体健康，有参加马拉松或越野跑比赛经历。因此赛会对参赛者提出以下要求：

?无高血压、心脏病史及其他不宜剧烈运动的疾病;

?50公里组需提交近两年内参加并完成过正式越野比赛20公里(含)以上项目或全程马拉松的完梁明梁赛成绩证书。

3.防疫要求：

本次赛事仅接受来自中国大陆低风险地区选手报名，不接受来自境外(含港澳台)及国内中、高风险地区的选手报名参赛。请选手认真如实填写个人信息，一旦发现有虚报行为，则取消其参赛资格。

领取参赛物品时需佩戴口罩出示本人行程码绿码且体温检测<37.3℃方可进入领物现场。

4.强制装备清单：

竞赛规则

1、参赛选手须将大参赛号码布在比赛途中佩戴于胸前，比赛内的任何时间均清晰可见。小参赛号码布用于存包凭证。

2、参赛选手到达检查站时须先行打卡计时，再行享用补给及其他相关服务。

3、所有检查站(CP点)关门时间均以出站时间计算，请参赛选手自行安排各检查点补给和休息时间。

4、参赛选手如需退出比赛，请于最近距离站点(CP点)申橡运请。填写《退赛申请表》并将号码布交由站点负责人，在相关工作人员安排指引下安全下撤返回起终点。

5、参赛选手未在关门时间内完成规定线路和距离既被视作关门未完赛，到达下一站点(CP点)后填写《退赛申请表》并将号码布交由站点负责人，在相关工作人员的安排指引下安全下撤返回起终点。

6、比赛期间参赛选手须全程携带组委会要求的所有强制装备。各站点工作人员会随机进行强制装备检查。如强制装备出现缺少或遗漏，选手将被终止比赛。

7、所有检查站站长拥有部分赛事管理权，包括但不限于对违规选手进行强制退赛处理。

8、退赛或被关门选手由站点医务人员判定不具备自行回到起终点能力的，将由工作人员安排转运送回起终点。

9、组委会保留酌情修改比赛规则、路线或其他安排的权利，包括但不限于：因不可抗拒客观原因(如台风天气、暴雨天气、山洪暴发、战争等)影响而提前结束比赛或取消比赛的权利，由不可抗拒客观原因产生的情况下，组委会将不退回报名费用。

10、发现替跑，将取消转让和被转让者参赛资格。因替跑产生的后果自负。组委会保留追究转让者和被转让者法律责任的权利。

完赛奖励

1、本次完赛50和30公里组分别奖励男女前三名(奖励办法后续公布)。

2、全部完赛选手可获得完赛纪念奖牌一块。

3、50公里和30公里完赛选手可获得完赛纪念品一份。

㈦ 如何准备一场百公里越野跑比赛训练

准备一场百公里越野赛，不仅为了完成比赛，也要有相应的完赛目标成绩。

这次的建宁金饶山一百公里越野赛，我的计划是16小时内完赛，拿到金狼奖杯（去年厦门一百越野19小时51分完成拿到银狼奖杯），要比前一年进步将近四小时，没有系统科学有强度的训练肯定是不行的。

比赛时间是12月1日，现在的时间剩下37天，训练计划做到赛前一周，现在完整的三十天冲刺训练马上开始。

国庆假期忙于外出，访亲走友，喝了不少酒，今天早晨四点半起床，五点出发跑山，5个半小时跑了22公里，爬升2000米，什么概念，换成健身房观念，就是我爬了将近700层楼加跑步，这算是把酒精排干了些。

明天开始：

一周一次进山拉练，每次距离30km+，爬升2500m+

每天爬楼训练

1下肢训练

①每天要有十公里的路跑训练。

②腿部力量训练一周三到四次。

③核心训练一次，核心训练公益训练营我已经在漳州开展了122期，这套训练对于腿部肌耐力增强有很好的效果，动作详见链接 漳州市长跑协会核心力量公益训练

腿部力量训练，主要需要增强整圈大腿肌群，前侧后侧，内侧外侧，单腿硬拉目标在赛前一周可以做到150斤一组十次四组起。

股四头肌和臀肌也需要刻意强化，因为健身后上肢肌肉量增加，体重增长，给下肢膝盖造成更多的负担。在长距离连续跑下台阶时有比较强烈的压迫感。短期内抓紧提高，减缓半月板损伤。

臀肌分成几个部分训练，箭步蹲，负重深蹲，负重臀推，单腿臀桥，臀中肌侧抬腿。

大腿内侧肌群耐力稳定性的提高，耐力训练

2上肢训练

①腰腹重点

每天腹肌训练，各种变式腹肌动作

后腰训练，背部两头起，针对下背部

②肩背

长时间背负15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉会非常疲劳。

重点加强，耸肩动作

背部肩胛骨收紧，大肌群训练

肩部后束训练，姿态更挺拔，不含胸驼背，保持好的体态，脊柱更轻松面对长时间奔跑

3手臂力量

肱二肱三训练，拉扯树枝，登山杖撑地需要

最后，斯巴达式波比跳训练，每天打底100个，状态好200个。这是准备12月22日的斯巴达比赛。

加油!

Go Go Go!

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